The workout awakna total handap mangrupa husus pikeun beginners anu geus pernah diangkat beurat atanapi anu teu diangkat beurat di lila. Ieu hits sadayana Grup otot nu utama jeung gerakna Palasik nu meureun bakal recognize.Take waktos Anjeun jeung latihan jeung ngaropéa aranjeunna pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun.
1 - Jumlah Kakuatan Awak keur Beginners
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Lampu-Medium dumbbells, hiji bal latihan atawa korsi jeung mat a.
Kumaha
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Nedunan 1 set tina 12 reps unggal latihan. Keur latihan rata, milih hiji beurat nu ngidinan Anjeun pikeun ngalengkepan 12 reps. The rep panungtungan kedah sesah, tapi teu mungkin. Leuwih lengkep ngeunaan Kumaha mun Pilih Beurat anjeun .
- Pikeun leuwih lengkep tantangan, coba Jumlah Awak Kakuatan 3 nu ngandung latihan leuwih hésé.
- Naha workout kieu 1 nepi ka 3 dinten non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts.
2 - Lunges Bantuan
ditulungan Longsér
Nangtung dina jurus pamisah, suku ngeunaan 3 suku eta maké korsi atawa témbok keur kasaimbangan. Ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng, tuur ngalipet jeung awak handap nuju lantai tanpa sahingga dengkul hareup ngabengkokkeun leuwih toe teh (kudu ningali ujung sapatu anjeun). Nyorong ngaliwatan keuneung nu datang deui nepi tanpa tumerapna tuur. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps lajeng ngulang serial jeung leg sejenna ka hareup. Upami ieu bothers tuur anjeun, mertimbangkeun alternatif pikeun lunges .
3 - Manuk Dog
manuk Dog
Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung deui lempeng sarta ABS ditarik di. Angkat ka panangan katuhu nepi nepika tingkat kalawan awak sarta, dina waktos anu sareng, angkat leg kénca nepi na ngalempengkeun deui nepika sajajar jeung lantai. Tahan pikeun sababaraha detik, handap na ngulang dina sisi sejen, waktos ieu ngangkat éta panangan kénca sarta leg katuhu. Nuluykeun alik sisi pikeun 12 reps (1 rep ngawengku duanana bener jeung sisi kénca).
4 - seated Triceps penyuluh
Triceps ekstensi
Linggih dina bal atanapi korsi jeung tahan hiji dumbbell lampu-sedeng di duanana leungeun (tahan luhureun beurat) kalawan leungeun ngalegaan overhead, elbows gigireun Ceuli, leungeun lempeng. Ngalipet elbows tur beurat lalaunan nurunkeun tukangeun anjeun dugi elbows aya di 90 derajat - ngajaga elbows di na sabeulah katuhu Ceuli. Keuna deui ti leungeun manjangkeun leungeun. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
Squats lanté kalayan Ball a - 5
lantai Squat
Nangtung kalawan suku lega ti taktak sarta nempatkeun leungeun dina hiji bal latihan. Gulung balna kaluar anjeun ngabengkokkeun tuur anjeun, nurunkeun hips kana squat a. Jaga ABS di, balik ka lempeng tur pastikeun Anjeun tetep tuur balik toes anjeun squat. Nangtung deui nepi anjeun gulung bola di, squeezing nu glutes (ulah tumerapna tuur). Ngulang squats pikeun 1 set tina 12 reps.
Ngagaduhan masalah dengkul? Coba ieu alternatif pikeun squats .
6 - Wall Pushup
Témbok atawa Rail Dorong Up
Nangtung sababaraha suku jauh ti témbok atawa cekelanana tangga stair tinggi (sakumaha ditémbongkeun) jeung nempatkeun leungeun dina témbok atawa rail ambéh maranéhanana geus ngan leuwih lega ti taktak. Narik ABS dina na, tetep balik lempeng, elbows ngalipet jeung awak handap nuju témbok / rail dugi elbows aya di 90 sudut gelar. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
Langkung Ngeunaan Variasi Pushup .
7 - Hiji Arm Baris
Hiji Arm Baris
Teundeun suku kénca dina hambalan atanapi platform diangkat. Anjeun oge bisa Prop salah dengkul dina bangku beurat.
Tahan beurat dina leungeun katuhu jeung Prop leungeun kénca dina pingping kénca pikeun rojongan anjeun ngabengkokkeun leuwih (deui datar tur ABS di), nongkrong beurat ka handap nuju lantai. Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu. Anjeun kudu ngarasa lats anjeun (otot on boh sisi deui anjeun) kaserang. Turunkeun beurat jeung ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
8 - gurat ngangkat
gurat ngangkat
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta nyekel dumbbells lampu di hareup thighs jeung palem pahareup hareup. Nyimpen hiji ngalipet slight dina elbows ngajaga sendi na angkat leungeun kaluar ka sisi, ngan mun tingkat taktak. Nurunkeun beurat ulang pikeun 1 set tina 12 reps.
9 - curls Hammer
curls palu
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ngayakeun dumbbells sedeng jeung palem nyanghareup di. Squeeze nu biceps mun curl nu beurat ka arah taktak, ngajaga cicing elbows. Lalaunan nurunkeun beurat, ngajaga hiji ngalipet slight dina elbows di handap. Ngulang pikeun 1 set tina 12 reps.
10 - seated Rotation pikeun ABS
Seated Rotation pikeun ABS
Diuk jeung sikep alus ngayakeun dumbbell sedeng di hareup dada. Ngajaga ABS kaserang, muterkeun nu watak teu jeung anggahotana pikeun katuhu bari tetep hips jeung suku malik ka hareup. Kontrak ABS mawa beurat deui ka pusat lajeng muterkeun ka kénca. Ngulang keur 12 reps.