Hiji Perkenalan kana naon, Naha, sarta Kumaha ngeunaan Protéin
Aya 3 klasifikasi umum keur dahareun: protéin, lemak, jeung karbohidrat . Artikel ieu ngeunaan protéin. Ieu gé ngobrol ngeunaan naon éta, naha anjeun perlu dinya, kumaha carana meunang eta, sarta sabaraha nu peryogi dina urutan janten sehat.
Naha Urang Kudu Protéin
Sateuacan urang meunang kana rinci ngeunaan naon protéin nyaéta, hayu urang neangan ngamotivasi ku appreciating naon protéin manten. awak urang migunakeun protéin pikeun ngawangun ngan ngeunaan sagalana.
Kulit, buuk, otot, organ, komo hémoglobin dina getih anjeun dijieun tina protéin. Jeung daftar mana on: The énzim nu ngarecah dahareun jeung narik réaksi kimiawi dina awak téh protéin. Sistem imun urang gumantung kana protéin nyieun antibodi. molekul protéin rojong alih seratan antara neurotransmitter di brains urang. Sarta loba hormon, kaasup insulin jeung hormon métabolisme-régulasi sejen, anu protéin ogé.
Kuring bet nu nuju mikir dimana Éta protéinna? Hayu atuh di dinya. Tapi saméméh urang buka aya, urang kedah sneak di saeutik saeutik tina elmu ngeunaan naon protéin sabenerna mah. molekul protéin dijieun tina molekul leutik disebut asam amino. Aya dua puluh kajadian alami asam amino. Sababaraha ngaran nu bisa jadi wawuh jeung nu lisin, glutamine, jeung triptofan. Lamun dahar pangan nu ngandung protéin, awak anjeun ngarecah protéin jalma handap sarta reassembles nu asam amino nyieun struktur protéin eta hayang nyieun.
Awak manusa bisa nyintésis sabelas tina asam amino éta perlu. Sanajan kitu, salapan asam amino disebut asam amino ésénsial lantaran kudu dicokot dina tina dahareun. Lamun kadaharan tunggal nyadiakeun sagala salapan (enya, eta dipaké pikeun jadi dalapan) asam amino ésénsial mangka disebut protéin lengkep. Loba pangan ngandung tingkat luhur sababaraha asam amino teu batur.
Dina kasus eta, pangan kudu digabungkeun dina urutan nyadiakeun sagala salapan asam amino. Nalika pangan buka babarengan pikeun nyieun hiji profil protéin lengkep sabab nu disebut protéin complimentary.
Sumber tina Protéin
Kalolobaan jalma pikir daging nalika aranjeunna pikir protéin. Sarta éta anu bener. Daging tina sasatoan darat, lauk, sarta sato jangjangan nyaéta sakabéh pangan protein tinggi . Sanajan kitu, kacang, siki, kacang panjang, jeung produk susu anu pangan protein tinggi ogé. Sarta séréal sakabeh kayaning béas coklat , sakabeh gandum, quinoa, sa'ir na amaranth; jeung sababaraha sayuran, kawas alpukat na sprouts, tiasa sumber signifikan protéin teuing. Daging, susu, sarta endog mangrupakeun protéin lengkep. Pikeun meunang protéin lengkep, paling séréal, kacang, siki, jeung sayuran kudu digabungkeun. Béas jeung kacang atawa jagong jeung kacang nu conto kawentar protéin complimentary. Eta sia noting nu teu kudu meunang kabeh asam amino ésénsial dina hiji tepung. asam amino teu disimpen ku awak tapi maranéhna ngalakukeun cicing sadia cukup panjang bisa dipaké sarta digabungkeun sapopoe a. Kalawan jadi loba sumber protéin, dahar a cageur, diet variatif umumna nyadiakeun asam amino cukup keur rata jalma-malah lamun aranjeunna laksana.
Sabaraha Protéin Anjeun ngabutuhkeun
Jalma ulah gaduh syarat protéin béda gumantung kana umur maranéhanana, ukuran maranéhanana, tingkat maranéhanana aktivitas sarta kaséhatan.
Sanajan kitu, maranéhanana syarat teu saluhur jeung teu rupa-rupa sakumaha loba, sakumaha sababaraha hype populér di sabudeureun protéin bisa ngakibatkeun salah mun percanten. The USDA ngajak 5,5 ons protéin pikeun awéwé heubeul 19-30 taun. Pikeun sakabéh grup umur awéwé sejen, aranjeunna nyarankeun 5 ons. Pikeun lalaki, 6,5 ons pikeun heubeul 19-30 taun, 6 ons pikeun heubeul 31-50 taun, sarta 5,5 ons pikeun leuwih 51. 5 ons nyaeta ngeunaan 142 gram. 6 ons sarua ngeunaan 170 gram.
Sababaraha gizi jeung WHO (WHO) percanten standar USDA teuing tinggi. WHO ngajak 8 gram protéin pikeun unggal 20 lbs. for geus dewasa.
Ku standar maranéhanana, hiji awéwé sawawa timbangan 130 lbs. ngan bakal butuh 52 gram protein - kirang ti satengahna naon USDA nunjukkeun. Hiji jalu dewasa tina 180 lbs. bakal butuh 72 gram. Deui, kurang ti satengah. The discrepancies antara USDA jeung WHO bisa ngagambarkeun tekenan minat husus dina pamadegan grup. Di rate wae, salah sahiji bisa surmise yén angka USDA aya di tungtung luhur sagala skala lumrah.
Salaku rujukan hiji, anu USDA nawarkeun éta pedoman handap sakumaha naon porsi ukuran sarua hiji ounce protéin: "Sacara umum, 1 ounce daging, jangjangan atanapi lauk, ¼ cup asak kacang, 1 endog, 1 séndok tina mantega suuk , atawa ½ ounce di kacangan atawa siki bisa dianggap salaku 1 ounce sarimbag ti Protéin pangan Grup ".
Protéin jeung Latihan
Kalawan protein keur barang otot, salah bisa nganggap yén jelema nu laksana kudu beuki pisan protein, tapi ieu teu kasus nu bener. Kahiji, hal anu penting pikeun nyaho yen protein teu suluh pikaresep awak pikeun workout-karbohidrat téh. Protéin penting sanggeus workout pikeun ngalereskeun sarta ngawangun otot. Tapi teu butuh leuwih protéin pikeun ngalakukeun éta-hiji atawa dua ounce keur kalolobaan urang anu laksana di inténsitas sedeng . Pikeun maranéhanana dina aktipitas latihan kakuatan intensif atawa pikeun atlit ketahanan, rekomendasi nyaeta di paling dua kali jumlah protéin baé rata perlu. Baca tentang protéin pikeun gedong awakna .
suplemén protéin
Cara séjén pikeun meunang protéin dina dahareun anjeun ngaliwatan suplemén. Asam amino bisa kapanggih dina formulir karacunan, individual tur di kombinasi protéin lengkep. Beuki populér, protéin kumaha oge, anu tipung sourced tina sagala rupa pangan. Tipung whey (tina susu) protein pohara populér, sakumaha anu protéin kedelé. Aya ogé powders protéin dijieun tina béas, sprouts, sanajan hemp. Loba jalma manggihan protéin supplemental gampang dicerna jeung ngarasakeun powders protein anu dicampurkeun dina kaséhatan shakes salaku cara pikeun meunangkeun gizi tanpa bulk dina beuteung. Protéin ngocok Resep
> Sumber:
Haas, E. (1992) tinggal cageur kalayan gizi. Berkley: Seni celestial
Holford, P. (2004) The bibel gizi optimum anyar. Berkley / Toronto: Pameuntasan Pencét
Gizi pikeun Sarerea: Protéin, CDC.gov
USDA, Pedoman dietary pikeun Amerika 2011
USDA ChooseMyPlate.gov