Workout canggih Ieu kabeh ngeunaan udar métabolik , hiji tipe workout yén sababaraha yakin teh cara paling efektif pikeun leungit beurat tur meunang fit. Workout ieu ngalibatkeun canggih, sanyawa latihan nu dianggo sakuliah awak.
1 - 10-Menit patepung con workout
Keur efek pinuh, Anjeun kudu indit kabeh kaluar salila susunan gawé, tapi tetep dina pikiran nu ieu cara pisan canggih latihan na eta bisa nyekel nepi sareng anjeun gancang. Kuring nyarankeun ngayakeun deui, sugan, nambahkeun leuwih sésana munggaran waktu sabudeureun. Ieu keur maju, exercisers ngalaman anu teu kapikiran gawe pisan teuas.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, a kettlebell (opsional).
Pamanasan:
Sedeng-vigorous cardio keur 3-5 menit.
disarankeun workout
Circuit Style : Ngalakukeun unggal latihan pikeun 30 detik, hiji sanggeus lianna kalayan 10 detik ti sésana di antara latihan. Ngulang sirkuit nepi ka 3 kali, gumantung kana waktu, tingkat kabugaran anjeun sarta gol.
2 - Burpees
Kumaha:
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Dina gerakan ngabeledug, luncat suku deui kana posisi push-up, luncat suku deui antara leungeun jeung ngaradeg. Tambahkeun luncat sejen dina tungtungna salila inténsitas langkung. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Leumpang suku deui sakumaha modifikasi a, tambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung.
3 - Squat Jeung overhead Pencét
Kumaha:
Dimimitian ku suku ngeunaan hip-jarak eta jeung tahan beurat leuwih taktak. Squat sakumaha low anjeun tiasa jeung nyorong kana heels ngaradeg bari ngadorong beurat overhead. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Paké beurat torek atawa henteu beurat pikeun modifikasi a.
4 - Mountain pendaki
Kumaha:
Dina posisi pushup, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar gancang anjeun tiasa, sisi alik. Tutul toes ka lantai jeung unggal amprok atawa tetep dina hawa. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Leumpang tuur di tinimbang ngajalankeun pikeun modifikasi a.
5 - Jumps Squat
Kumaha:
Tempat anu leungeun tukangeun sirah, elbows kaluar. Ngabengkokkeun tuur kana squat a, tuur balik toes jeung watak teu jeung anggahotana nu condong rada ka hareup. Luncat saluhur Anjeun tiasa, badarat kalayan tuur lemes kana squat a. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Candak kaluar luncat ka handap inténsitas éta.
6 - Plyo Longsér
Kumaha:
Dimimitian dina posisi longser, suku katuhu ka hareup, kaka kénca deui, duanana tuur di sudut 90-gelar. Luncat up na pindah kaki dina hawa, badarat dina longser jeung suku kenca ka hareup, kaka katuhu deui. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik dina saban gigir.
Ngarobah inténsitas:
Candak kaluar luncat atawa nyieun aing leutik, tanpa ngaganti suku.
7 - Bear Crawls
Kumaha:
Squat ka lantai jeung leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Lampahkeun pushup dina tuur atawa toes lajeng leumpang leungeun deui squat sarta ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung. Ngulang keur 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Candak kaluar pushup pikeun inténsitas handap, tambahkeun luncat pikeun inténsitas langkung.
8 - Pushups Jeung Planks Sisi
Kumaha:
Dina posisi pushup, jeung leungeun nutup babarengan, lampahkeun pushup triceps. Anjeun nyorong up, muterkeun ka kénca, nyokot panangan katuhu lempeng nepi dina plank samping. Muterkeun deui pikeun pushup sejen, lajeng lampahkeun plank samping dina sisi séjén. Ngulang, alik sisi pikeun 60 detik.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Ngalakukeun nu move on tuur ngarubah.
9 - Ngaktipkeun longser Jeung nyapukeun Kettlebell
Kumaha:
Dimimitian ku suku lega ti hips, kettlebell atanapi beurat dina leungeun katuhu. Pangsi jeung ngahurungkeun awak ka katuhu jeung handap kana longser a. Anjeun nyorong deui nepi, ngayun beurat nepi na leuwih sirah anjeun pangsi deui ka hareup. Pindah leungeun jeung pangsi ka kénca, nurunkeun kana longser a sarta nyokot beurat ka handap. Nuluykeun alik sisi bari ayun beurat nepi na leuwih (lamun nuju maju, anjeun tiasa Tos beurat ka sisi séjén dina luhureun gerak) pikeun 30 detik, sakumaha teuas anjeun tiasa.
Reps / susunan / Lilana:
30 detik.
Ngarobah inténsitas:
Candak kaluar beurat atawa jaga lunges deet ngarubah.