latihan dumbbell ieu baris mantuan anjeun tetep eta leungeun luhur jeung taktak kuat jeung otot toned. Ditéang jeung hiji sadaya-sabudeureun kabugaran sarta program latihan beurat , anjeun tiasa nyangka leungit gajih ti maranéhanana patempatan ogé. Ngalakukeun latihan dina urutan di handap ieu. Mun anjeun teu ngagaduhan dumbbells sadia, anjeun tiasa ngagunakeun kettlebell, bola ubar, atanapi beurat lianna aya.
1 - The Dumbbell Arm Curl
Bisa oge latihan dumbbell pangalusna-dipikawanoh, éta pasti paling umum, curl mangrupa "Palasik latihan isolasi ," nu hartina alat eta isolates hiji otot atawa salah group of otot. Ieu sabalikna ti hiji "latihan sanyawa," kawas pers bangku atawa squat , anu gawéna kaluar sababaraha grup otot sakaligus.
The ol 'curl bicep bisa dipigawé kalayan dumbbells, a barbell, hiji band lalawanan , kabel, atawa kettlebell . trik ieu tetep core Anjeun braced jeung siku deukeut awak anjeun jadi nu beurat teh bisa diangkat dina pesawat rélatif stabil. Salian targeting bicep nu, latihan ieu oge jalan otot brachialis tina panangan luhur.
2 - The Dumbbell overhead Pencét
Keur naon bisa jadi éta latihan pamungkas pikeun kuat, taktak stabil, anjeun moal bisa balik kaliwat dumbbell overhead pencet. Bari ngajalankeun latihan dina posisi seated bakal ngabantu pikeun nyaimbangkeun deui, nu nangtung pencét overhead bakal ngalakukeun leuwih pisan kalibet otot core anjeun sarta ngaronjatkeun kasaimbangan sakabéh, nu bener penting pikeun umur panjang sarta pencegahan tatu.
Bari Anjeun bisa jadi teu tiasa angkat dina garis lengkep lempeng, Anjeun kudu nyobaan pikeun ngalakukeunana. Lamun anjeun bet kitu, anjeun bakal aya bewara salah sahiji mangpaat maké dumbbells leuwih sungut acan. Aya henteu résiko tina smacking diri dina gado jeung bar sakumaha anjeun nyorong overhead.
Aya rupa-rupa dimimitian posisi na dicekel leungeun anjeun tiasa nganggo keur latihan ieu.
3 - The Dumbbell Triceps penyuluh
Bari tegangan mangrupa saeutik leuwih konsisten jeung kabel, anu extension triceps dumbbell nyaéta latihan Palasik anu bakal nulungan urang ngawangun otot ngadorong pohara penting ieu. Pintonan latihan ieu sareng salah sahiji panangan gaganti dua nyaeta jalan anu sae ulah imbalances di putus jeung ngembangkeun otot, tapi penting pikeun ngagunakeun beurat torek lamun ngalakukeunana. triceps nu nyusun 70 persén panangan luhur anjeun. Hoyong leungeun badag? Sasaran triceps Anjeun. Di dieu nu kumaha.
Senang kanyataan: Lamun dipigawé bohong turun, latihan ieu disebut "tangkorak crusher". Lamun coba eta, anjeun gé nyaho naha.
4 - The Dumbbell Front ngangkat
The ngangkat dumbbell hareupeunana nyaéta conto hébat sejen tina hiji latihan isolasi: sakumaha beurat kasebut diangkat di hareup maneh jeung elbows anu diteundeun lempeng, unggal bagian tina taktak kana jalan tetep gerak stabil.
Sanajan kitu, gerakan ieu téh utamana alus di targeting nu deltoids hareup, bagéan tina taktak éta paling ditingali tina, sumur, hareupeun anjeun. Lamun éta prioritas pikeun anjeun, anjeun bisa jadi hoyong nyobian hiji cekelan underhand, tapi lamun ngan hayang taktak kuat, ngalakukeun nyatu hareup raises, raises gurat , sarta ngagulung leuwih raises gurat .
Pintonan anu ngangkat hareup unilaterally, atawa hiji sisi dina hiji waktu bakal ngabantu pikeun ngaleutikan ayun sagala na ningkatkeun kasaimbangan Anjeun. Hadé Éta mun ngagunakeun beurat rélatif lampu jeung ngalakukeun hiji ka tilu sét sapuluh ka dua belas reps; lamun mimiti batu deui heels Anjeun guna ngalengkepan angkat, Anjeun nuju meureun teuing kamana beurat.