MetCon meunang hasil ... tapi tiasa mayar hargana?
Urang bogoh ka frasa nyekel dina industri kabugaran, utamana jalma nu ngalibetkeun kecap kawas
'Kaduruk' sarta 'shred' sarta 'nada.'
Hiji jalma uninitiated bisa pikir urang geus sagala kebat tina masochists tapi shredding, ngaduruk, sculpting na toning nyaeta kahayang urang hayang ti workouts urang. Ku kituna, naon nu workout magic nu tungtungna bakal masihan urang awak sampurna ?
Ieu sanes lila, cardio slow kami geus spent 20 taun panungtungan lakukeun, atawa éta nu boring heubeul lempeng-diatur workouts latihan kakuatan, boh.
Ku kituna lamun éta teu yen, teras naon deui?
Jeung jawaban anu ...
Ieu sabenerna kombinasi duanana. Kombinasi husus ieu cardio jeung kakuatan disebut Conditioning métabolis na, lamun geus kungsi ngadéngé atawa diusahakeun P90X , CrossFit, panyakit burung atawa inténsitas tinggi latihan circuit , teras anjeun terang naon Kuring ngawangkong ngeunaan.
Aya jalma anu nganggap éta udar métabolik, atawa MetCon, salaku jalma tiis nelepon eta, nyaeta nu paling cara waktu-efisien bakar gajih na ngawangun ketahanan, tapi nyaeta nu bener hal nu? Tur upami kitu, nya sagala rupa nu latihan inténsitas tinggi bener alus pikeun urang? Panggihan naon jadi pinunjul, atawa meureun henteu-kitu-hébat, ngeunaan MetCon.
Naha MetCon Gets Hasil
MetCon, kawas loba jargon kabugaran kayaning zone ngaduruk gajih atanapi toning up , aya saeutik hal nu salah. Anjeun teu bener kudu laksana pikeun 'kondisi' Anjeun métabolisme . Awak anjeun metabolizing sadayana waktos tur, upami eta kantos eureun, éta hartina anjeun geus dieureunkeun, teuing.
Najan kitu, nurutkeun Nagreg Glassman, pangadeg CrossFit sarta salah sahiji ahli Premier di tangerang inténsitas tinggi, latihan métabolikna ngeunaan ngaronjatkeun "neundeun sarta pangiriman énérgi pikeun aktivitas nanaon." (Glassman, "métabolis Conditioning")
Artikel na well-tulisan mana kana jéntré hébat ngeunaan ieu, kalawan diskusi ngeunaan jalur énergi awak na kumaha MetCon, kawas cardio tradisional atawa latihan kakuatan, nargétkeun unggal sahijina dina cara leuwih éféktif.
Sakabéh anu penting jeung artikel na sia ogé maca, tapi naon MetCon estu ngeunaan keur jalma rata hiji hal: Meunangkeun hasilna .
Lalajo naon P90X atawa panyakit burung infomercial tur Anjeun bakal ningali jalma teuas, otot gleaming of a lean, awak bébas gajih-yen loba urang impian tina. Jadi naon rusiah balik hasil ieu jeung bisa urang sadayana gaduh aranjeunna? Anu gumantung kana naon anu rek jeung kumaha teuas anjeun daék jalan.
The Good
Rusiah nyata MetCon henteu ngeunaan naon eusina, éta ngeunaan kumaha anjeun ngalakukeun eta na lamun ngalakukeun eta katuhu, Anjeun tiasa:
- Ngaduruk langkung kalori pikeun leungitna beurat
- Ngaronjatkeun kalori nu kaduruk sanggeus workout anjeun,, disebut oge afterburn
- Ngajarkeun awak anjeun kumaha ngagunakeun sistem énergi béda leuwih éfisién, kaasup sistem phosphagen ( énergi saharita diperlukeun), glikolisis (énergi panengah diperlukeun) jeung sistem aérobik (énergi ngalegaan diperlukeun). Bari ieu teu salawasna prioritas pikeun exerciser rata, ieu tiasa janten dorongan rongkah pikeun atlit.
- Ngawangun kakuatan, ketahanan sarta kabugaran for nyak sagala aktivitas - competing di ras, bade kana militer atanapi hukum penegak, olahraga, sesi karya Marathon buruan, jeung sajabana
Ku kituna, lamun bisa meunang sagala rupa nu tina MetCon, naha henteu urang sadaya ngalakonan eta?
Pikeun hiji, éta cara kompléks exercising na urang mindeng kudu instruksi ahli, hidayah sarta motivasi pikeun ngalakukeun hal eta aman tur éféktif. Pikeun sejen? Ieu sering teuing teuing sengit keur exerciser awal atawa malah exerciser rata. Ngan ménta salaki kuring sabaraha dinten anjeunna nyeri nalika manéhna P90X. jawaban na? Sakabéh éta.
Ku kituna salaku éféktif jadi bisa, aya sababaraha hal nu kedah terang heula saencan Anjeun coba eta.
Sanajan hasil hébat anjeun bisa meunang ti tingkat tinggi ieu latihan, aya hal mertimbangkeun saméméh investasi waktu anjeun sarta énérgi dina tipe ieu latihan.
pro
- Gajih gain leungitna / Otot - Hal paling pikaresepeun ngeunaan MetCon nyaéta kanyataan yén tingkat luhur inténsitas pitulung anjeun ngaduruk langkung kalori nalika jeung sanggeus workout Anjeun. The latihan, nu biasana ngawengku sakabeh awak, gerak sanyawa , mantuan anjeun leungit gajih na mangtaun otot leuwih gancang sarta leuwih éfisién ti latihan cardio atawa kakuatan nyalira
- Ngajentrekeun deui, kakuatan sarta daya tahan - Kusabab nu nuju targeting sakabéh Jalur énergi anjeun dina hiji workout, nu nuju udar awak dina unggal tingkat
- Tingkat tinggi Cimerak - Lamun berpungsi dina eta tingkat luhur inténsitas, anjeun tiasa meureun kick butt di saukur ngeunaan unggal kagiatan sejenna di kahirupan sapopoé Anjeun
- Rupa - Jalma ngarasakeun MetCon workouts sabab geus jadi loba rupa. Nu nuju teu slogging on treadmill pikeun 45 menit nowhere. Nu nuju ngalakukeun rupa-rupa latihan anu bakal tetep duanana pikiran anjeun jeung awak aktipitas
- Pondok tur amis - Anjeun boga gawe pisan teuas, tangtu, tapi hasilna nu geus anjeun ngan kudu ngalakukeun eta pikeun 10 atawa 30 menit
kontra
- Kaluar laju tinggi - Sababaraha ahli geus ngusulkeun yén leuwih ti 50% tina exercisers antukna bakal kaluar workouts anu teuing sengit. Iwal hiji jalma, dulur kuring terang saha nu diusahakeun P90X atanapi CrossFit ngagaduhan hasil endah ... na kaluar sanggeus hiji kurun waktu nu tangtu kusabab burnout, tatu, kacapean sarta boredom.
- Laju tinggi tatu - workouts Ieu ngakibatkeun kacapean sarta kacapean ngabalukarkeun téhnik goréng sarta téknik bad sering ngabalukarkeun tatu. Kanyataan yén loba beginners mimitian jam hiji inténsitas nu teuing meureun tinggi maranehna oge mangrupa pangdeudeul utama pikeun tatu
- Debilitating soreness otot - Sedengkeun program workout ieu kedah ngawengku cukup sésana poé pikeun otot anjeun cageur sarta ngaleutikan soreness, sababaraha kali aranjeunna henteu, ninggalkeun maneh nyeri dinten saatos dinten . sanggeus dinten
- Bisa ngurangan sistim imun Anjeun - Studi geus ditémbongkeun yén latihan inténsitas kacida luhurna, utamana tanpa waktos recovery cukup antara latihan atawa workouts, sabenerna bisa ningkatkeun resiko urang inféksi kawas colds atanapi virus. Ieu bisa jadi alatan kanyataan yén, dina stress, awak anjeun ngahasilkeun hormon stress, kortisol, nu boga pangaruh immunosuppressive on awak.
- Laju luhur kasangsaraan - Sababaraha jalma resep tangtangan sorangan dina tingkat tinggi Cimerak. Pikeun batur, tingkat ieu latihan ngan bakal ngarasa henteu resep.
Jadi naon ngajadikeun workout MetCon sabalikna hal sejenna? Aya teu tungtunan resmi, tapi aya sababaraha aturan dasar lamun netepkeun ka workouts MetCon.
The Dasar tina MetCon
- Hayu urang nyetél dina format circuit . Nu hartina anjeun ngalakukeun unggal latihan hiji sanggeus sejen tur ngulang sirkuit 1 atawa leuwih kali.
- Ieu biasana ngalibatkeun latihan non-competing. Éta hartina latihan nu ngawenangkeun hiji group otot digawekeun bari grup otot séjén rests. Contona, ngalakonan latihan awak handap (misalna squats) dituturkeun ku hiji latihan awak luhur (misalna, pushups).
- Anjeun damel di hiji inténsitas kacida luhurna keur 10-120 detik. Nu hartina anjeun kudu jadi anaérobik atawa sabudeureun hiji Level 9-10 dina ieu Exertion Bagan ditanggap salila susunan karya. Anjeun peryogi latihan nangtang, kayaning sakabeh awak, gerak sanyawa , sakumaha teuas anjeun tiasa mangsa waktos tos Anjeun dipilih. Jumlah waktu anjeun damel bakal gumantung kana tujuan anjeun:
- Pikeun kakuatan, Anjeun bisa ngalakukeun sprints keur 10 detik sarta beristirahat pikeun leuwih ti menit a.
- Pikeun ketahanan Anjeun bisa ngalakukeun 2 menit intensitas tinggi cardio dituturkeun ku 30 detik ti sésana.
- Pikeun leungitna gajih, Anjeun bisa jadi wae di tengah - 30 detik gawé dituturkeun ku 10 detik ti sésana, contona.
- Interval sésana Anjeun pisan pondok. Deui, interval sésana anjeun milih ieu dumasar kana tujuan anjeun sarta tingkat kabugaran. Aturan umum nyaeta istirahat wungkul salami anjeun kedah nyorong teuas jeung latihan salajengna. Ieu béda pikeun sarerea, sangkan anjeun gé kudu latihan pikeun manggihan interval sésana katuhu pikeun awak Anjeun.
- Workouts anjeun téh pondok. Bener ngahasilkeun tingkat luhur inténsitas, anjeun gé rék tetep workouts anjeun diantara ngeunaan 10-30 menit. Leuwih ti éta bisa kompromi formulir anjeun sarta énergi.
- Anjeun ngan kedah ngalakukeun workout ieu sababaraha kali saminggu. workout Ieu pisan teuas dina awak, jadi coba incorporating latihan leuwih sedeng salila saminggu - Lower inténsitas cardio jeung latihan kakuatan biasa.
- Dianggo nepi ka MetCon Cimanuk. Tingkat ieu latihan teu keur beginners. Malah lamun geus laksana, Anjeun masih peryogi waktos keur kaayaan awak anjeun digawekeun lumangsung anaérob lamun nuju teu acan ngalakukeun nu di workouts Anjeun. Anjeun kudu mimitian ku kabugaran dasar, kayaning ieu program latihan salila beginners mutlak , sarta laun ngasupkeun workouts inténsitas luhur kana rutin anjeun sapertos:
- Pelatihan interval
- Pelatihan Circuit dasar
- Bootcamp
- Tinggi inténsitas Pelatihan selang
Pelatihan Tabata
Sampel MetCon workout
| Haneut nepi - Sagala aktivitas cardio pikeun 5 atawa leuwih menit |
| 30 detik - Burpees |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Squat Pencét |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Mountain pendaki |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Jumps Squat |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Burpee kalawan Jajar Renegade |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Plyo Lunges |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Bear Crawls |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Froggy Jumps |
| 10 detik - Rest |
| 30 detik - Pushup ka sisi Plank |
| Ngulang 1-3 kali |
| Tenang |
sumber:
Sadikin WJ, Kayu D, Andrews R, et al. Latihan Conclurrent ngaronjatkeun kakuatan atlet urang, ketahanan mucle, sarta ukuran lianna. J Kakuatan Cond res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Conditioning métabolis." Crossfit.com. 10 Juni 2003. Crossfit.com. 20 Agustus 2013.
McCall, P. "Kumaha mun Cokot Hasil Real ku Conditioning métabolis. Dina Ace. 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.
Kakuatan S, Howley T. "Latihan jeung sistim imun." Latihan Fisiologi. Sumur Bandung. 2012.