Nyieun program latihan kakuatan tiasa daunting, utamana lamun datang ka milih latihan Anjeun . Kumaha anjeun nyaho naon kaasup dina workout awak luhur dasar? Hiji pendekatan anu keur milih 1-2 latihan béda keur unggal golongan otot, nu keur naon Kuring geus dipigawé dina ieu éféktif, sarta efisien, workout.
Anjeun bakal pencét dada, balik, taktak jeung leungeun jeung gerakna Palasik anjeun gé gampang ngakuan. workout Ieu gede pikeun ngan ngeunaan widang naon waé tingkat kabugaran.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit atawa kaayaan médis.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji bal latihan jeung / atawa bangku atanapi hambalan
Kumaha
- Haneut nepi kalawan cardio lampu atawa haneut nepi susunan tina latihan
- Sésana pikeun 30-60 detik antara susunan jeung latihan
- Beginners: Ngalakukeun 1 sét 12 nepi 16 pangulangan
- Int / Adv: Ngalakukeun 1-3 sét 8-12 reps maké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
1 - dada Pencét
Abdi bogoh ngamimitian workouts awak luhur kuring jeung grup otot badag, kawas dada . Otot leutik nu mantuan kaluar, kawas leungeun na taktak, aya rested sahingga biasana bisa ngangkat saeutik heavier dieu.
Dada tekenan sababaraha: Lie dina bangku atanapi hambalan sareng ngawitan ku timbangan di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada - kelek kedah kasampak kawas tulisan gawang. Pencét beurat deui nepi tanpa tumerapna dina elbows jeung mawa éta babarengan leuwih dada. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
2 - Pushups
Abdi bogoh lakukeun pushups sanggeus tekenan sababaraha dada nalika otot anu saé tur haneut. Muhun, meureun 'cinta' mangrupakeun kecap nu salah. Versi Kuring geus dipilih ngalibatkeun maké hiji bal latihan, nu bisa nyieun harder atawa gampang, gumantung kana dimana anjeun beristirahat suku anjeun kana bal.
Pushups: Dimimitian ku rolling maju onto bal dugi bal téh dina thighs (gampang), sampéanna (saeutik harder) atawa suku (hardest). Pastikeun Anjeun tetep tangan dina taktak ... anjeun bisa condong kumalayang deui lamun teu ngadalikeun balna. Ngalipet nu elbows kana pushup a, nyorong nyadangkeun tur ngulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
3 - Hiji Arm Baris
Simkuring geus pencét dada, sarta ayeuna éta waktu keur grup otot badag hareup - dina balik atawa, leuwih husus, anu lats. Abdi bogoh hiji barisan panangan digawekeun pamadegan otot badag on boh sisi awak jeung Abdi ogé cinta karya bonus nu biceps meunang kalawan latihan ieu.
Hiji Arm Baris: Tempat anu leumpang kénca dina hambalan atanapi platform na beristirahat sisi kénca atawa leungeun dina pingping luhur. Tahan beurat di leungeun katuhu, tip maju ngajaga deui datar jeung ABS di, jeung ngagantung beurat ka handap nuju lantai. Ngabengkokkeun siku jeung narik deui nepi dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana atawa ngan luhureun eta. Di luhureun gerakan, squeeze deui bari tetep hips pasagi sarta ABS aktipitas.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
4 - Balik ekstensi dina Ball nu
Baris salah panangan digawé lats anjeun sarta ayeuna urang pencét widang nu lian dina balik anjeun, balik handap Anjeun. Pikeun hiji ieu, Kuring ogé maké bal, tapi anjeun bisa kalayan gampang ngalakukeun move ieu dina lantai.
Deui ekstensi: Roll maju onto bal na, balancing dina tuur (gampang) atanapi toes (harder), nempatkeun leungeun tukangeun sirah. Curl maju leuwih bal lajeng angkat dada nepi, bringing eta ngan pikeun tingkat watak teu jeung anggahotana (anjeun teu hoyong hyperextend dieu). Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
5 - Pencét overhead
The overhead pencét jalan grup otot panggedena hareup, anu taktak . Taktak gaduh tilu huluna - hareup, deltoid tengah jeung pungkur, sangkan hoyong latihan nu pencét sakabeh tilu huluna. The overhead pencét hits deltoid tengah jeung hareup.
Overhead Pencét: Nangtung kalayan kaki ngeunaan hip-jarak eta nyekel timbangan jeung elbows ngagulung ka 90 derajat, palem nyanghareup kaluar na leungeun kawas pos gawang. Pencét beurat overhead, tanpa tumerapna dina elbows jeung ngajaga deui lempeng, ABS braced. Handap deui pikeun ngamimitian tur ulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
6 - Reverse Laleur
Ogé dipikawanoh salaku ngangkat gurat pungkur, laleur sabalikna jalan, anjeun bisa nebak, anu deltoids pungkur, sahingga ieu compliment hébat kana pers overhead maneh tuh saméméhna. Ogé jalan deui luhur, bonus nice.
Ngabalikeun Laleur: Diuk dina bangku atawa korsi (atawa anjeun bisa nangtung tur ngabengkokkeun leuwih), ngalipet maju (deui kedah datar) timbangan balik anak sapi. Ngajaga beuheung dina alignment alus sarta ABS braced, angkat leungeun lempeng nepi ka ngeunaan tingkat watak teu jeung anggahotana, elbows rada ngagulung. Coba teu jerk leungeun up, tapi estu nganggo taktak angkat beurat. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
7 - curls Konsentrasi
Kuring mutuskeun pikeun balik kalawan hiji alus biceps latihan, favorit mah, curl konsentrasi. Anjeun bakal ngarasa, dina posisi ieu sareng di sudut ieu, anjeun estu konsentrasi sakabeh jalma serat otot dina otot biceps.
Curls konsentrasi: Diuk dina korsi atawa bangku (atawa sideku) jeung tahan beurat di sisi katuhu. Beristirahat siku katuhu dina jero tina pingping katuhu pikeun ngungkit na curl beurat nepi ka arah taktak kana. Ulah curling nu wrists na, anjeun nurunkeun beurat, coba teu lengkep ngalempengkeun panangan, tapi nyimpen hiji tegangan saeutik dina otot nu aya di bagean handap gerakan.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
8 - Kickbacks
Pindah onto grup otot panungtungan, anu triceps, Kuring geus dipilih kickbacks. latihan Ieu sampurna pikeun targeting sakabeh tilu kapala otot triceps jeung anjeun ogé meunang sababaraha karya bonus tambahan dina inti.
Kickbacks: Tahan beurat di leungeun katuhu na ngabengkokkeun hareup, istirahat di leungeun dina pingping kénca pikeun rojongan. deui kudu lempeng, ABS braced. Mimitian ku cara siku up gigireun watak teu jeung anggahotana, kawas nu nuju squeezing hal di kelek Anjeun. Tahan posisi nu anjeun manjangkeun panangan tukangeun anjeun. Handap na ulang, tapi coba teu ngayun beurat.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps
9 - Triceps ekstensi
Panungtungan dina daptar kami tina latihan anu triceps ekstensi. Abdi bogoh move ieu keur triceps, upami ukur sabab dibere ngagolér. Éta salawasna nice.
Triceps ekstensi: Lie di lantai atawa bangku / bola na manjangkeun leungeun lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareupan dina Bend nu elbows sarta nurunkeun leungeun dugi aranjeunna geus gigireun Ceuli, elbows di tentang sudut 90-gelar.. Ulah pencét ramo Anjeun (duh). Squeeze triceps ka ngalempengkeun leungeun tanpa tumerapna mendi. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
1-3 sét 8-16 reps