Sora Gizi pikeun Kasuksesan kalapa
Kalapa bodybuilding alam téh tumuwuh di popularitas jeung kurang panalungtikan ilmiah nyukupan. Tanpa émbaran relevan pikeun pamilon sipatna di rugi maké kontes prep guesswork. Malah parah gumantung eupan balik taliti tina buddies na gerbong.
panalungtikan panganyarna geus kajawab masalah ieu. Sababaraha pangarang anu ditugaskeun hiji subyek husus kaahlian maranéhanana sarta geus disadiakeun papanggihan dumasar-bukti didirikeun dina publikasi ilmiah taliti diayak. Tim nu narrowed ruang lingkup naratif ka "kalori sarta macronutrients, timing gizi jeung frékuénsi hidangan, supplementation dietary , isu psychosocial na" minggu puncak. "
Masalah lumangsung salila sababaraha pesaing geus kurang pangaweruh ngarah nuturkeun hiji "salah-ukuran-fits-kabeh" gizi sarta suplement program. Ieu daun loba bodybuilders bisa ngahontal tujuan maranéhanana sarta berjuang kalawan alesan naha.
Pituduh dumasar-bukti anyar diterbitkeun ku Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi geus héd sababaraha lampu dina fase anu kacida penting tina kontes prep: gizi sarta supplementation. naratif nu pisan informatif sarta dibaca hébat. Artikel ieu simplifies nu naratif dimimitian ku gizi sarta husus saran pikeun macronutrients.
asupan caloric
Ilaharna, persiapan lomba nuturkeun minimum 2 ka rencana diet 4-bulan. Tujuan primér téh shredding gajih na ngaronjatkeun ukuranana otot saméméh nganiaya panggung.
Tiap jalma dimimitian di béda persen gajih awak jeung otot ukuranana. Keur sanggup akurat saimbang kana macronutrients husus pikeun kaperluan ngarobah tina pamilon ngaliwatan proses latihan penting pisan. Ieu tempat janten tricky alatan kurangna panalungtikan husus pikeun bodybuilders alam.
Panalungtikan nunjukkeun, "kudu diharepkeun yén asupan caloric di mana hiji dimimitian préparasi maranéhanana dipikaresep bakal perlu disaluyukeun kana waktu salaku massa awak nurun sarta adaptasi métabolik lumangsung". Kalah beurat teuing gancang bisa ngakibatkeun leungitna massa awak lean (LBM ) jeung kakuatan. Naon geus ditémbongkeun punjul pikeun panahan LBM nyaéta leungitna bertahap of .5kg atanapi 1.1lbs per minggu (kira hiji deficit 500 kalori per poé).
inohong ieu dumasar kana pamilon 154lb di gajih awakna 13% na henteu leuwih ti 15lbs leuwih beurat kontes maranéhanana sarta dibéré 3-bulan waktu prep. Ieu hartina saingan saha leuwih beurat jeung awak gajih ngusulkeun bakal merlukeun gancang métode leungitna beurat sarta résiko kaleungitan massa awak lean (LBM).
waktos ample kudu diwenangkeun pikeun nyiapkeun kompetisi. Ieu mantuan nyegah ukuran leungitna beurat agrésif numbu ka turun LBM. Ogé, anu panjangna program perlu jadi husus pikeun unggal jenis saingan awak. perioda diet pondok pikeun pamilon leaner dibandingkeun maranéhanana jeung awakna percentages gajih luhur contona.
Hiji studi 12-minggu di bodybuilders jalu wangsit leungitna beurat signifikan dina mangsa ahir 3-minggu kontes prep. Hal ieu nyababkeun leungitna massa awak lean (LBM). Hal ieu ngusulkeun panawaran métode leungitna beurat bertahap salila tungtung kontes prep sakumaha dibandingkeun mimiti ulah kaleungitan LBM.
protéin
syarat protéin anu penting pikeun kontes-prep tur pitulung pesaing mulasara massa maranéhanana lean awak (LBM) atanapi otot. tungtunan Panalungtikan nunjukkeun 1.2 pikeun 2.2g / kg bodyweight nyaeta kacukupan keur atlit tangtu. Sababaraha bodybuilders bisa merlukeun leuwih alatan latihan ekstrim jeung kaayaan deficit caloric.
Loba publikasi panalungtikan nyatet pentingna kasaimbangan nitrogén positif. Ogé dituduhkeun ieu latihan ekstrim adversely mangaruhan yén unsur kimia. Nitrogén nyaéta sanyawa kimia alami kajadian dina awak urang, utamana di protéin jeung penting pisan pikeun hirup.
maca nitrogén négatip numbu ka otot wasting panyakit, tatu sarta période puasa. Ngaronjat protéin bakal ngaktipkeun saingan pikeun ngajaga kasaimbangan nitrogén positif sahingga pikeun tumuwuh otot sarta perbaikan.
"The nembe diterbitkeun review sistimatis ku Helms et al., Dina intakes protéin dina lalawanan-dilatih, atlit lean salila pangwatesan caloric nunjukkeun sauntuyan 2.3-3.1 g / kg LBM, nu bisa jadi leuwih luyu pikeun bodybuilding".
Loba studi kana syarat protéin jeung atlit geus dilakukeun. panalungtikan leuwih spésifik dina kontes-prep na bodybuilding anu warranted alatan variabel lega husus pikeun unggal olahraga.
karbohidrat
Karbohidrat nyadiakeun energi pikeun bodybuilders mun meunang liwat workouts kontes-prep maranéhanana. Sanajan kitu, syarat carb bisa béda pikeun masing-masing pamilon. Asupan carb inadequate bakal ngaruksak latihan lalawanan bari consuming jumlah katuhu karbohidrat bakal ningkatkeun kinerja.
studi panganyarna nunjukkeun consuming carbs dina ajén kg 4-7g / tina beurat awak sarta gumantung kana fase latihan nyaéta mangpaatna. Sanajan kitu, eta oge dilaporkeun kontes-prep bodybuilders di deficit caloric kudu minuhan protein tur gajih syarat. Ieu bisa ngaganggu pangabisa maranéhanana janten di luhur tungtung asupan carb.
Gemblengna, informasi ieu teu nyadiakeun rupa-alus pikeun ngamimitian tur mastikeun asupan karbohidrat nyukupan salami kontes-prep. Salaku pesaing ngahontal beurat gawang maranéhanana jeung gajih awakna persen, ayeuna teh ngusulkeun salaku strategi worthwhile ngajaga deficits caloric ku cara ningkatkeun karbohidrat ku 25-50g. Ieu bakal mantuan ngawetkeun otot lean jeung kinerja athletic.
Handap karbohidrat sarta asupan protein luhur bisa nyadiakeun hasil leungitna beurat mujarab pikeun bodybuilders. Sanajan kitu, panalungtikan nunjukkeun hiji bangbarung carb restrictive nyampak mana ngurangan éta salajengna bakal nempatkeun saingan di resiko keur massa awak lean (LBM) leungitna sarta kamampuan nu ngirangan.
Kacindekan tina hasil panalungtikan: ". Ieu mungkin nu pesaing anu ngahontal kaayaan leanest bisa ngalaman tetes bisa nyingkahan dina pagelaran" Panalungtik diajar final 11 minggu kontes-prep teu nunjukkeun ngaronjat carbs salila minggu ahir dahareun mungkin geus dicegah shifts hormonal jeung métabolik négatip nu diréduksi massa awak lean saingan urang.
lemak
protéin lean na carbs sok jadi macronutrients primér bahan perhatian pikeun bodybuilders kontes-prep dibandingkeun gajih. Pentingna asupan gajih luyu tiasa euweuh dibantah sakumaha sagampil krusial.
asupan gajih nyukupan keur numbu ka régulasi kadarna hormon anabolik. Panalungtikan nunjukkeun asupan gajih gaduh dampak langsung dina lean massa awak (LBM) salila fase dieting. Argumen aya "kanggo intakes gajih antara 20 nepi ka 30% kalori geus dilakukeun ngaoptimalkeun tingkat téstostéron dina atlit kakuatan."
Dibikeun protéin jeung karbohidrat syarat, sababaraha panalungtikan nunjukkeun percentages ieu bisa jadi teuing tinggi. Studi lianna geus héd lampu dina wangunan awak jeung deficit caloric keur masalah utama kalawan tingkat téstostéron ngurangan teu ngurangan gajih asupan nyalira.
"Dina studi langsung lalawanan dilatih atlit ngalaman calorically diwatesan diets protein tinggi, interventions low-gajih anu mulasara tingkat karbohidrat némbongan janten leuwih éféktif dina ngahulag LBM leungitna ti karbohidrat handap, deukeut gajih luhur."
Nembongan saran gajih handap 15-20% bakal jadi luyu lamun ditangtoskeun karbohidrat jeung protéin tingkat anu dijaga.
Panalungtikan hayang Anjeun pikeun Nyaho
studi jangka panjang leuwih diwajibkeun pikeun bodybuilding alam na Nyiapkeun pikeun kompetisi.
Otot dysmorphia (teu keur wareg jeung gambar awak) jeung dahar gangguan anu umum di bodybuilders sarta kasadaran mimiti Kadé ulah isu kaséhatan ngarugikeun.
perioda teratur atawa gencatan patempuran siklus tiasa hiji masalah keur bodybuilders bikang.
Kontes prep mangrupa olahraga individu jeung unggal awakna baris ngabales béda pikeun aplikasi diet. Sanajan éta saran geus disadiakeun, manipulasi ti gizi tungtunan bisa jadi perlu.
sumber
Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, saran basis Bukti keur persiapan kontes bodybuilding alam: gizi sarta supplementation, Eric Sunda Helms dkk, 5/12/14.
Internasional Journal of Olahraga Gizi, Food pola seleksi bodybuilders, Sandoval Bidadari et al., 3/91
Journal of the Amérika Dietetic Association, propil métabolis, diet, sarta lila-kasehatan kajawaraan jalu jeung bodybuilders bikang, Kleiner SM et al., 7/90
Olahraga Kedokteran abstrak, pertimbangan Macronutrient pikeun cabang olahraga bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Pelatihan athletic, Pernyataan Posisi, athletic Trainers Nasional 'Association Posisi Pernyataan: Aman Beurat Loss na Purwokerto praktek Olahraga sarta Latihan, 6/11