Otot Gawe Kudu Gizi ditangtoskeun
workouts teuas merlukeun gizi ditangtoskeun pikeun BBM jeung ngeusian bengsin otot berpungsi. Kanyataanna, naon tuang pos-workout nyaeta sagampil penting minangka kadaharan dihakan saméméh latihan fisik. patarosan umum sabudeureun pos-workout hidangan anu pangan pangalusna dahar na sabaraha lila kudu antosan?
Méméh ngawalon patarosan maranéhanana, éta penting pikeun ngarti pentingna asupan dahareun ngarojong workouts anjeun sarta kumaha awak anjeun responds kana tungtutan latihan fisik.
Basa keur sési latihan, toko énergi (glikogén) anu depleted, jaringan otot ruksak, sarta cairan sapanjang kalawan éléktrolit anu leungit ngaliwatan kesang. Pos-workout gizi anu penting pisan pikeun replenishing glikogén otot depleted tina tungtutan fisik. Ogé, consuming hiji latihan recovery hidangan mantuan merangsang sintésis protéin pikeun ngalereskeun sarta ngawangun jaringan otot anyar tur malikkeun kasaimbangan cairan sarta éléktrolit.
Gizi sarta Timing
Dumasar kana hasil panalungtikan, consuming jumlah katuhu karbohidrat jeung protéin téh hususna penting sanggeus workout a. Lamun dahar gumantung kana jenis workout dipigawé nurutkeun sababaraha studi. Sengit workouts lalawanan beurat ku tujuan ngaronjatkeun ukuranana otot, ayeuna teh ngusulkeun pikeun meakeun 20-30g protéin lean na 30-40g tina karbohidrat cageur 30-menit sanggeus latihan. Torek workouts aérobik kalayan tujuan pikeun cicing di bentuk, ayeuna teh dituduhkeun dahar tepung saimbang kalayan rasio sami nepi ka hiji jam sanggeus exercising.
Aya teori béda ngeunaan hiji jandela anabolik pos-workout anu berpotensi leungit lamun dahareun teu dihakan dina 30-menit sanggeus latihan lalawanan. Sanajan ayeuna teh dianjurkeun dahar dina sajam sanggeus latihan beurat, sababaraha panalungtikan nunjukkeun jandéla anabolik bisa lepas nepi ka opat jam pos-workout. Nembongan faktor pangpentingna pikeun tepung pos-workout Anjeun teu merta gizi timing tapi ngan mastikeun anjeun dahar pangan katuhu pikeun kabugaran optimal.
Hidangan saimbang
gizi ésénsial anu diperlukeun sanggeus workout teuas kalawan karbohidrat sarta protein keur fokus utama. Minum nyatu cai sarta kadangkala hiji inuman recovery olahraga oge dipikabutuh pikeun replenishment cairan.
Inténsitas workout nu bisa ngabantu nangtukeun rasio karbohidrat pikeun protéin dina hidangan pos-workout Anjeun. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak hiji atlet ketahanan meakeun a snack 300-400 kalori sareng 3: rasio 1. Ieu equates kana 75-100 gram karbohidrat ngan 6 gram protein dina sajam tina parantosan latihan.
Low mun workouts inténsitas sedeng disarankan nuturkeun hiji 2: 1 karbohidrat pikeun babandingan protéin dikonsumsi dina sajam na euweuh ti dua jam sanggeus parantosan latihan. Ngarecah Ieu equates mun kurang 50-75 gram karbohidrat jeung 25-50 gram protéin.
panalungtikan gizi Olahraga ngajak minum 2 gelas cai salila unggal pound tina beurat awak leungit salila workout a. Sawawa aktif ilaharna teu beuratna di sanggeus workout a, jadi aturan alus nuturkeun ieu minum nyatu cairan nalika jeung sanggeus kagiatan fisik ulah dehidrasi.
Skipping hidangan Post-workout
asupan dahareun mangrupakeun komponén konci pikeun athletic pre kasuksésan sarta pos-workout. Atlit make rangkaean strategi dietary pikeun ngaronjatkeun kinerja latihan kaasup dahar karbohidrat sarta hususna protéin handap program workout. Éta ogé difokuskeun ngajaga hidrasi ditangtoskeun nalika jeung sanggeus latihan fisik.
Numutkeun studi dina peran gizi pikeun recovery pos-latihan, tanpa karbohidrat nyukupan, protéin, jeung cairan, kinerja bisa impaired. Consuming karbohidrat langsung saatos latihan geus ditémbongkeun janten hiji strategi unggulan pikeun maksimalkeun pungsi ongkos ti sintésis glikogén otot (énergi dibalikeun kana sél otot). Dahar protéin tambahan dina sajam sanggeus latihan ieu oge ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun toko glikogén otot.
workouts teuas ninggalkeun otot Anjeun sarimi pikeun suluh. Tanpa gizi nyukupan mulangkeun toko glikogén depleted, kasaimbangan protéin disebut tetep dina kaayaan négatip. Skipping hidangan pos workout tiasa nyumbang kana saimbangna atanapi lingkungan fisiologis négatip teu kondusif pikeun ngawangun jaringan otot. Tujuanana nyaéta pikeun ngajaga kasaimbangan protéin positif atanapi net kahontal ku dahar jumlahna cukup macronutrients sateuacan, salila, sarta hususna sanggeus latihan. Ningkat sintésis protéin otot ongkos anu ditémbongkeun keur atlit consuming duanana karbohidrat jeung protéin geuwat handap latihan.
Hidangan Tips pos-workout
The pos-workout hidangan teu kudu jadi nyusahkeun atawa henteu eta merlukeun shakes mahal atanapi suplemén. Bagian pangpentingna tina dahar katuhu geus perencanaan sarta Nyiapkeun hidangan Anjeun. awak anjeun bakal ngahargaan tepung siap buka lamun workout geus rengse.
pangan recovery komérsial ongkosna mahal kawas bubuk protéin bisa dibeuli na sababaraha urang milih pikeun genah ieu. Sanajan kitu, éta sagampil nu panggampangna tur leuwih anggaran-friendly mésér sarta nyiapkeun dahareun cageur .
Hébat pangan pos-workout boga on leungeun bisa ngawengku:
- protéin lean
- susu haseum jeung kentel
- Quinoa
- béas Brown
- wraps sisikian sakabeh / tortillas
- kakuatan greens
- nut mantega
- buah
- susu coklat
Anjeun bakal boga saham siap tina sakabeh pangan kualitas pikeun sering hidangan tetep awak anjeun ngalarti sanggeus workout teuas.
Pos-workout hidangan Gagasan
Nyiapkeun Anjeun dahareun pos-workout oge bagian tina senang ngajaga awak sehat sarta gaya hirup. Di handap ieu mangrupa sampling tina hidangan nu bisa ngarasakeun sanggeus workout hébat:
- Brown béas sarta boneless skinless payudara hayam - Nyiapkeun kalawan low-natrium rempah favorit anjeun atanapi Salsa pikeun tepung recovery bergizi. Ieu bisa dipigawé di crockpot, stovetop, atawa oven. Sababaraha atlit resep béas bodas leuwih coklat pikeun ngurangan kamungkinan kesel burih.
- Kakuatan smoothie - adun buah favorit anjeun kalawan yogurt polos, susu almond, kécap atawa susu bisa ditolerir favorit, sababaraha cai, sarta és. A dorongan gede lemak cageur bisa ditambahkeun ku spoonful tina mantega nut favorit Anjeun.
- Endog scramble - Mudah hidangan hiji-skillet dimana salah sakabeh endog, bule endog, Sayuran jeung kentang amis bisa tossed kalayan rempah favorit tur sprinkled kalawan cabe hideung seger.
- Lulus mentega suuk - The favorit sandwich sadaya-Amérika dina sakabeh sisikian sprouted roti bakar mangrupakeun pleaser pos-workout. Ninggalkeun off jam sugared terasrasakeun ku drizzle madu lokal. hidangan gizi-padet Ieu ngandung protéin kualitas pepelakan, gajih cageur, jeung serat tinggi.
- Pariksa koret - Naon maneh asak peuting tadi geus nelepon ngaran anjeun sarta siap ngeusian bengsin awakna éta. Anjeun geus asak quinoa siap buka? Tos on Salad greens na Sprinkle kalawan balsamic pikeun tepung saimbang.
- Bungkus deui nepi - sakabeh sisikian wraps serat tinggi anu mimiti gede tepung recovery alus pisan. Tambahkeun sababaraha alpukat seger, daging lean tina pilihan anjeun, greens, kacang atawa naon cocog téma bungkus teh, gulung nepi terasrasakeun.
snacks tambahan pikeun mikaresep dianjurkeun ku Déwan Amérika on Latihan:
- Non-gajih yogurt Yunani kalayan buah ½ gelas atawa cau.
- Cau jeung 1tbsp almond atanapi nut mentega.
- Susu coklat low-gajih
- 4 ons albacore tuna on 1 nyiksikan sakabeh roti bakar gandum.
- Sakabeh gandum muffin Inggris atawa sakabeh pita gandum topped kalawan nyiksikan daging natrium turki lemah sareng hummus.
- Protéin ngocok kalawan 2 scoops protéin whey jeung ½ cau anu dicampurkeun jeung cai.
A Kecap Ti
Pananjung naon pangan cageur dianggo pangalusna keur anjeun pos-workout bakal ngaliwatan trial and error. Gaduh strategi gizi di tempat bakal nyieun kasuksésan pos rencana dahareun anjeun sarta pre-workout. Dahar pangan katuhu kana BBM awak anjeun sanggeus latihan bakal bagian pangpentingna tina achieving gol Anjeun. saran séjén anu teu skip hidangan tur apal kana inuman nyatu cai.
> Sumber:
> Andrea hacker Thompson, MS, RD, Nyegah nu "Low-Suluh Lampu" dina ketahanan Latihan, Amérika College of Olahraga Kedokteran, 2016
> Aragon na Schoenfeld, gizi timing revisited: nya aya jandela anabolik pos-latihan, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi 2013?
> Beck KL et al., Peran gizi dina pagelaran enhancement na recovery pos-latihan, Journal of Olahraga Kedokteran, 2015