balik hoshosan
Inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) mangrupakeun sakabéh ngamuk ka poé ieu, maturan salah sahiji workouts paling mujarab pikeun ngaduruk kalori, kaleungitan beurat jeung lalaki di bentuk. Maranéhanana interval teuas (biasana dipigawé pikeun 10-60 detik) butuh maneh ka tingkat anyar inténsitas , ogé kaluar ti zone kanyamanan anjeun dimana anjeun awak bisa kaduruk ton kalori. Mangsa sésana anu kieu (kadangkala dina panjangna sarua atawa leuwih panjang batan interval inténsitas) ngidinan Anjeun pikeun cageur kitu bisa ngalakukeun eta sakabeh deui ... jeung deui ... jeung deui.
Workouts HIIT Tradisional anu tangguh, tapi lamun nu ditéang tangtangan anu bakal nyorong anjeun ka wates mutlak, kasampak aya salajengna ti latihan Tabata .
Naon Tabata?
A workout Tabata téh, di na pangbasajanna, a 4-menit workout (teu kaasup hiji haneut nepi sarta tiis handap ) nu ngawengku 20 detik tina inténsitas pisan tinggi atawa anaérobik latihan dituturkeun ku 10 detik ti sésana. Anjeun ngulang siklus ieu 8 kali jumlahna 4 menit pikeun pisan pondok, pisan workout sengit . Beda antara latihan Tabata na workouts interval sejenna nyaeta inténsitas sheer. Kusabab éta interval sésana téh pondok ti susunan gawe, inténsitas éta ngawangun jadi naék hutang oksigén, ninggalkeun maneh hiji mess wrung-kaluar sanggeus ngan 4 menit tina latihan.
Bari asalna dijieun pikeun atlit pikeun ningkatkeun pidangan kinerja, latihan Tabata geus pencét mainstream nu, maturan rata exerciser workouts anyar seru. Dinten ieu workouts Tabata henteu ngan 4 menit, tapi nepi ka sajam.
Workouts Ieu ulah ngan ngalibetkeun hiji sapédah cicing , sabab dipaké dina pangajaran aslina, tapi rupa-rupa kagiatan jeung latihan: Cardio , latihan kakuatan , kettlebell , sanyawa belah atawa campuran sakabéh éta.
Naha maneh nuturkeun workout atawa maneh nyieun sorangan (tempo di handap), aya sababaraha pro jeung kontra mertimbangkeun sateuacan nyobian latihan Tabata:
pro
- Workouts pondok - Naha workout anjeun salah Tabata atawa deret a, tiap bor Tabata téh ngan 4 menit panjang. Bagéan recovery pisan pondok (ngan 10 detik) ngangkat inténsitas éta kacida luhurna, sahingga maneh mun leuwih di kirang waktos
- Ngaronjatkeun Performance - The skaters speed dina pangajaran aslina benefitted tina kanyataan yen Tabata ngaronjatkeun duanana anaérobik na compacity aérobik (paling workouts cardio hijina sasaran salasahijina). Anjeun oge bakal ningali yén jenis pamutahiran dina kahirupan sapopoé anjeun sarta workouts Anjeun lianna saperti awak anjeun jadi leuwih efisien dina ngagunakeun oksigén
- Nangtang - The sampurna pick-kuring-up keur exercisers canggih pilari hal anyar pikeun nyobaan
- Éféktif - workouts selang geus kabuktian kaduruk langkung kalori jeung ningkatkeun kinerja. Fokus dina anaérobik latihan interval , kawas latihan Tabata, nawarkeun malah leuwih jalma kauntungan kalori-ngaduruk
kontra
- Henteu pikeun Beginners - tangerang Tabata téh pangalusna pikeun exercisers canggih anu nyaman jeung latihan inténsitas tinggi. inténsitas éta accumulates, peaking deukeut tungtungna. Ieu gampang keur inténsitas ka sneak up on Anjeun upami nu nuju teu dipaké pikeun jenis ieu latihan
- Intensely uncomfortable - Lamun balik kabeh kaluar salila interval inténsitas tinggi (sabudeureun Level 10 on kieu skala exertion ditanggap ), daur 4-menit bakal ngarasa kawas éta pangpanjangna, paling uncomfortable 4 menit ti hirup anjeun
- Résiko tatu - Aya sok resiko gede tatu nalika nu nuju ngalakonan dampak tinggi , latihan inténsitas tinggi. Ngaleutikan yén résiko ku mastikeun anjeun cukup pas pikeun jenis ieu latihan (sababaraha bulan latihan biasa dina sabuk anjeun) jeung nu tuntas haneut nepi saméméh workout nu.
- Monoton - 4 menit tina latihan anu sarua, sanajan kalawan rests diantaranana, bisa meunang monoton tur gancang kacapean otot anjeun, ngabalukarkeun formulir anjeun (jeung motivasi) sangsara
Ngalalanyahan kalawan Pelatihan Tabata
Kaéndahan latihan Tabata éta aya sababaraha pilihan pikeun nyobaan: Pidio (kayaning Amy Dixon urang hoshosan Awak), workouts audio (kayaning Tabata Palatih, ditawarkeun ku DJ kabugaran favorit abdi, Deekron) atawa anjeun bisa nyieun Tabata sorangan workouts maké aktivitas naon anjeun resep, sanajan sababaraha baris dianggo leuwih hade tinimbang batur:
- Sprints luar
- sapédah cicing
- palatih Elliptical
- Inténsitas tinggi latihan cardio: jumping jacks , burpees , jumps squat , jsb
- Tinggi latihan kakuatan inténsitas latihan: Squats , pushups , lunges , jsb
Terus di pikiran nu ngalakonan latihan anu sarua 8 kali bisa ngabalukarkeun kacapéan, jadi Anjeun bisa manggihan inténsitas anjeun (jeung formulir anjeun) katinggaleun anjeun meunang nepi ka ahir. Hiji cara pikeun merangan anu (jeung ulah monotony) nyaéta nyampur jeung latihan cocok di siklus Tabata sami. Contona, robah a jack jumping sareng luncat squat atawa malah lakukeun 8 latihan béda sakuliah siklus nu.
Sangkan workouts anjeun leuwih gampang, mertimbangkeun maké timer a. The Tabata Pro App mangrupakeun salah sahiji abdi Tabata timers favorit ($ 2.99), sahingga anjeun pikeun ngeset panjangna gawé anjeun sarta beristirahat interval atoh anjeun resep.
Sampel Tabata Cardio workout
Di handap ieu ngan hiji conto workout Tabata anu ngawengku 4 Tabata susunan, unggal dua inténsitas tinggi latihan anjeun gé Silih keur panjangna unggal set. Inget, ieu téh mangrupa workout canggih, jadi ngarubah latihan pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun sarta nyandak deui rests lamun diperlukeun.
Haneut nepi: 10 menit cardio, laun beuki inténsitas
Tabata Siapkeun 1:
1. Burpees
2. Gunung pendaki
Silih unggal latihan pikeun 20 detik, istirahat 10 detik di antara na ngulang pikeun 8 siklus.
Sésana pikeun 1 menit
Tabata Siapkeun 2:
1. Jumps Long
2. Plyo-Jacks
Silih unggal latihan pikeun 20 detik, istirahat 10 detik di antara na ngulang pikeun 8 siklus.
Sésana pikeun 1 menit
Tabata siapkeun 3:
1. Jumps Squat
2. jogging - tuur High
Silih unggal latihan pikeun 20 detik, istirahat 10 detik di antara na ngulang pikeun 8 siklus.
Sésana pikeun 1 menit
Tabata Siapkeun 4:
1. basa Sunda Luncat Tajongan
2. sisi ka sisi jumping Lunges
Silih unggal latihan pikeun 20 detik, istirahat 10 detik di antara na ngulang pikeun 8 siklus.
Sésana pikeun 1 menit
Niiskeun handap: 5 menit
Total workout Time: 35 Minutes
Langkung Tabata workouts
sumber:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Balukar tina ketahanan sedeng-inténsitas na-inténsitas tinggi latihan intermittent on kapasitas anaérobik na VO2max". Med Sci Olahraga Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp misalna, Chisholm DJ, Freund J, et al. Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna sarta insulin puasa tingkatan gajih tina awéwé ngora. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.