The Best jinis Protéin pikeun Gedong Otot
Anjeun bingung ngeunaan kumaha teuing protein nu peryogi? Loba atlit jeung exercisers pikir maranéhna kedah ningkatkeun maranéhna protéin asupan pikeun mantuan aranjeunna leungit beurat atawa ngawangun leuwih otot. Kusabab otot dijieun tina protéin, ngajadikeun rasa nu dahar beuki protéin bisa ngabantu anjeun ngawangun leuwih otot. Sanajan kitu, otoritas kaséhatan sarta kabugaran disebutkeun yen teu salawasna kasus nu bener.
Diajar sabaraha protéin bener kudu unggal poé.
Meunangkeun Jenis Katuhu nu tina Protéin
Protéin blok wangunan dasar tina awak manusa. Éta téh diwangun ku asam amino na anu diperlukeun otot ngawangun, getih, kana kulit, buuk, kuku, jeung organ internal. Gigireun cai, protéin téh paling loba zat dina awak , sarta lolobana eta sabenerna dina otot rangka.
Pangan nu ngandung sadaya asam amino ésénsial anu disebut protéin lengkep. pangan ieu ngawengku sapi, hayam, lauk, endog, susu, sarta ngan ngeunaan nanaon sejenna diturunkeun tina sumber sato.
protéin Taratas teu boga sakabéh asam amino ésénsial jeung umumna ngawengku sayuran, bubuahan, séréal, siki, jeung kacang. Mun anjeun anu vegetarian , ieu lain hartosna anjeun moal bisa meunang protéin lengkep. Di handap ieu bagan Listing sababaraha protéin teu lengkep. Pikeun meunang sakabéh asam amino ésénsial, kantun milih pangan ti dua atawa leuwih tina kolom.
| séréal | Legumes | Siki sarta kacangan | sayuran |
| barli | Kacang | siki wijen | greens berdaun |
| jagung hidangan | Lentils | siki Sunflower | Brokoli |
| gandum | kacang | walnuts | |
| Sangu | kacang | Cashews | |
| pasta | Kecap barang (tahu) | kacangan séjén | |
| breads sisikian sakabeh |
Loba ahli yakin yén kalolobaan jalma meunang leuwih ti protéin cukup sapopoé. Malah sababaraha yakin rata sedentary Amérika eats sakitar 50 persen langkung ti jumlah poéan anu dianjurkeun, nu kasusun ti 40 nepi ka 70 gram unggal dinten gumantung jenis kelamin, umur, jeung kaayaan kaséhatan Anjeun.
Mun anjeun hiji exerciser, kumaha oge, pangabutuh protéinna Anjeun bisa ngaronjatkeun saprak latihan lalawanan jeung ketahanan workouts gancang bisa ngarecah protéin otot. Tungtunan umum pikeun ketahanan sarta atlit kakuatan-dilatih ti Amérika Dietetic Association sarta Amérika College of Olahraga Kedokteran nyarankeun consuming antara 1,2 jeung 1,7 gram protéin per kilogram beurat awak keur pagelaran pangalusna sarta kaséhatan.
Lamun nyoba ngawangun leuwih otot, anjeun bisa pikir nu peryogi malah leuwih protéin, tapi ieu meureun henteu kasus nu bener. Aya bukti anu bodybuilders, loba kawas exercisers atanapi atlit, ulah merlukeun leuwih protein tapi nu mana wae langkung ti ganda dina sangu sapopoé dianjurkeun moal merta ngabantu anjeun ngawangun leuwih otot .
Dina panggih, beuki anjeun laksana, anu gede pangabutuh protéinna anjeun bakal. Sanajan kitu, nyandak eta jauh teuing, contona, leuwih ti duka kali asupan protein anjeun, moal teu merta ngabantu anjeun ngawangun leuwih otot.
Kumaha Ngitung perlu Protéin anjeun
Paké léngkah ieu pikeun manggihan kedah protéin anjeun dina gram (g)
- Beurat dina pon dibagi ku 2.2 = beurat dina kilogram (kg)
- Beurat di gram kg x 0,8 = protéin per poé wates handap
- Beurat di kg x 1,7 = protéin gram per poé wates luhur
Ngagunakeun angka wates handap lamun anjeun aya di kaséhatan alus sarta anu sedentary (ie, 0,8).
Ngagunakeun angka luhur (antara 1,2 jeung 1,7) lamun aya dina kaayaan stres, reuneuh, recovering ti hiji gering, atawa lamun aub dina beurat konsisten tur sengit atanapi pelatihan ketahanan.
contona:
154-pound (sedengkeun) jalu anu mangrupakeun exerciser biasa na lifts beurat
- 154 sedengkeun / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram protein per poé
Ngitung Protéin salaku persentasi Jumlah Kalori
Cara séjén keur ngitung sabaraha protéin nu peryogi nyaéta ku maké asupan kalori poéan jeung perséntase kalori anu bakal datangna ti protéin. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal peryogi kauninga sabaraha kalori awak anjeun perlu unggal poé. Kahiji, manggihan naon anjeun laju métabolik basal (BMR) nyaéta ku maké kalkulator BMR.
Salajengna, angka kaluar sabaraha kalori nu kaduruk ngaliwatan kagiatan sapopoé sarta nambahan jumlahna nu keur BMR Anjeun. Ieu méré Anjeun keur estimasu sabaraha kalori nu peryogi pikeun mulasara beurat anjeun ayeuna.
Saatos Anjeun geus ilahar kaluar kalori pangropéa anjeun, inohong salajengna kaluar naon perséntase diet anjeun bakal datangna ti protéin. Persentase nu milih bakal dumasar kana tujuan anjeun, tingkat Cimerak, umur, jenis badan, sarta laju métabolik.
Paling ahli nyarankeun yén asupan protein anjeun jadi tempat antara 15 jeung 30 persén. Lamun anjeun geus ditangtukeun persentase nu Anjeun hoyongkeun protéin, kalikeun persentase anu ku total jumlah kalori pikeun poé.
contona:
Pikeun bikang 140-pound, asupan kalori 1800 kalori, protein 20 persen:
- 1800 x 0.20 = 360 kalori ti protéin
- Kusabab 1 gram protéin = 4 kalori, ditilik kalori protéin ku 4
- 360/4 = 90 gram protein per poé
A Kecap Ti
Euweuh urusan naon itungan anjeun téh, inget yen aya euweuh pangan magic atawa suplemén nu bisa ngaganti latihan katuhu jeung diet katuhu . Pondasi program naon baé, naha tujuan anjeun leungit beurat atawa otot gain , nyaeta kombinasi latihan kakuatan , latihan cardio, sarta diet sehat nu ngawengku carbs, sareng kasaimbangan protéin jeung gajih.
> Sumber:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell Karakter BI, et al. Internasional Society of Olahraga Gizi Posisi Nangtung: protéin jeung latihan. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2017; 14 (1). Doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Protéin jeung Kaséhatan Heart. Amérika Association Heart. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco nm, Langley S. Posisi tina Amérika Dietetic Association, Gajih of Kanada, jeung Amérika College of Olahraga Kedokteran: Gizi na Performance athletic. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.