Hareup latihan Kick Plank keur Core na Heart teh

Lamun ditéang dampak low, sakabeh belah awakna nu meunang denyut jantung anjeun nepi, anu tajongan hareup kalayan planks mangrupakeun pilihan hébat. Anjeun damel dina kasaimbangan sarta inti kakuatan bari raising denyut jantung anjeun tanpa straining mendi.

1 - Front Kick Plank

latihan ieu merlukeun rada saeutik kasaimbangan, jadi butuh waktos Anjeun jeung tahan onto korsi atawa témbok keur kasaimbangan lamun diperlukeun.

1. Dimimitian ku suku bareng jeung leungeun nepi dina posisi pertahanan.
2. Bawa ka dengkul katuhu nepi na kick leg ka kaluar, Ngahindarkeun hyperextension of dengkul teh.
3. Balancing dina leg kénca, mawa leg ka katuhu deui balik maneh, leungeun ka lantai di manteng a runner urang.
4. Bawa suku kénca gigireun katuhu kana plank a, nyekel sakeudeung.
5. Lengkah suku kénca ka hareup kana longser a runner urang, nangtung nepi na deui kick jeung leg ka katuhu, nuluykeun kalawan planks tajongan hareup anjeun dina leg sarua.
6. Ngulang séri dina sisi sejen, repeating keur 1-3 sét 10-16 reps.

2 - Diuk na Nangtung

latihan ieu bisa jadi teu kasampak kawas loba, tapi éta sabenerna cara gede meunang laju haté nepi tanpa dampak. dampak Ieu move low mawa anjeun ka handap ka hambalan atanapi platform lajeng nyadangkeun deui, pikeun latihan awak sakabeh ku fokus kana cardio.

1. Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi platform na diuk turun, nempatkeun leungeun Anjeun gigireun hips.
2. Lean deui anjeun manjangkeun suku kaluar di hareup anjeun.
3. Bawa suku deui di na ngaradeg, maké leungeun Anjeun pikeun mantuan Anjeun nepi lamun diperlukeun.
4. Tambahkeun inténsitas ku cara nyokot leungeun jauh jeung / atawa nambahkeun hiji luncat dina tungtung gerakan.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.

3 - sisi ka sisi longser Jeung punches

Euweuh meunang laju haté nepi leuwih ti kickboxing na ieu ceurik longser-punch nyaeta inténsitas tinggi sampurna, latihan dampak low.

1. Dimimitian nyanghareup gancang sareng pangsi ka katuhu, stepping suku kénca lempeng deui anjeun ngabengkokkeun nu dengkul hareup kana longser a.
2. Dina waktu nu sarua, punch nu panangan kénca lempeng kaluar, tapi ulah hyperextending siku.
3. Lengkah deui tengahna jeung ngahurungkeun ka kénca, nyokot leg ka katuhu deui jeung panangan katuhu ka hareup dina punch a.
4. Nuluykeun alik sisi, pindah gancang anjeun bisa meunangkeun laju haté nepi.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.
6. Sangkan pindah harder, longser deeper tur bener make awak luhur. Anjeun oge bisa nambahkeun luncat di tengahna anjeun resep dampak langkung.

4 - Wide Sisi Puddlejumpers Lengkah

Lega samping léngkah (aka, Puddlejumpers) mangrupakeun salah sahiji latihan cardio favorit abdi upami anjeun hoyong dampak low, tapi inténsitas tinggi. Ieu move basajan - nyokot badag, léngkah lega ti sisi ka sisi (kawas nu nuju jumping leuwih kakeueum a), tapi anjeun aya di muatan tina inténsitas éta. Buka saum sareng nambahkeun gerakan panangan badag engkol up laju haté.

1. Nyorong kaluar suku katuhu anjeun lengkah kaluar jeung suku kénca jadi lega anjeun bisa (jadi sanajan nu nuju nyobian ulah kakeueum a), nyokot leungeun lega.
2. Tanah dina suku kénca, toél suku katuhu ka lantai na ayeuna nyorong kaluar suku kénca nyandak hiji hambalan lega di arah séjén.
3. Jieun ieu latihan dinamis, tinimbang ngan hiji hambalan touch heubeul polos. Nyorong kaluar unggal waktu (tanpa luncat - iwal mun hoyong) jeung sangkan gerakan panangan badag pikeun nambahan kadar haté.
4. Ngaronjatkeun kagancangan anjeun inténsitas malah leuwih tur tingal kumaha lega bisa lengkah tanpa jumping.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.

5 - Low Dampak jumping Jacks

Lamun teu bisa ngalakukeun jacks luncat tradisional, ulah salempang. Ieu dampak low jumping jacks anu sampurna pikeun lalaki laju haté nepi tanpa ngabogaan luncat luhur jeung ka handap.

1. Lengkah suku katuhu kaluar ka sisi sakumaha Anjeun ngayun nu panangan katuhu nepi na overhead, ngahontal saluhur Anjeun tiasa.
2. Lengkah suku deui di lajeng lengkah ka sisi sejen jeung suku kénca, ayun kana panangan overhead kénca.
3. Nuluykeun alik sisi, pindah gancang anjeun tiasa, tanpa luncat, sarta ayun leungeun ngaronjatkeun laju haté.
4. Sangkan eta harder, deepen longser teh, ngagancangkeun eta up na nambahkeun gerakan panangan beuki.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.

6 - Dampak jumping Low Jacks Laskar Pelangi leungeun

Lamun ditéang dampak low, inténsitas luhur, nyandak dampak Anjeun low jumping jacks ka tingkat salajengna ku nambahkeun badag, leungeun kuat. Dina versi ieu, nu nuju circling duanana leungeun overhead anjeun longser ti sisi ka sisi ka bener meunang denyut jantung anjeun nepi.

1. Lengkah suku katuhu kaluar ka sisi sakumaha nyandak duanana leungeun lempeng nepi.
2. Lengkah suku deui di lajeng lengkah ka sisi sejen jeung suku kénca, circling leungeun overhead lajeng bringing aranjeunna handap anjeun longser ka sisi séjén.
3. Nuluykeun alik sisi, pindah gancang anjeun tiasa, tanpa luncat, sarta circling leungeun, ampir kawas nu nuju nyieun katumbiri a.
4. Sangkan eta harder, deepen longser teh, ngagancangkeun eta up na nambahkeun gerakan panangan beuki.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.

7 - Tajongan leg lempeng pikeun Cardio

Lempeng najong leg bisa jadi teu sigana kawas loba hiji latihan tapi, sakali anjeun coba éta, Anjeun bakal ningali yén maranéhna bener meunang denyut jantung anjeun nepi bari nangtang kalenturan anjeun sarta kasaimbangan Anjeun. konci teh nyaeta tetep nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak sakabéh waktos na coba bringing leg ka saluhur Anjeun tiasa. Nyieun leungeun badag ogé bakal nambahan inténsitas na, upami anjeun hoyong deui, coba jumping ti sisi ka sisi anjeun angkat suku.

1. Dimimitian ku suku babarengan, boh leungeun lempeng kaluar ka sisi.
2. Angkat leg ka katuhu, ngajaga hiji ngalipet slight di dengkul teh lamun kudu, ka tingkat hip atawa saluhureuna.
3. Wanoh bunderan sarua dina panangan katuhu sabudeureun tur handap, sabab sanajan Anjeun keur nyoba tutul toe katuhu (Anjeun meureun moal bakal ... éta oke).
4. Handap na ayeuna angkat leg kénca ka tingkat hip, noel toe teh ku panangan katuhu.
5. Nuluykeun, bade sakumaha gancang anjeun tiasa, nambahan luncat pikeun inténsitas langkung upami hoyong.
6. Ngalengkepan 1-3 sét 8-16 reps.

8 - sisi ka sisi longser Jeung Band dada tekenan sababaraha

Nambahkeun dada lalawanan band tekenan sababaraha ka sisi-ka-sisi lunges tiasa ngangkat denyut jantung bari digawé awak luhur dina waktos anu sareng. Saluyukeun tegangan sakumaha diperlukeun keur meunang leuwih atawa kurang pagawean di dada, taktak, jeung leungeun.

1. Bungkus hiji band lalawanan atawa tube sabudeureun deui luhur, bringing eta handapeun kelek jeung nahan onto unggal sisi.
2. Dimimitian nyanghareup gancang sareng giliran katuhu, stepping suku kénca lempeng deui anjeun ngabengkokkeun nu dengkul hareup kana longser a.
3. Dina waktu nu sarua, punch nu panangan kénca nepi di hiji diagonal.
4. Lengkah deui tengahna jeung ngahurungkeun ka kénca, nyokot leg ka katuhu deui jeung panangan katuhu nepi di punch a.
5. Nuluykeun alik sisi, boh pindah gancang mun meunang laju haté nepi atawa pindah lalaunan jeung deepening longser ka sasaran langkung glutes na thighs.
6. Ngulang pikeun 30-60 detik.
7. Nyieun surat pindah harder nambahkeun luncat di tengahna.