Jumlah hiji alesan urang nyebutkeun aranjeunna moal bisa lengket kalayan hiji regimen latihan nyaeta aranjeunna geus ngan teuing sibuk. Lebetkeun-inténsitas tinggi latihan interval, atawa HIIT pikeun pondok. Hiji awak tumuwuh panalungtikan ieu némbongkeun yén bursts tina aktivitas-inténsitas tinggi bisa meunang haté anjeun sarta bayah sagampil pas di kirang waktos, dibandingkeun jeung resép tradisional 30 menit a poé latihan sedeng-inténsitas , lima poé saminggu.
Sora gede pikeun atlit ngora, tapi loba sawawa heubeul salempang yén jenis ieu latihan gancang bakal ngabalukarkeun masalah kaséhatan leuwih ti eta solves, putting jantung sarta sendi maranéhanana di resiko. Di dieu hiji katingal di panalungtikan nu bakal geus dipigawé dina inténsitas tinggi latihan interval husus di sawawa heubeul kalawan alatan kasakit nu patali jeung umur kawas diabetes jeung panyakit jantung.
The dasar
Kantun nempatkeun, latihan HIIT ngalibatkeun bouts pondok tina latihan sengit interspersed kalayan perioda panjang tina aktivitas laun jadi waktos recovery. Runners bisa jadi wawuh jeung Fartlek atawa palatihan "speed muter", nu asalna di Skandinavia sababaraha dekade katukang, dumasar kana prinsip sarupa.
Saprak harita, peneliti geus diuji pola interval béda, varying intensitas sarta durasi boh kabeh-kaluar na recovery tahap.
Martin Gibala, korsi tina jabatan kinesiology di McMaster Universitas di Hamilton, Kanada, ieu credited kalawan reviving interest di tangerang interval dina pertengahan 2000.
panalungtikan nya nunjukkeun yén latihan interval dikirimkeun kauntungan kabugaran sarua latihan sedeng-inténsitas, dina saukur fraksi waktu. Nu leuwih anyar, Gibala sarta timnya dites HIIT di dalapan heubeul sawawa diabetik, ngalaan pikiran parobahan mangpaat ukuran pikeun glukosa métabolisme, kabugaran cardiovascular, sarta komposisi awakna , sanggeus ngan dua minggu (genep sesi).
Diterbitkeun taun 2011 di Journal of Applied Fisiologi, data Gibala urang nyarankeun yen latihan-inténsitas tinggi tiasa tengtrem, éféktif-sugan jadi penting-na waktu-efisien for geus dewasa battling tantangan kaséhatan signifikan.
"Ulikan kami éta leutik, tapi hasilna nunjukkeun yén HIIT boga poténsi nyata pikeun ngaronjatkeun kabugaran di sawawa heubeul, tanpa komitmen waktos utama," ceuk Gibala.
HIIT sarta Sabar Heart
Bari sababaraha studi geus ditémbongkeun mangpaat latihan for geus dewasa kalawan kasakit cardiovascular, paling panalungtikan geus kalibet aktivitas sedeng-inténsitas. Tapi sababaraha investigations, kayaning ulikan Norwegia diterbitkeun dina sirkulasi dina 2012 geus nalungtik naha interval-inténsitas tinggi éta aman, atawa perilous, for geus dewasa heubeul kalawan masalah haté serius.
Dikumpulkeun tina tilu puseur rehabilitasi cardiac, nu 4.846 subjék ngalaman ti sagala rupa bentuk panyakit jantung mimitian ti serangan jantung prior, angioplasty, bedah koronér atanapi bedah klep, sarta gagalna jantung. Tembok acak ditugaskeun boh program latihan sedeng-inténsitas atanapi-inténsitas tinggi latihan interval.
Kumaha sengit Dupi sengit?
Inténsitas sahiji sesi latihan ieu diukur dina salah sahiji dua cara: boh ku monitor haté atawa ngaliwatan skala exertion ditanggap .
sesi sedeng aub latihan kontinyu nu mibanda laju haté dina 70 persén puncak atanapi kirang; ditanggap exertion dina lingkup 12-14, dina skala 6-20. sesi-inténsitas tinggi anu terstruktur kalawan opat interval 4-menit aimed di 85-95 persén denyut jantung puncak, sarta 15-17 dina skala exertion nu katarima, interspersed kalawan laun, "reureuh aktif" dina 50-70 persén laju puncak haté. Sesi kabeh lumangsung ngeunaan sajam, kaasup haneut-up na perioda tiis-handap.
Saatos putting palajaran ngaliwatan hiji rata-rata 36 sesi unggal, grup sedeng-inténsitas sempet amassed jumlahna aya 129.456 jam tina latihan; grup-inténsitas tinggi 46.364 jam dina sakabéh.
Hiji ditewak cardiac fatal lumangsung, sarta anu di antara maranéhanana ngalakonan latihan sedeng-inténsitas. Grup-inténsitas tinggi ngalaman dua arrests cardiac non-fatal.
Laju low kajadian cardiac mingpin peneliti mun disimpulkeun yen duanana jenis aktivitas nu aman pikeun penderita jantung tapi nu-inténsitas tinggi latihan interval, hususna, kudu dianggap ku sawawa mibanda kasakit arteri koronér, kusabab kauntungan signifikan -na pikeun jantung .
Kitu ogé, nu 2013 review 10 studi on HIIT dina subjék heubeul jeung kaayaan ranging tina panyakit koronér arteri, gagal haté, hipertensi, sindrom métabolik, jeung obesitas ieu diterbitkeun dina British Journal of Olahraga Kedokteran. The meta-analysis kaungkap perbaikan gede di kabugaran cardiorespiratory nu kapanggih dina subjék ieu aub dina regimens HIIT dibandingkeun kalayan program latihan sedeng-inténsitas tradisional. Cardiorespiratory kabugaran-ditaksir ku cara ngukur kapasitas lung maksimum -is ogé hiji tukang ramal tina umur panjang hadé.
Jangji jeung More Options
Martin Gibala percaya HIIT nahan poténsi nyata jeung nawarkeun alternatif latihan nyata pikeun ngaronjatkeun kaséhatan sawawa heubeul.
"Simkuring terang aya leuwih panalungtikan bisa dipigawé dina HIIT; ku na badag éta studi geus leutik di angka subjék, jeung aranjeunna teu acan rengse leuwih perioda lila Modél tradisional latihan meureun". Ubar tina pilihan "kalawan kavling ngarojong data, tapi latihan interval geus ditémbongkeun kavling jangji dina percobaan mimiti. Arurang moal demonizing tungtunan cardio tradisional, urang ngan hayang nyebutkeun yén lamun urang aya dipencet keur waktu, maranéhna aman tiasa mertimbangkeun modél latihan béda ieu ".
Kawaspadaan pikeun Dewasa heubeul Ngalalanyahan
Hambalan munggaran lamun ngarasa teu pantes, mun geus meunang dokter urang OKE pikeun naek kapal on latihan interval. Lajeng, lamping up lalaunan. Anjeun teu kedah pencét udagan 95 persén denyut jantung puncak anjeun, nyebutkeun Gibala. Mun latihan unggal poé anjeun diwangun ku hiji sanggeus-dinner walk jeung anjing anjeun, contona, manehna nunjukkeun ngagunakeun ciri kawas tulisan lampu nyelapkeun perioda beuki sengit kana aktivitas éta.
"Ngan meunang kaluar tina zone kanyamanan Anjeun bit," manehna advises. "Ucapkeun, pikeun ieu dua tulisan lampu hareup Kaula bade leumpang bit gancang; anjeun meunang kaluar tina napas, teras ngalambatkeun turun Anjeun meunangkeun puncak slight sarta lebak slight Kanggo sababaraha jalma, éta hiji interval..".
Leuwih waktos-na rada gancang, dumasar kana bukti-anjeun tingkat kabugaran bakal ningkatkeun, Anjeun bakal tiasa ngadukung usaha-inténsitas luhur, sarta bakal tiasa ngahontal leuwih ti ieu interval aktif.
"Urang condong make Ngabuburit keur latihan interval sabab éta gampang pikeun ngukur di lab," tatan Gibala. "Tapi anjeun oge bisa make hiji mesin, ngojay, uphill leumpang elliptical;. Pendekatan wae anu ngagunakeun otot badag kawas jelema di suku bakal bisa dipaké"
sumber:
David P. Swain, sarta Barry A. Franklin. Babandingan Mangpaat Cardioprotective of vigorous versus Sedeng inténsitas aérobik Latihan. The Amérika Journal of kardiologi Jilid 97, Ngaluarkeun 1, 1 Januari 2006, Kaca 141-147.
Jonathan P. Little, ajénna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Tandaan A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung sarta Martin J. Gibala. Low-volume-inténsitas High selang Pelatihan Ngurangan Hyperglycemia sarta ngaronjatkeun Otot mitokondria Kamampuh dina Pasén Jeung Tipe 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. -Inténsitas tinggi selang Pelatihan di Pasén kalawan Otong-ngainduksi Cardiometabolic Kasakit: a Review Sistematika na Meta-analysis. Br J Olahraga Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor na Kursi sahiji Departemen Kinesiology, McMaster Universitas di Hamilton, Ontario. Wawancara anu dilakukeun ku telepon January 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risk Cardiovascular of High- versus Sedeng-inténsitas aérobik Latihan dina koronér Heart Kasakit Pasén. Sirkulasi. 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.