Latihan Tips pikeun Beginners

Latihan pikeun Beginners

Kalolobaan urang meureun moal bisa balik leuwih ti sapoé tanpa dédéngéan hal ngeunaan latihan saukur kusabab éta meureun salah sahiji parabot pangalusna kami kudu tarung obesitas , sababaraha jenis kanker , diabetes ... daftar mana on na on .

Naon sakapeung matak ngabingungkeun nyaeta kumaha éta sabenerna hartina laksana. Naon jenis kagiatan kudu ngalakukeun? Kumaha anjeun nyetel hiji program latihan nu fits hirup anjeun, tujuan, jadwal, sarta tingkat kabugaran?

Sabaraha cukup?

Handap anjeun nimu hiji ngarecahna lengkep latihan jeung sakabeh komponen nu peryogi nyetél program workout nu meets sagala pangabutuh anjeun.

The Mangpaat Latihan

Ieu salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun ngingetkeun diri ngeunaan sagala hal nu endah latihan tiasa ngalakukeun pikeun anjeun , duanana fisik jeung mental.

Henteu ngan ieu eta motivating inget naha éta kacida pentingna, éta mantuan sumpah palapa up komitmen nu peryogi meunang nepi unggal poé sarta mindahkeun awak anjeun.

• 6 skill-Biomédis komponén Kabugaran pikeun ningkatkeun pungsi gawéna athletic

• Intimidated ku Gym? Di dieu Dupi 6 Hambalan ka laksana Kawas hiji Pro

Hal éndah ngeunaan latihan téh nu teu kedah jauh kana meunang mangpaat. Malah ngan sababaraha menit sapoé bisa ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun tur well-mahluk. Di dieu ngan sababaraha hal latihan bisa ngabantu anjeun ngalakukeun:

• leungit beurat
• ngurangan setrés
• nulungan gejala depresi sarta kahariwang
• ngurangan résiko anjeun panyakit jantung sarta jenis nu tangtu kanker
• naekeun mood Anjeun
• masihan anjeun beuki énergi
• mantuan Anjeun bobo hadé
• ningkatkeun dénsitas tulang
• nguatkeun haté na bayah
• ngaronjatkeun kualitas anjeun tina kahirupan
• ningkatkeun kapercayaan Anjeun

Ngan mikir ngeunaan eta. Latihan teh hiji hal nu tiasa ngalakukeun unggal poé nu bakal salawasna ngarasa alus ngeunaan. Malah lamun éta ngan hiji lima menit leumpang, anjeun bakal ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun tur ngalakukeun hal alus pikeun awak Anjeun.

The FITT Prinsipna

Aya sababaraha prinsip dasar anu ngatur dunya latihan, sarta nyaho aranjeunna tiasa mantuan Anjeun nyetel tur ngamanipulasi komponén béda tina workout Anjeun.

FITT mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun nginget variabel latihan bisa ngamanipulasi ulah plateaus sarta tetep awak anjeun ditantang:

• Frékuénsi - sabaraha sering anjeun latihan
• Inténsitas - sabaraha teuas anjeun laksana
• Time Genie - sabaraha lila anjeun laksana
• Tipe - tipe latihan nu nuju lakukeun (misalna ngajalankeun, leumpang, jsb)

Nalika anjeun damel kaluar dina kacukupan inténsitas, waktu, jeung frékuénsi, awak anjeun bakal ningkatkeun (disebut oge Pangaruh Cimanuk) jeung Anjeun bakal ngamimitian ningali parobahan beurat anjeun, awak persentase gajih , ketahanan cardio, sarta kakuatan. Lamun awak anjeun ngaluyukeun kana kadar FITT anjeun ayeuna, éta waktu pikeun ngamanipulasi salah sahiji langkung sahijina.

Contona, upami anjeun geus leumpang tilu kali saminggu pikeun 20 menit jeung anjeun geus dieureunkeun ningali pamutahiran, Anjeun bisa ngarobah program anjeun dina hiji atawa leuwih ti cara di handap ieu:

Frékuénsi - Tambihkeun salah beuki poé leumpang.

Inténsitas - Tambihkeun bursts pondok tina jogging, speed leumpang, atawa palatihan pasir.
Time Genie - Tambihkeun 10 ka 15 menit waktu workout dawam Anjeun.
Jenis - Naha a aktivitas béda, kayaning Ngabuburit, ngojay, atawa aerobics.

Ngarobah naon baé variabel ieu unggal opat ka genep minggu bisa ngabantu anjeun tetep nu pangaruh latihan bade.

Résistansi kutang (nu Prinsipna overload )

Dina raraga ngaronjatkeun kakuatan anjeun, ketahanan, sarta kabugaran, Anjeun kudu progressively ningkatkeun frekuensi, inténsitas, sarta waktu workouts Anjeun. Hiji cara basajan pikeun merangsang awak anjeun nyobian kagiatan béda. Lamun sebaran normal leumpang dina treadmill, coba tunggang dina sapédah anu bakal ngagunakeun otot béda sarta ngidinan anjeun ngaduruk langkung kalori. Lamun geus ngalakukeun biceps curls kalawan dumbbells, ngarobah kana barbell a.

Kaspésifikan

Prinsip ieu naon euy keur disada kawas. Eta hartina workouts Anjeun kedah husus pikeun tujuan Anjeun. Lamun nuju nyobian pikeun ngaronjatkeun kali balap, anjeun kedah difokuskeun workouts speed. Lamun tujuan utama anjeun saukur kaséhatan, Cimerak, sarta leungitna beurat, Anjeun kudu difokuskeun total kakuatan awakna , cardio , sarta diet sehat.

Pastikeun latihan anjeun cocog gol Anjeun.

Sésana jeung Pamulihan

Bari urang mindeng difokuskeun meunang di salaku loba latihan sabisa, sésana jeung recovery oge penting pisan pikeun ngahontal Anjeun rugi tur kabugaran gol beurat . Bari maneh mindeng tiasa ngalakukeun cardio unggal poé (sanajan Anjeun meureun hoyong istirahat sanggeus pisan workouts sengit ), anjeun kudu boga sahanteuna hiji poe sésana antara workouts latihan kakuatan. Pastikeun anjeun teu dianggo otot sarua dua poé berturut méré awak anjeun waktu eta perlu beristirahat sarta cageur.

The Pedoman of Latihan

The FITT Prinsipna mantuan Anjeun sareng pandangan lega latihan, tapi mun bener meunang nu kuat, pas, awak, nu peryogi tilu komponén utama. Ieu kaasup cardio, latihan kakuatan, sareng latihan kalenturan. Ngabogaan sakabéh elemen ieu méré Anjeun program latihan saimbang anu bakal nulungan urang ngawangun kakuatan sarta daya tahan bari digawé dina kalenturan, kasaimbangan, sarta stabilitas.

Nyaho tungtunan pikeun tiap komponén baris mantuan anjeun nyetel program latihan sampurna.

Pedoman Cardio

Latihan Cardio nyaeta sagala aktivitas rhythmic dipigawé mayeng tur bisa ngawengku kagiatan kawas leumpang , ngajalankeun , aerobics, Ngabuburit, ngojay, jeung tari.

• Sagalana nu peryogi kauninga Ngeunaan 5 komponen Kabugaran

• Naon Dupi slow sarta Fast kedutan serat Otot?

Cardio strengthens jantung sarta bayah, naek ketahanan sarta kaduruk kalori, nu mantuan Anjeun leungit beurat. Bari kudu salawasna lengket kalayan program cardio nu fits kalawan tingkat kabugaran anjeun, tungtunan umum pikeun latihan cardio ngawengku:

• Pikeun mangpaat kaséhatan, ngalakukeun cardio moderately sengit 30 menit sapoé, lima poé saminggu OR vigorous cardio 20 menit sapoé, tilu dinten saminggu.
• Pikeun leungitna beurat, Anjeun bisa jadi kudu ngalakukeun 60 ka 90 menit ti aktivitas sababaraha dinten saminggu.

Gawe bareng dina hiji inténsitas sedeng hartina nu nuju dipake tapi masih bisa ngobrol, nu ngeunaan hiji Level 5 on kieu ditanggap skala exertion .

Terus di pikiran yén anjeun ogé tiasa dibeulah workouts anjeun sapopoe sarta meunang hasilna sarua.

Sumberdaya Cardio

• Cardio 101
• Cardio workouts
• Cardio pikeun Beginners

Pedoman Pelatihan Kakuatan

latihan kakuatan mangrupa formulir sejen tina latihan anu hade awak dina cara béda ti cardio. Kalayan latihan kakuatan, Anjeun angkat beurat (dumbbells, sungut acan, pita lalawanan , mesin, jsb) pikeun nguatkeun otot, tulang, sarta jaringan konéktif.

Latihan kakuatan nyaéta sagampil penting pikeun leungitna beurat saperti cardio. Ku ngangkat beurat, anjeun ngawangun jaringan otot lean nu raises métabolisme sarta ngurangan gajih awakna -as salami nu nuju ogé ningali asupan kalori Anjeun.

Tungtunan umum keur latihan kakuatan nyaeta:

• Milih dalapan mun 12 latihan, targeting gorombolan otot utama ( badan handap , dada , balik , taktak , biceps , triceps , sarta ABS ).
• Pikeun beginners, ngalakukeun salah set dalapan mun 16 reps unggal latihan pikeun kacapean. Langkung exercisers canggih tiasa ngalakukeun dua nepi ka tilu sét.
• Ngalatih unggal grup otot dua nepi ka tilu poé non-padeukeut saminggu.
• Dianggo unggal latihan ngaliwatan rentang pinuh na gerak jeung ngagunakeun formulir alus.

Sumberdaya Pelatihan Kakuatan

• Beurat Pelatihan 101
• Pelatihan kakuatan pikeun Beginners

Pedoman kalenturan

Bari manjang téh mindeng latihan paling overlooked, éta salah sahiji pangpentingna pikeun ngajaga urang lincah saperti kami meunang heubeul. Na, saperti rigors of cardio jeung kakuatan latihan, ayeuna teh sayah na asa alus.

Manjang bisa dipigawé kapan sapopoe, tapi éta ogé penting pikeun manteng sanggeus workouts anjeun, utamana lamun anjeun ngagaduhan wewengkon kedap chronically. Tungtunan pikeun manjang nyaéta:

• Manteng otot anjeun nalika aranjeunna keur haneut (sanggeus haneut-up atawa, malah leuwih hadé, sanggeus workout anjeun).
• Naha manjang statik jeung fokus dina wewengkon ketang, kayaning hamstrings sarta nurunkeun deui.
• Manteng minimum dua nepi ka tilu poé saminggu. Malah leuwih hadé bakal jadi unggal poe.
• Manteng dina rentang anjeun gerak. Manjang teu kudu ngadek.
• Tahan unggal manteng salila kira 15 nepi ka 30 detik sarta ngalakukeun dua opat reps unggal manteng.

Ulah hilap nu workouts yoga mangrupa cara gede duanana manteng awak anjeun dina waktos anu sareng anjeun ngawangun ketahanan jeung ngamajukeun rélaxasi na stress-réduksi. Pilates ogé promotes kalenturan sapanjang kalawan kakuatan inti jeung stabilitas. Duanana kagiatan ieu mangrupa tambahan hébat ka cardio jeung kakuatan rutin latihan tradisional.

Kalenturan, Yoga, sarta Sumberdaya Pilates

• The Dasar tina kalenturan
• kalenturan workouts
• yoga
• Pilates

Putting Ieu Sadaya Duaan

Sakabéh tungtunan ieu hébat, tapi kumaha anjeun tiasa nyimpen babarengan program latihan lengkep dimana anjeun meunang cardio anjeun, kakuatan, sareng fleksibilitas sadayana sakaligus?

Aya sababaraha cara pikeun nyetél jadwal a, tapi jadwal sampel ieu nunjukeun kumaha anjeun bisa mimitian lamun anjeun hiji pemula:

dinten 1	dinten 2	dinten 3	dinten 4	dinten 5	dinten 6
20-Menit Cardio Handap Awak manteng	Total Kakuatan Awak Total Awak manteng	Sésana atanapi manteng	20-Menit Cardio Handap Awak manteng	Total Kakuatan Awak Total Awak manteng	Sésana atanapi manteng

Leuwih lengkep ngeunaan cara nyetel program lengkep .

Motivating sorangan mun laksana

Bari éta penting uninga tungtunan latihan dasar sarta prinsip, lengkah pangpentingna dina dimimitian hiji rutin latihan ieu Ngalanglang pamanggih motivasi. Tanpa éta, sadaya nasehat di dunya moal anjeun wae alus.

Éta penting pikeun inget yen motivasi henteu ngan lumangsung. Ieu hal nu nyieun lumangsung unggal tur unggal poe. Upami Anjeun gaduh sababaraha alesan keur latihan, anjeun bakal salawasna mibanda hal pikeun meunangkeun Anjeun pindah, sanajan motivasi anu teuas datang ku. Bagian hardest tina latihan keur ngamimitian. Lamun bisa meunangkeun anu tebih, anjeun geus meunang satengah perangna. Sababaraha pamanggih:

• Ngingetan diri tina Anjeun gol leungitna beurat .
• Mikir kajadian kahareup mun meunang siap pikeun (kawinan, pakansi a, jsb).
• Mertimbangkeun sabaraha energi anjeun gé kudu meunang leuwih hal dipigawé.
• Ngabayangkeun kumaha santai Anjeun bakal ngarasa sanggeus workout a.
• Mikir anjeun waktos latihan jadi hijina waktu anjeun bisa meunang ka diri kabeh poé.
• Ngingetan diri kumaha alus maneh bakal ngarasa ku handap ngaliwatan.
• Janji diri a ganjaran pikeun completing workout Anjeun.
• Pikir sadaya kasakit sarta alatan kasakit workout Anjeun bisa ngajaga anjeun tina.
• Ngingetan diri nu workout ieu diperlukeun pikeun ngahontal tujuan anjeun

Sumberdaya motivasi

• Nyandak ngamotivasi pikeun latihan
• Tinggal komitmen ka laksana
• Top 10 Alesanna Anjeun Ulah laksana
• Suksés Loss Beurat

Cara pangalusna pikeun laksana téh mimitian ku hal basajan tur diaksés. Coba leumpang sababaraha dinten minggu sarta ngantep éta jadi cukup dugi anjeun siap coba kagiatan leuwih. Nu penting nyaeta keur mindahkeun awak anjeun sakumaha sering anjeun tiasa.

> Sumber:

_{Déwan Amérika on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan.}

_{AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. "2008 Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika".}