Meunang asupan serat poéan anjeun ti leuwih ti 30 pangan low-carb
Pananjung pangan anu low di karbohidrat acan tinggi di serat jadi sigana kawas tangtangan. Sanajan kitu, ampir kabéh non-starchy sayuran sarta bubuahan low-gula oge nu pangluhurna di duanana serat sarta gizi.
A ogé-diwangun diet low-carb nekenkeun Sayuran jeung sumber séjén serat. Anjeun tiasa meunang jumlah poéan anu dianjurkeun serat dina diet low-carb ku milih pamadegan item.
Teu Serat Nyumput salaku Karbohidrat?
Sanajan paling sumber serat anu karbohidrat, serat kasar henteu ngangkat glukosa getih, jadi diets low-carb ulah "cacah" serat. Serat bisa nyadiakeun kalori, moal jadi glukosa, tapi salaku produk fermentasi dina titik nu.
Kanyataanna, serat mantuan pikeun sedeng efek "carbs usable" dina aliran getih anjeun, kitu deui furthers tujuan diets low-carb. Pikeun extent yén éta nyiptakeun satiety, éta ogé bisa jadi mantuan nyegah gain beurat sarta bantuan dina leungitna beurat.
Serat téh alus pikeun sistem pencernaan anjeun sarta pencegahan hipertensi ogé. Éta ogé bisa ngajaga tingkat sehat koléstérol LDL jeung glukosa getih.
Dianjurkeun Serat Daily
Akademi Gizi na Dietetics ngajak nu awéwé geus sawawa meakeun 25 gram total serat per poé na sawawa lalaki meakeun 38 gram. Dina duanana kasus, 10 nepi ka 15 gram kedah datangna ti serat leyur. Anjeun peryogi kirang serat anjeun umurna. Leuwih umur 50, awéwé kedah meakeun 21 gram na lalaki kudu meakeun 30 gram.
Kalolobaan jalma boga asupan serat leuwih handap ti disarankeun salawasna. karuhun prasejarah manusa urang meureun ate luhur tina 100 gram serat per dinten, jadi Anjeun meureun tiasa ngadamel jumlahna kacida luhurna serat tanpa kasusah.
Luhur-Serat na Low-Carb pangan
Mun anjeun ngawatesan carbs, kasampak di babandingan carb usable (atawa carb éféktif atawa net ) dibandingkeun serat.
Dina basa sejen, sabaraha karbohidrat anjeun kudu ngahakan pikeun meunangkeun gram serat? Di dieu nyaeta daftar a, kasarna dina urutan dina skala carb / serat ieu.
Ampir Sadaya Serat
Dua jenis siki mangrupakeun sumber unggulan serat sarta boga pisan sababaraha carbs salempang ngeunaan. Aranjeunna keur tambahan hébat kana diet anjeun sarta bisa didahar di sababaraha cara.
- Flax Siki: Aya ampir euweuh karbohidrat usable dina siki flax. Éta pisan tinggi di duanana leyur na serat leyur (ngeunaan hiji-katilu tina serat téh leyur). Flax nyaeta tinggi di gizi sarta bisa jadi sumber serat low-carb pamungkas. Hiji séndok taneuh flax boga 2 gram karbohidrat, 1.9 tina nu serat.
- Chia Siki: ieu boga serat sarta carb profil sarupa siki flax. Sikina Chia bisa dipaké ku sababaraha cara , kaasup salaku aditif yogurt atanapi Salad topping.
Sayuran anu ampir kabéh serat kaasup greens mustard, chicory, sarta endive.
Langkung Serat Than usable Karbohidrat
Pangan di handap kudu beuki serat ti karbohidrat usable, ngarah geus ogé pilihan hébat pikeun diet low-carb.
- Gandum bran: 1/2 cup bran gandum atah boga 3 gram usable carb, 6 gram serat
- Unsweetened kalapa jeung kalapa Tepung: 1 ounce kalapa unsweetened boga 2 gram usable carb, 5 gram serat
- Luhur-Serat cereals: Pariksa labél taliti, tapi sababaraha cereals serat tinggi oge low atawa cukup low di karbohidrat.
- Collard greens: 1 cup dicincang, asak greens collard boga 4 gram usable carb, 5 gram serat
- Hass alpuket: 1 alpukat sedeng boga 3 gram usable carb, 12 gram serat
- Bayam sarta Chard (asak): Salah cangkir dicincang, kangkung asak boga 3 gram usable carb na 4 gram serat. Anjeun bakal peryogi 6 gelas kangkung atah atawa chard ngahasilkeun ngeunaan 1 cup sanggeus masak.
- Bayam (beku): Hiji paket 10-ounce di kangkung boga 3 gram usable carb na 8 gram serat.
- Brokoli (asak): 1/2 cangkir dicincang, brokoli asak boga 1 gram carb usable, serat 3 gram
- Brokoli (atah): 1 cup dicincang, brokoli atah boga 4 gram usable carb, 2 gram serat
- Kembang engkol (asak): 1/2 cangkir dicincang, kembang engkol asak boga 1 gram carb usable, serat 2 gram
- Kembang engkol (atah): 1 cup kembang engkol atah boga 2 gram usable carb, 2,5 gram serat
- Blackberries: 1 cup blackberries atah boga 6 gram usable carb, 8 gram serat
Ngeunaan sakumaha Loba usable Carb sakumaha Serat
pangan ieu mibanda jumlah sarua carbs usable jeung serat. Aranjeunna nawiskeun kasaimbangan sampurna tina dua na oge pilihan alus keur diet Anjeun.
- Asparagus: 1 cup dicincang asparagus boga 2 gram carbs usable, 2 gram serat
- Seledri: 1 cup dicincang seledri boga 1,5 gram usable carb, 1,5 gram serat
- Térong (atah): 1 cup cubed, terong atah boga 2 gram usable carb, 3 gram serat
- Térong (asak): 1 cup cubed jeung terong asak boga 5 gram usable carb, 3 gram serat
- Suung: 1 cup atah sliced suung boga 1 gram usable carb, serat 1 gram
- Radishes: 1 cup atah sliced radishes boga 2 gram usable carb, 2 gram serat
- Beureum Raspberries: 1 cup raspberries beureum boga 7 gram usable carb, 8 gram serat
- Romaine apu: 1 cup abon Romaine apu boga 0,5 gram carbs usable, serat 1 gram
Serat tinggi tapi kurang usable Carb
Sanajan pangan ieu tinggi-serat, aranjeunna nawiskeun serat kirang ti carbs usable. Aranjeunna keur masih sehat, tapi anjeun rék tetep di diitung carb dina pikiran.
- Béas bran: 1/4 cangkir bran béas boga 8 gram bisa digunakeun carb, 6 gram serat
- Engkol (atah): 1 cup atah engkol dicincang boga 3 gram usable carb, 2 gram serat
- Engkol (asak): 1/2 cangkir asak engkol dicincang boga 2 gram usable carb, serat 1 gram
- Bell peppers: 1 cup atah, dicincang peppers bel boga 4 gram usable carb, 3 gram serat
- Salju kacang (plant pod): 1 cup sakabeh, kacang salju atah boga 3 gram usable carb, 2 gram serat
- Zucchini squash jeung lianna Summer squash: 1 cup asak, sliced panas squash boga 4 gram usable carb, 3 gram serat
- Kacangan sarta Siki: kacangan jeung siki rupa-rupa, tapi nu paling anu luhur di serat.
- Strawberries: 1/2 cangkir sliced strawberries boga 5 gram usable carb, 2 gram serat
serat suplemén
Dina sababaraha kaayaan, suplemén serat tiasa tambahan mantuan ka kualitas luhur, diet bergizi. Sanajan kitu, aranjeunna pernah kedah nyandak tempat dahar pangan-serat tinggi, anu oge beunghar antioksidan jeung zat gizi lianna penting pikeun kaséhatan.
Aya sababaraha bukti yén saukur nyokot serat murni salaku karacunan atawa sprinkling tambahan-serat tinggi leuwih dahareun anjeun teu mawa sagala kauntungan sarua salaku lamun eta aya dina dahareun. Ogé, sababaraha aditif-serat tinggi kayaning bran gandum ngandung sanyawa (phytates). Ieu bisa meungpeuk nyerep sababaraha gizi, jumlahna jadi badag tina phytates kudu dihindari.
Kitin sarta chitosan anu suplemén serat biasa. Sanajan kitu, eta diturunkeun tina cangkang crustacea na kedah dihindari saha saha alérgi kana kadaharan ti laut.
Tungtunan pikeun consuming Serat
Bari serat penting ka diet sehat, aya sababaraha precautions mertimbangkeun lamun ngaronjatkeun asupan Anjeun.
- Lamun teu dipaké pikeun dahar loba serat, ningkatkeun jumlah laun pikeun nyegah marabahaya peujit.
- Pastikeun Anjeun inuman kavling cai sawaktos nyandak suplemén serat atanapi dahar pangan-serat tinggi alatan sakabeh serat absorbs sahenteuna sababaraha cai. Serat tiasa, dina kasus nu jarang dipake, ngakibatkeun choking atanapi kabebeng lamun didahar jeung cairan cukup.
- Kusabab jumlahna ageung serat bisa ngurangan nyerep sababaraha pangobatan, éta pangalusna nyandak nginum obat boh sajam saméméh atawa dua jam sanggeus serat.
A Kecap Ti
Anjeun moal kakurangan pikeun sumber alus serat nalika anjeun dina diet low-carb lamun ngasupkeun leuwih sayuran, buah, sarta bran di rencana hidangan Anjeun. plat anjeun bakal leuwih warni tur pikaresepeun jeung anjeun bisa ngarasakeun rupa-rupa hébat dahareun.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi di Akademi Gizi na Dietetics: implikasi Kaséhatan di dietary Serat. Journal of Akademi Gizi na Dietetics. 2015; 115 (11): 1861-1870. Doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Ningkatkeun Kaséhatan anjeun Sareng Serat. Cleveland klinik. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie punjul. Bukti-Dumasar Approach mun suplemén Serat na klinis bermakna Mangpaat Kaséhatan, Bagian 2. Gizi Dinten. 2015; 50 (2): 90-97. Doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Food Komposisi databés. Amérika Sarikat Dinas Pertanian. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Atikan Pasien:-serat High diet (Cicih nu Dasar). Paling énggal. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.