Kumaha Susu Protéin ngaronjatkeun Massa Lean
Pananjung protéin pangalusna pikeun ngawangun otot masih tetep pertanyaan keur loba nyobian mangtaun massa lean na leungit gajih.
Panalungtikan nu
The Amérika College of stand panganyarna Olahraga Kedokteran urang dina sumber protein optimal dituduhkeun protéin dumasar susu-mangrupakeun pilihan punjul. Sababaraha studi geus dicadangkeun pernyataan ieu kalawan bukti kuat yen "protéin dumasar susu-sanggeus latihan lalawanan téh éféktif dina ngaronjatkeun kakuatan otot sarta parobahan nguntungkeun dina wangunan awak." Panalungtikan salajengna on nginum sakabeh na susu bébas gajih-ogé geus ditémbongkeun ngamajukeun lean gede gains massa sarta ningkat kakuatan. Dina acan ulikan sejen, mung pamakéna protéin dumasar susu-éta bisa leungit gajih. Nembongan nanaon fancy atawa mahal anu diperlukeun pikeun ningkatkeun pidangan otot kami sarta motong gajih tapi sagelas tiis tina susu.
Naha Susu Protéin téh Best
Susu basis atawa protéin susu nembongan jadi unggulan sakitu legana alatan kandungan leusin na sapanjang kalawan gampang dicerna jeung diserep asam amino cabang-ranté (BCAAs) . Leusin dianggap asam amino primér dina makeup BCAA sarta jawab (pertumbuhan otot) sintésis protéin otot. protéin Whey ogé diturunkeun tina susu na teh hasil gigir kénca ngaliwatan tina produksi kéju. Keur protéin dumasar susu-, éta ogé tinggi di leusin jeung pangbagi umum pikeun otot ningkat pangwangunan. The Amérika Society pikeun Gizi dilakukeun studi dina 48 lalaki sehat leuwih 74 taun umur na menyimpulkan protéin whey éféktif dirangsang protéin otot. Kalawan umur, aya anu turunna dina otot rangka. Tujuan pangajaran ieu némbongkeun consuming protéin dumasar susu-bakal merangsang pamutahiran otot . Papanggihan éta supportive panalungtikan tur dituduhkeun "éfék ieu attributed ka kombinasi gancang dicerna sarta diserep kinetik whey urang jeung eusi leusin luhur."
Minum Susu Kapanggih jétu
Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan nalungtik efek tina konsumsi susu bébas gajih-on awéwé ngora athletic. Tujuan pangajaran ieu keur nangtukeun mun minum susu sanggeus latihan lalawanan bakal ningkatkeun massa lean jeung ngurangan gajih. Panalungtikan lumangsung pikeun jaman nu 12-minggu, sarta awéwé dihakan boh susu bébas gajih-atawa gizi sarimbag karbohidrat . Sanajan massa lean ngaronjat dina duanana grup, sajeroning nginum susu tadi gains otot leuwih gede. Ironisna, leungitna gajih ngan dituduhkeun di group susu. Ngaronjat kakuatan ieu dilaporkeun dina duanana grup, tapi deui, éta awéwé consuming susu sadar pamutahiran greatest. Hasilna undeniable némbongkeun susu salaku "hiji inuman éféktif pikeun ngarojong parobahan komposisi awakna nguntungkeun dina awéwé kalayan latihan lalawanan".
Susu Protéin leuwih hade tinimbang Kecap
The Amérika Journal of Gizi klinis dibandingkeun minum susu bébas gajih-mun consuming protéin kedelé atawa gizi sarimbag karbohidrat. Tujuan panalungtikan ieu nya éta ngabuktikeun efek jangka panjang sumber protein béda dina pertumbuhan otot. nalungtik ieu dipigawé dina 56 pamuda cageur anu lalawanan dilatih 5-poé per minggu. Pamilon dihakan susu gajih bébas, protéin kedelé bébas gajih-atawa gizi sarimbag karbohidrat langsung saatos workouts maranéhanana. Gains massa lean Tembok diwangun dina sakabéh grup, tapi naek greatest lumangsung pikeun lalaki susu minum wungkul. kapadetan tulang Greater sarta leungitna gajih éta ogé hadé dina grup susu. Hasil Panalungtikan dituduhkeun minum susu pos-workout promotes hypertrophy otot leuwih gede (pertumbuhan) kalayan latihan lalawanan batan kécap atawa gizi sarimbag karbohidrat.
Susu Protéin téh punjul
The Amérika Society of Gizi dilakukeun studi examining efek tina tingkat varying tina susu, protein, ngurangan kalori sarta digabungkeun jeung latihan di wangunan awak sakabéh. Aya 90 peserta bikang kabeh premenopausal jeung kaleuwihan beurat tapi disebutkeun séhat. Tembok dipisahkeun jadi 3 golongan sarta dikonsumsi protéin nyukupan sarta susu low (APLD), protein nyukupan sarta susu sedeng (APMD), atawa protéin luhur jeung susu tinggi (HPHD). Sumber protein susu cair éta susu-gajih low beunghar leusin, asam amino utama jawab pertumbuhan otot. Sajaba ti, di awéwé anu diperlukeun pikeun ngalakukeun latihan aérobik poean salaku bagian tina program jeung keur jaman a 16-minggu. Ieu kapanggih protein tinggi, sarta asupan susu némbongkeun hasil pangalusna. "Urang katalungtik kumaha urang nempo salaku profil kacida mangpaatna tina leungitna beurat dina grup HPHD:. Total gajih gede jeung karugian gajih visceral, gains massa lean gede, sarta nambahan dina kakuatan sanajan leungitna beurat awak idéntik" Éta ogé nyumbang ka hasil grup HPHD benefited ti protéin dumasar susu-beunghar asam amino cabang-dipasung (BCAAs) leusin, isoleucine, sarta valine.
Conclusions na Takeaway
Studi kronis kawas pamadegan di luhur do némbongkeun consuming protéin dumasar susu- sanggeus workouts sakumaha mujarab pikeun ngaronjatkeun otot urang, kaleungitan gajih na gaining kakuatan. The lega rupa panalungtikan ti lalaki kolot, awéwé premenopausal, atlit bikang ngora jeung lalawanan dilatih lalaki téh luar biasa. Hasil sagala kahadean hiji kacindekan jeung rojongan susu protéin punjul ka batur. Sanajan kitu, panalungtikan salajengna ieu warranted nalungtik sumber protein kualitas luhur séjén kawas endog, meats lean, jeung protéin nabati. Ieu penting pikeun ngumpulkeun informasi comparable on kumaha protéin lianna mangaruhan tumuwuhna otot, leungitna gajih, sarta awakna komposisi pos workout. Sajaba ti, eta bisa jadi dianjurkeun nalungtik individu aktif na atlit gumantung protéin supplementation salaku cara praktis papanggih kaperluan protéin maranéhanana. Wrapping up, élmu dijieun bukti nu ngayakinkeun dina sakabeh kasus di luhur dina sakabeh kadaharan ieu panalungtikan protéin susu niatna nunjukkeun hiji pamutahiran signifikan dina pertumbuhan otot. warta gede pikeun drinkers susu!
sumber
Posisi Stand, Gizi na Performance athletic, 2016 ku Amérika College of Olahraga Kedokteran, Akademi Gizi na Dietetics, sarta Gajih Kanada
Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan, wangunan Awak jeung kakuatan parobahan awéwé kalayan susu na lalawanan latihan, Josse AR et al., 6/10
Amérika Journal of Fisiologi, stimulasi of sintésis protéin otot net ku ingestion protéin whey sateuacan na sanggeus latihan, Kevin D. Tipton et al., 1/07
The Amérika Journal of Gizi klinis, Konsumsi susu cairan bébas gajih-sanggeus latihan lalawanan promotes sÃkrÃsi massa lean gede ti manten konsumsi kedelé atawa karbohidrat dina ngora, novice, weightlifters jalu, Hartman punjul et al., 8/07
Nasional Institutes of Kaséhatan, Journal of Gizi, ngaronjat konsumsi pangan susu jeung protéin nalika leungitna beurat diet- sarta latihan-ngainduksi promotes leungitna massa gajih na gain massa lean dina kaleuwihan beurat tur obese awéwé premenopausal, Josse AR et al., 7/20 / 11
The Amérika Journal of Gizi klinis, Whey protéin ngarangsang otot postprandial sÃkrÃsi protéin leuwih éféktif batan do casein na casein hydrolyzate di lalaki kolot, Bart Pennings et al., 2/15/11