Dumasar kana éta pedoman dietary Amerika keur Amerika, satengah sadaya séréal dihakan kedah séréal sakabeh. Ieu kaasup pangan dijieun tina sakabeh gandum, oats, sa'ir, cornmeal jeung béas coklat. pangan béas-kawas bodas dijieun kalayan bodas tipung-dianggap sisikian disampurnakeun.
Anu ngandung harti yén swapping kaluar béas bodas anjeun béas coklat mangrupa jalan alus teuing pikeun nepi anjeun konsumsi sisikian sakabeh .
Brown Rice vs Beras Putih
béas bodas téh saukur béas coklat nu bakal ngalaman eta nu ngawengku, nu disebut Hull dina, dipiceun. béas bodas cooks gancang sarta ngabogaan tekstur fluffier ti béas coklat, sangkan eta nuju janten langkung populér.
Tapi lamun Hull dicabut, loba serat mana kalayan eta. A cangkir béas coklat boga 3 1/2 gram serat bari béas bodas boga kirang ti salah gram serat.
Urang sadayana kudu ti 28 nepi ka 35 gram serat dina dahareun kami saban poé ku kituna maranéhanana gram tambahan bisa nyieun rada bédana a.
Mangpaat kaséhatan
Serat béas Brown anu alus pikeun sistem pencernaan anjeun sarta eta mantuan ngalambatkeun turun nyerep tina bagian starchy bodas. Studi Panalungtikan geus nembongkeun yen dahar diet-serat tinggi oge mangpaat pikeun menata kolesterol sarta ngurangan résiko panyakit jantung. Éta moal unik kana béas coklat serat-dinya ogé ngawengku sakabéh sumber serat sisikian sakabeh.
béas Brown mertahankeun magnésium, mangan, sarta séng, nu sadayana leungit lamun béas anu geus disampurnakeun.
Tapi bari béas bodas geus leungit mineral maranéhanana, acan deui nu mindeng ngarupakeun pertahanan jeung beusi sarta sababaraha vitamin B. Éta hiji hal anu alus, tapi dina béas bodas ieu masih leungit serat.
Masak & porsi
Sababaraha urang cinta tékstur chewier jeung rasa kuat tina béas coklat. Nu matak ngamudahkeun-ngan mésér béas coklat tinimbang bodas.
Tapi pikeun sawatara, éta nyokot bari saeutik meunang dipaké pikeun bédana. Dina kasus eta, percobaan kalawan masakan samping béda jeung béas pilafs-coklat bisa dicampurkeun kalayan séréal buckwheat séjén kawas béas liar atawa quinoa.
béas Brown anu gampang nyiapkeun, kawas béas bodas, tapi waktu nu diperlukeun deui masak. Ngawula ka béas coklat salaku piring samping atawa make salaku bahan dina pilaf, salad, atawa piring sejen. Sarta néangan resep nu teu nelepon pikeun kavling mentega atawa margarin sarta kudu ati kalawan casserole resep-they're tinggi di gajih na natrium nalika aranjeunna nuju dijieun kalayan kéju sarta saos creamy.
Mun anjeun wondering, abdi resep nyieun béas coklat kuring sorangan jeung kaldu sayur tinimbang cai sarta nambahan suung jeung slivers almond. Kadang-kadang, abdi malah ngagabungkeun quinoa jeung béas coklat jeung masak aranjeunna dina waktos anu sareng. béas Brown ogé bisa dicampurkeun jeung kacang asak sarta wortel atanapi peppers jeung bawang. Nikmat!
sumber:
Cho SS, Qi L, Fahey GC JR, Klurfeld DM. "Konsumsi serat buckwheat, campuran tina séréal sakabeh na bran, sarta séréal sakabeh na ngurangan résiko dina diabetes tipe 2, obesitas, sarta panyakit cardiovascular". Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Rujukan Release 28. "Laporan Dasar:. 20037, Sawah, Brown, Long-sisikian, masak"
Amérika Sarikat Departemén Pertanian jeung Kaséhatan and Services Asasi Manusa. "Pedoman dietary pikeun Amerika 2015-2020".