Pikeun Loss Beurat, Kaséhatan, sarta Kabugaran
Latihan Cardio mangrupa salah sahiji hal pangpentingna bisa ngalakukeun pikeun awak anjeun, naha anjeun hayang leungit beurat , ngaduruk gajih , ngaronjatkeun anjeun kaséhatan , atawa ngalakukeun sakabeh tilu. Aya nyatu pilihan pikeun latihan cardio, jero rohangan na ker.
Anjeun tiasa make mesin kaasup hiji treadmill atanapi hiji palatih elliptical, atawa anjeun bisa nyieun workout sorangan di imah kalawan rupa-rupa latihan cardio kawas jogging di tempat, jumping jacks, atawa burpees. Naon bae anu meunang denyut jantung anjeun kana Anjeun zone denyut jantung udagan bakal dianggo, tapi aya sababaraha workouts nu masihan anjeun bang leuwih saeutik pikeun Buck Anjeun.
Aya henteu "katuhu" latihan cardio sarta pilihan pangalusna anu hiji anjeun mikaresep jeung salah anjeun bisa ngalakukeun nu hardest. Sanajan kitu, lamun rék meunang nu leuwih seueur tina waktos workout anjeun, mertimbangkeun-inténsitas tinggi latihan interval. The workouts handap nawiskeun cara anyar jeung unik pikeun meunangkeun denyut jantung anjeun nepi, ngaduruk langkung kalori, sarta meunang dina bentuk hébat.
1 - 40-20 HIIT Circuit workout
- Durasi: 35 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: A hambalan atanapi platform
Naha Ieu Karya
workout Ieu nyokot latihan interval tradisional jeung kabukti nepi panas ku pondok interpalna recovery antara latihan.
Kumaha Ieu Karya
- -Inténsitas tinggi latihan cardio: The belah cardio kaasup sauntuyan latihan ti jumps panjang mun burpees. Kusabab inténsitas éta téh kumulatif, Anjeun kudu ngarasa hoshosan ku tungtung unggal circuit.
- Hiji waktu recovery pisan pondok: Anjeun ngalakukeun tiap-inténsitas tinggi latihan cardio salila 40 detik, teras istirahat ngan 20 detik. Lamun anjeun ngalakonan sagala opat latihan, nu asalna kaluar opat menit gawé. Anjeun tiasa lengket kalayan anu, atanapi ngulang sirkuit pikeun workout panjang.
- Ngaktipkeun hormon gajih-ngaduruk anjeun: Iraha anjeun meunang kana zone anaérobik anjeun, hartina nu nuju pajoang pikeun hawa, awak anjeun ngahasilkeun hormon pertumbuhan sarta adrenaline. Anjeun kaduruk langkung kalori salila workout jeung anjeun meunang hiji afterburn hébat.
Kalawan opat total sirkuit, anjeun bakal kaduruk ton kalori jeung anjeun gé cinta nu rupa-rupa ti workout jeung latihan.
Coba Ieu: 40-20 HIIT Circuit workout
2 - 30-60-90 campuran workout selang
- Durasi: 40 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: Sakur mesin cardio atawa aktivitas
Naha Ieu Karya
Workout Ieu ngawengku dampak tinggi, latihan-inténsitas tinggi, dipigawé dina format dirancang pikeun meunangkeun Anjeun kaluar tina zone kanyamanan anjeun, ngaduruk langkung kalori, sarta ngaronjatkeun Anjeun anaérobik bangbarung.
Dina workout ieu, anjeun bakal jadi ngaganti antara interval 30, 60, sarta 90 detik kalayan perioda peristirahatan sarua. Ieu ngandung harti maneh bakal dianggo dina tilu tingkatan béda intensitas:
- Inténsitas sedeng: A inténsitas sedeng nyaéta di sabudeureun hiji tingkat 6 dina skala exertion ditanggap ti 1 nepi ka 10.
- Inténsitas tinggi : Anjeun teu bisa ngadukung ieu lila lantaran anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan anjeun, sabudeureun hiji tingkat 8 dina skala exertion nu katarima.
- Inténsitas pisan tinggi: Ieu interval shortest jeung salah nu mawa anjeun ka tingkat 8 nepi ka 9, nu kedah di zone anaérobik Anjeun.
Ku fokus dina sagala tingkatan inténsitas, nu nuju latihan sakabéh sistem énergi awak anjeun pikeun, workout kalori-ngaduruk komprehensif.
Coba Ieu: 30-60-90 workout selang
3 - kaduruk 300 Kalori dina 30 Minutes
- Durasi: 30 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: A treadmill, elliptical, atawa sapédah cicing
Naha Ieu Karya
runtuyan ieu ngawengku opat workouts béda éta némbongkeun Anjeun cara ngarobah setelan tina sababaraha mesin cardio paling umum sangkan anjeun meunang nu leuwih seueur tina workouts Anjeun.
Ku cara ngarobah anjeun speed, résistansi, jeung / atawa condong, anjeun tangtangan awak anjeun jeung kaduruk langkung kalori.
Kumaha Ieu Karya
- Workout 1: workout treadmill ieu anjeun ngaronjatkeun sarta nurunna condong anjeun sapanjang workout ka ngabantu anjeun ngaduruk langkung kalori sarta stave kaluar boredom .
- Workout 2: Ieu migunakeun hiji palatih elliptical dimana anjeun gé laun ningkatkeun daya tahan anjeun / ramps pikeun interval genep menit, lajeng nurunkeun aranjeunna pikeun dua menit, mere anjeun killer workout interval .
- Workout 3: Upami anjeun resep teh sapédah cicing , anjeun bakal méakkeun dua menit ngaronjatkeun daya tahan, dua menit ngurangan lalawanan, lajeng hiji menit lalawanan tinggi bener meunang denyut jantung anjeun nepi.
- Workout 4: Pilih workout ieu sareng nambahkeun sababaraha sprints mun meunang denyut jantung anjeun nepi ker.
Coba Ieu: ngaduruk 300 Kalori dina 30 Minutes
4 - Elliptical selang workout
- Durasi: 40 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: Hiji mesin elliptical
Naha Ieu Karya
The elliptical tiasa masihan anjeun workout hébat, tapi lamun nuju tinggal di tingkat sarua lalawanan sakabéh waktu, nu nuju teu lakukeun awak anjeun sagala nikmat. Cara pangalusna pikeun meunang leuwih kaluar ti workouts anjeun ngarobah setelan Anjeun sapanjang workout ka dianggo harder sarta nyorong awak anjeun kaluar tina zone kanyamanan na.
Kumaha Ieu Karya
- Varying tingkatan inténsitas: Salila workout ieu, anjeun bakal ningkatkeun tur ngurangan tingkat lalawanan anjeun, ngadorong anjeun dianggo harder lajeng cageur cukup pikeun meunangkeun siap pikeun push salajengna.
- Varying interval: Sababaraha interval nu salah menit sarta sababaraha dua menit tur salaku workout nu mana on, anjeun bakal manggihan eta perioda sésana teu cukup waktu pikeun meunangkeun Anjeun denyut jantung handap.
- Ajeg interval kaayaan: Pikeun masihan anjeun putus, aya interval recovery kaayaan ajeg sakuliah workout ka mantuan Anjeun nyekel napas anjeun.
Coba Ieu: workout selang Elliptical
5 - High inténsitas interval aérobik
- Durasi: 64 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: Sakur mesin cardio
Naha Ieu Karya
workouts-inténsitas tinggi anu hébat, tapi rék digawé di tingkat béda intensitas salila saminggu. workout Ieu ngawengku interval sedeng-inténsitas, tapi anjeun gé cicing di zone aérobik anjeun, hartina anjeun teu kudu balik hoshosan. Ieu ngajadikeun workout panjang sarta saeutik leuwih nyaman tibatan workouts-inténsitas tinggi lianna.
Kumaha Ieu Karya
- Sapuluh interval béda: Unggal interval nyaeta opat menit panjang.
- Inténsitas sedeng: Pikeun unggal interval opat-menit, anjeun bakal dianggo ngan kaluar tina zone kanyamanan anjeun, sabudeureun hiji tingkat 6 dina skala exertion nu katarima. Anjeun kudu digawé teuas, tapi bisa ngadukung tingkat ieu keur pinuh opat menit.
- Recovery Dua-menit: Aya dua-menit interval recovery di antara tiap set karya. Candak laju, résistansi, atawa condong ka handap ka tempat nyaman sangkan anjeun bisa pinuh cageur.
Anjeun meunang capé, Anjeun bisa jadi kudu ngalambatkeun turun atawa nurunkeun condong Anjeun atawa lalawanan pikeun mulasara tingkat ngusulkeun of exertion. Ieu normal pikeun nu lumangsung, sahingga teu ngarasa kawas anjeun kudu cicing di tingkat nu sarua pikeun unggal interval.
Coba Ieu: High-inténsitas aérobik interval
6 - workout Tabata Cardio
- Durasi: 35 menit
- Tingkat kabugaran: Advanced
- Alat-alat: Euweuh
Naha Ieu Karya
Latihan Tabata mangrupakeun salah sahiji pangalusna workouts cardio, nyandak anjeun ngaliwatan pisan pondok, interval pisan sengit nu ukur panungtungan 20 detik. Nu teu disada kawas teuing, tapi nunda babarengan opat latihan kalawan ngan 10 detik ti sésana di antara anjeun gé bener ngarasa ieu.
Kumaha Ieu Karya
- Opat Tabatas: Aya opat siklus Tabata lengkep, unggal ku opat inténsitas tinggi béda, latihan dampak tinggi.
- Opat menit: Anjeun bakal ngalakukeun unggal latihan pikeun 20 detik, sésana pikeun 10, lajeng ngaléngkah ka hiji salajengna. Sanggeus completing opat latihan, anjeun bakal ngulang aranjeunna deui jumlahna opat menit.
- Sapuluh detik rests: Anjeun ngan gaduh 10 detik antara latihan, nu teu pira pisan. Ngamangpaatkeun pinuh, tapi sadar Anjeun meureun moal bisa nyekel napas anjeun dina 10 detik. Éta kumaha anjeun ngaduruk kalori sarta ngawangun ketahanan.
Coba Ieu: Tabata Cardio workout
7 - Circuit outdoor workout
- Durasi: 30 menit
- Tingkat kabugaran: panengah / canggih
- Alat-alat: Euweuh
Naha Ieu Karya
workouts outdoor condong revolve sabudeureun hiji dasar kagiatan-leumpang sababaraha, ngajalankeun, sarta Ngabuburit. Maranéhanana kabéh tiasa efektif latihan kalori-ngaduruk, tapi salah sahiji cara pikeun mastikeun yén éta pikeun nyobaan nambahkeun sababaraha inténsitas mun rutin dawam Anjeun.
Kumaha Ieu Karya
Keur di luar tantangan awak anjeun dina cara béda ti mesin do, jadi nu nuju geus ngaronjatkeun ngabeuleum kalori Anjeun. Naon nambihan ka anu:
- Ajeg nangtang cardio: Anjeun gé leumpang atawa ngajalankeun periode waktu, ngajaga inténsitas nu sedeng sarta fokus dina zone aérobik Anjeun.
- Bursts pondok tina speed atanapi pasir: Unggal jadi mindeng, anjeun bakal nyokot Pace atawa kantor nepi pasir a (lamun saena salah caket dieu) nyorong diri kaluar tina zone aérobik.
- Latihan-inténsitas tinggi: Tungtungna, anjeun bakal ngeureunkeun salila workout for hirup ibarat pushups, jumps panjang, sarta dampak tinggi séjénna ngalir nyandak anjeun malah salajengna kaluar tina zone kanyamanan Anjeun.
Henteu ngan baris anjeun meunang hiji workout hébat, anjeun bakal boga sababaraha senang ku nyobian hal sagemblengna béda.
Coba Ieu: Circuit outdoor workout
8 - Jieun workout anjeun sorangan
- Durasi: Up ka anjeun
- Tingkat kabugaran: pemula / panengah / canggih
- Alat-alat: Euweuh
Naha Ieu Karya
Kadang, workout Hadé pisan hiji Anjeun nyieun up on laleur nu. Ngan ngalakonan nanaon béda pikeun awak anjeun bisa mantuan Anjeun jieun perobahan tur tingal hasilna hadé ti workout Anjeun.
Gagasan pikeun workout anjeun
- Milih latihan anjeun: Pindah liwat daptar latihan cardio sarta nyokot 10 gerakna nyobian.
- Haneut nepi: Pastikeun mimitian ku lima menit haneut-up saméméh bade kana latihan inténsitas luhur.
- Mimitian otomatis anjeun: Cara panggampangna pikeun ngalakukeun nanaon ieu workout nyaéta pikeun ngalakukeun ngalir pikeun periode waktu, kawas 60 detik.
- Beristirahat sakeudeung antara latihan jeung ngulang sakabéh éta pikeun workout panjang.
Ngarasa Luncat ka campur jeung cocog paporit anjeun workout pribadi Anjeun sorangan. Ulah poho pikeun ngadengekeun musik favorit anjeun ka kickstart workout Anjeun.
> Sumber:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Ngajalankeun latihan interval ngutruk induces leungitna gajih di awéwé. Applied Fisiologi, Gizi, sarta Métabolisme. 2014; 39 (8): 944-950. Doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp misalna, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna sarta insulin puasa tingkatan gajih tina awéwé ngora. Internasional Journal of obesitas. 2008; 32 (4): 684-691. Doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.