panengah / canggih dada ieu, taktak, jeung triceps workout bakal tangtangan awak luhur anjeun kalawan tangguh tri-susunan. Unggal tri-set baris ngajajapkeun anjeun kana 3 latihan: a latihan dada , hiji latihan taktak , sarta latihan triceps .
Aya henteu sésana antara susunan, jadi workout ieu ngalir gancang. workout ieu bakal butuh ngeunaan 45 menit gumantung perioda sésana anjeun sarta sabaraha tri-susunan anjeun milih ngalengkepan.
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, a barbell, korsi atawa bal sarta band lalawanan.
Kumaha
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Ngalakukeun latihan di unggal tri-set, sésana pikeun 30 atawa leuwih detik sarta ulang
- Pikeun workout beuki nangtang, ngulang unggal tri-diatur 1-3 kali
- Pikeun workout torek, ngalengkepan unggal tri-diatur 1 waktu
- Milih hiji beurat nu ngidinan Anjeun nepi ka rengse di set dina formulir alus. The rep panungtungan kedah pajeujeut.
1 - Tri-siapkeun 1: serelek Siapkeun Pushups
Pikeun ieu pushups , anjeun bakal ngaliwat runtuyan serelek-susunan. Ngaliwat unggal set, ngalakonan pushups on tuur anjeun atanapi toes na beristirahat sakeudeung di antara tiap set. Naha saloba susunan anjeun tiasa jeung ulah salempang lamun teu bisa nyieun sagala jalan ngaliwatan!
- Atur 1: 16 pushups
- Atur 2: 14 pushups
- Atur 3: 12 pushups
- Atur 4: 10 pushups
- Atur 5: 8 pushups
2 - 1,5 tekenan sababaraha overhead
Tahan beurat beurat dina duanana leungeun kalawan elbows ngagulung, timbangan gigireun Ceuli (kawas pos gawang).
Pencét beurat overhead, nurunkeun deui ka handap lajeng pencét beurat satengah jalan luhur jeung ka handap. Éta salah sahiji rep.
Nuluykeun, alik a rep pinuh ku rep satengah pikeun 12 total pangulangan.
3 - 1,5 Tutup tekenan sababaraha Pakem Bangku
Tempatna dina bangku atanapi hambalan jeung tahan hiji barbell beurat ngan leuwih tulang iga-kandang, leungeun nutup babarengan (ngan jero taktak).
Mencet beurat nepi leuwih ribcage nu, nurunkeun beurat ka handap lajeng mencet satengah jalan nepi. Éta salah sahiji rep.
Nuluykeun, alik a rep pinuh ku rep satengah pikeun 12 total pangulangan.
Pikeun workout harder, ngulang ieu Tri-siapkeun. Upami teu kitu, ngaléngkah ka hareup Tri-siapkeun.
4 - Tri-siapkeun 2: tekenan sababaraha Bangku
Tempatna dina hambalan, bangku atanapi di lantai jeung tahan hiji barbell beurat sababaraha inci luhureun dada. Ngajaga batang braced, gempur jeung nyorong beurat nepi overhead tanpa tumerapna elbows. Turunkeun beurat nepi éta ngan leuwih dada jeung ngulang keur 12 reps.
Ngarasa Luncat ngagunakeun dumbbells lamun teu boga barbell a.
5 - Arnold tekenan sababaraha
Seated atawa nangtung, tahan beurat beurat kalawan elbows ngagulung, palem nyanghareup dada. Mencet leungeun up leuwih sirah, puteran ka palem kaluar. Handap deui ka handap, puteran leungeun deui posisi na ulang dimimitian pikeun 12 reps.
6 - Tangkorak Crushers
Tempatna dina bangku a jeung tahan hiji barbell sedeng-beurat dina Pakem sempit (ngeunaan taktak-lebar eta). Dimimitian ku bar lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap nuju sirah, stopping nalika elbows aya di 90 derajat. Nyorong beurat nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
Dina basa sejen, teu naksir tangkorak anjeun, jalma.
Pikeun workout harder, ngulang ieu Tri-siapkeun. Upami teu kitu, ngaléngkah ka hareup Tri-siapkeun.
7 - Tri-siapkeun 3: condong dada Pencét
Ngagolér dina hiji bangku condong atawa dina hiji hambalan condong (sakumaha ditémbongkeun) jeung dimimitian ku timbangan beurat di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada. Pencét beurat deui nepi tanpa tumerapna dina elbows jeung ngulang keur 12 reps.
8 - Undur flies
Tahan dumbbells sedeng-beurat sareng ngawitan seated, ngagulung leuwih mibanda leungeun nongkrong handap tur beurat dina tuur. Angkat leungeun kaluar ka sisi, nepi ka tingkat taktak, squeezing wilah taktak babarengan. Tetep elbows rada ngagulung na ngulang keur 12 reps.
9 - Hiji-Arm Triceps Pushups
Bohong di sisi katuhu anjeun jeung tuur ngagulung jeung hips tumpuk. Bungkus handap panangan sabudeureun cangkéng jeung nempatkeun leungeun kénca di lantai di hareup anjeun. Keuna ku triceps nyorong awak nepi sareng mareuman lantai, straightening nu panangan kénca saloba Anjeun tiasa tanpa tumerapna siku. Turunkeun awak handap dugi panangan nu brushes lantai na nuluykeun pikeun 10 reps saméméh ngaganti sisi.
Pikeun workout harder, ngulang ieu Tri-siapkeun. Upami teu kitu, ngaléngkah ka hareup Tri-siapkeun.
10 - Tri-siapkeun 4: condong Laleur
Tempatna dina hiji bangku condong atawa dina hiji hambalan condong (sakumaha ditémbongkeun) jeung dimimitian ku timbangan beurat di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem pahareup hareup. Ku ngalipet slight dina elbows, nurunkeun leungeun kaluar ka sisi dugi aranjeunna keur aya di atawa ngan handap tingkat taktak. Squeeze dada narik leungeun deui, ngajaga ngalipet dina elbows. Ngabayangkeun nu nuju hugging tangkal. Ngulang keur 12 reps.
11 - condong ngangkat Front
Linggih dina bal jeung gulung ka hareup ka posisi condong nyekel timbangan sedeng. Ngajaga leungeun lempeng tur palem nyanghareup saling, angkat leungeun nepi ka tingkat taktak. Handap handap sarta ngulang keur 12 reps.
12 - Hiji-Arm Triceps ekstensi
Ngabohong jeung samping kénca dina bola jeung dengkul handap handap pikeun rojongan. Tahan beurat sedeng dina leungeun katuhu jeung panangan lempeng nepi, korma nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun siku jeung nurunkeun beurat tukangeun sirah anjeun ka tentang 90 derajat. Squeeze nu triceps mun ngalempengkeun panangan jeung ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
Pikeun workout harder, ngulang ieu Tri-siapkeun. Upami teu kitu, ngaléngkah ka hareup Tri-siapkeun.
13 - Tri-siapkeun 5 - dada Pencét jeung flies Hiji Arm
Bohong dina bangku atanapi hambalan jeung tahan beurat beurat kalawan leungeun up leuwih dada. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap ngan kaliwat dada. Mencet leungeun up na, di luhureun gerakan, muterkeun nu palem di na nurunkeun panangan katuhu kaluar ka sisi dina hiji laleur dada. Bawa ka panangan katuhu deui nepi, muterkeun nu palem kaluar sarta ngalakukeun pencét dada sejen. Di luhureun gerakan, muterkeun nu palem di na nurunkeun panangan kenca kaluar ka sisi dina laleur dada. Nuluykeun jeung pencét dada jeung laleur dada (alik leungeun pikeun tiap laleur) jumlahna aya 8 reps (salah rep ngawengku flies kana dua sisi)
14 - Beresih tur Pencét
Dimimitian ku timbangan di hareup thighs, palem dina. Ngangkat beurat nepi ka tingkat dada (ampir kawas hiji sakaligus orientasi tegak) jeung dina move mulus, flip elbows handap sarta beurat nepi ambéh maranéhanana geus leuwih taktak. Pencét beurat nepi overhead jeung nurunkeun deui ka handap, flip leungeun deui posisi sakaligus orientasi tegak jeung handap. Ngulang keur 12 reps.
15 - Triceps Dips
Linggih dina korsi atawa bangku sarta saimbang dina leungeun anjeun, pindah backside di hareup hambalan mibanda suku lempeng. Ngalipet nu elbows sarta nurunkeun turun, ngajaga taktak handap dugi elbows aya di 90 derajat. Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
Pikeun workout harder, ngulang ieu Tri-siapkeun.