Lamun nuju di handap diet vegetarian atanapi vegan, fokus dina protéin lawanna disebut ngamaksimalkeun gizi sarta ngaronjatkeun kaséhatan. Kaasup protéin lawanna di diet Anjeun ngalibatkeun ngagabungkeun sumber protein tangtu guna ngahontal cukup asupan sanyawa nu disebut asam amino.
asam amino nu dianggap blok wangunan protéin. Sanajan sababaraha asam amino bisa disintésis dina awak anjeun, batur (disebut "asam amino ésénsial") kudu ingested tina dahareun.
Aya salapan rupa asam amino ésénsial, kaasup: histidine, isoleucine, leusin, lisin, methionine, fénilalanin, threonine, triptofan, sarta valine.
Ieu asam amino ésénsial bisa kapanggih dina duanana sumber sato jeung sumber tutuwuhan protéin. sumber sato protéin (kayaning daging, jangjangan, lauk, susu, sarta endog) dipertimbangkeun salaku protéin lengkep saprak maranéhna ngandung kadar cukup sagala salapan asam amino ésénsial.
Di sisi séjén, sumber tutuwuhan protéin (kayaning kacang, legumes, kacang, siki, jeung kécap) condong jadi tinggi di asam amino ésénsial tangtu tapi kurang dina batur. Contona, séréal anu low di lisin asam amino, sedengkeun legumes anu beunghar lisin.
Naha Naha Jalma Di antarana Protéin kompleméntér di Diets Maranéhna?
Pikeun vegetarian na vegans anu diets kakurangan sumber sato protéin, kaasup protéin lawanna di hidangan na snacks disebut ngajaga ngalawan sagala deficiencies di asupan asam amino.
Hayu urang ngira yén ngagabungkeun dua atawa leuwih sumber tutuwuhan protéin bisa ngijinan vegetarian na vegans pikeun ménta tingkat cukup sakabéh asam amino nu penting.
Salah sahiji komponén pangpentingna diet anjeun, protéin anu diperlukeun tetep otot, tulang, kulit, hormon, jeung sistim imun Anjeun fungsi leres.
Protéin ogé nyusun énzim nu maénkeun peran konci dina loba pisan prosés biologis krusial, kayaning nyerna dahareun.
Patali: 5 Tips pikeun ngaronjatkeun nyerna anjeun
sangu teh dianjurkeun poean (RDA) protéin nyaéta 0,8 g per kg beurat awak. Contona, hiji 130-pound sedentary sawawa perlu 47 g protéin per poé. Kusabab sarat ieu ngaronjatkeun kalayan aktivitas fisik, sawawa anu laksana rutin ilaharna kudu tentang 70 g protéin sapopoé.
Conto kompleméntér Protéin
Aya loba cara pikeun kaasup protéin lawanna dina diet vegetarian atanapi vegan. Di dieu aya sababaraha conto pairings kadaharan anu nyadiakeun protéin lawanna:
- soups atanapi stews nu ngawengku legumes na séréal
- salads dijieun kalayan kacang na kacangan atawa siki
- a mentega suuk sandwich on roti sakabeh-sisikian
- hummus kalawan gembleng-gandum pita roti
- tahu atawa tempe jeung béas coklat atawa quinoa
- tahu aduk-ngagoreng jeung mie sakabeh-ira jeung kacang
- kacang jeung béas coklat
- yogurt kalayan siki sunflower atanapi almond
Kedah Anjeun Paké kompleméntér Protéin?
Ieu sakali ilahar dipercaya yen vegetarian na vegans diperlukeun pikeun meakeun protéin lawanna di unggal tepung dina urutan tetep cageur. Najan kitu, ayeuna teh ayeuna nu terkenal saukur dahar rupa-rupa pangan tutuwuhan unggal dinten tiasa ngidinan Anjeun pikeun meunang sagala protéin nu peryogi.
Numutkeun Nasional Institutes of Kaséhatan, sumber tutuwuhan luhur protein ngawengku:
- almond
- kacang hideung
- kacang garbanzo
- hazelnuts
- kacang ginjal
- lentils
- mentega suuk
- kacang
- kacang Pinto
- kacang pamisah
- sikina sunflower
- tempe
- tahu
- walnuts
Sababaraha panalungtikan nunjukkeun yen lalaki eusian anjeun tina sumber tutuwuhan protéin bisa mantuan stave kaluar kasakit tangtu. Panalungtikan ngawengku ulikan 20-taun 82.802 awéwé, diterbitkeun dina New England Journal of Medicine taun 2006.
Dina ulikan ieu, peneliti ditangtukeun yén awéwé anu dituturkeun low-karbohidrat diets tinggi di sumber tutuwuhan protéin (kitu oge sumber tutuwuhan lemak) kungsi résiko 30 persen handap panyakit jantung (dina babandingan pikeun jalma anu dituturkeun tinggi-karbohidrat, low diets -fat).
pangajaran ogé kapanggih yén pamilon nu nyangkut kana diets tinggi di sumber sato protéin sarta lemak teu boga résiko ngurangan panyakit jantung.
Sajaba ti éta, aya sababaraha bukti yen milih sumber tutuwuhan protéin bisa mantuan kalawan kontrol beurat. Dina review panalungtikan diterbitkeun dina jurnal obesitas dina 2014, misalna, ilmuwan dianalisis salapan percobaan klinis saméméhna diterbitkeun sarta kapanggih anu asupan poéan kacang, chickpeas, lentils, atawa kacang bisa mantuan kalawan pangropéa beurat ku cara ningkatkeun perasaan fullness.
Buka di dieu pikeun ngalenyepan tipena béda diets alternatif, kaasup sababaraha diets vegetarian.
> Sumber:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson Buyung, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Score Low-Karbohidrat-Diet jeung Risiko koronér Panyakit Jantung di Awewe". N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper Jl. "Dietary pulsa, Satiety sarta asupan Food: a Review Sistematika na Meta-Analisis Acute Dahar Percobaan". Obesitas (Silver Spring). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Dahareun jeung Gizi Board. "Intakes Rujukan dietary pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta asam amino." National Academy Pencét. Washington, DC, 2005.
> AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa jeung AS Dinas Pertanian. "2015-2020 Pedoman dietary pikeun Amerika. 8 Edition". Désémber 2015.