Nyaho sabaraha karbohidrat anjeun dahar penting pisan dina diet low-carb. Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu téh keur cacah gram carb.
Gumantung kana rencana diet anjeun on, Anjeun bakal peryogi kauninga naha nu nuju sakuduna dituju cacah total karbohidrat atawa karbohidrat net. Contona, cara paling pasén diajar cacah carb, total gram carb anu dipaké, sedengkeun diet Atkins migunakeun carbs net. Salaku aturan umum, diets handapeun ngeunaan 50-60 gram carb per poé nganggo carbs net, sedengkeun diets kalawan leuwih carb (nepi ka kira 200 gram carb per poé dianggap "low-carb" ku sababaraha definisi) nganggo total carbs di cacah maranéhanana.
1 - Jumlah Karbohidrat atanapi Carbs Net?
Milih tipe katuhu carb cacah bisa nyieun bédana saperti ka kasuksésan rencana diet Anjeun, jadi ulah nengetan ieu.
Naon total karbohidrat? A count carb total bakal ngawengku sakabéh karbohidrat dina dahareun, naon sumberna.
Naon téh count carb net? Nalika cacah carb net, serat ieu dicokot tina sesa karbohidrat nu. Sababaraha low-carb atanapi gula-gratis pangan olahan subtract alkohol gula jeung bahan séjén, tapi bayaran janten ati ngeunaan ieu.
2 - Ngukur nyaéta hal pangpentingna!
Ieu bisa disada atra, tapi anjeun moal bisa ngabejaan sabaraha barang aya dina hiji hal lamun teu nyaho sabaraha tina hal anjeun boga! Hal ieu kacida umum pikeun jalma mikir maranéhna terang ngeunaan sabaraha hiji séndok atanapi satengah gelas atawa genep inci nyaéta nalika sabenerna perkiraan maranéhanana bisa jalan kaluar.
masalah ieu geus magnified dina dasawarsa panganyarna sakumaha porsi ukuran geus gotten badag. Nalika kuring ieu tumuwuh nepi di 1960 mangrupa nyiksikan tina roti atawa muffin atawa bagel hiji éta leuwih leutik ti éta ayeuna. Ogé, réstoran porsi geus famously dimekarkeun. A "porsi" pasta di restoran bisa kalayan gampang ngandung tilu atawa opat tina "servings" tina yesteryear. Malah bubuahan badag, jadi naon dipaké pikeun jadi buah sedeng-ukuran kiwari Sigana leutik ka urang.
Anjeun bakal peryogi ngukur cangkir sarta spoons, hiji pangawasa atawa tape ukuran, sarta mudahan skala a. Ideally, dina titik ieu, anjeun bakal meunangkeun sababaraha alat ukur jadi Anjeun bisa nempo kahayang urang ngobrol ngeunaan.
3 - Sayur Non-Starchy
Sanajan non-starchy sayuran boga sababaraha karbohidrat, maranéhna teu boga pisan, jeung bang gizi pikeun carb nyaeta badag kalayan kalobaannana. Dina diet low-carb, Sayuran ieu nyokot tempat pangan starchier na carbier, sarta paling jalma on diets low-carb mungkas nepi duka kali atawa tripling jumlah sayuran ieu sipatna dahar. Jalma dina diets sedeng-carb kadang teu kaétang aranjeunna pisan.
Kitu cenah, carb cacah dina sayuran tiasa tricky kusabab wangun teratur sarta cara béda ti motong na masak. Contona, tumbak asparagus rupa-rupa ti pisan ipis kana sakumaha kandel salaku jempol Anjeun. A "sedeng" Bell cabé nurutkeun pangkalan data bisa jadi naon urang ngabayangkeun. Cacah carbs di sayuran tiasa waktu nu sae pikeun kaluar pangawasa atawa tape ukuran janten yakin anjeun terang naon 4 inci bener Sigana mah.
Greens aya sayur panghandapna di carbs. Sababaraha rencana low-carb malah cacah greens salaku "pangan bébas" saprak aranjeunna low di carb sarta dikurilingan ku jadi loba serat nu maranéhna teu condong pikeun ngangkat gula getih - tapi pariksa rencana sorangan méméh mutuskeun pikeun ngalakukeun ieu.
4 - cacah Carb di Buah
Buah boga variasi badag di sabaraha karbohidrat aranjeunna ngandung, ti raspberries , di 3,5 gram carb net per satengah cup, mun kismis , dina tanggal 31 gram pikeun cangkir saparapat. Sacara umum, berries boga gula sahenteuna, sarta bungbuahan tropis jeung garing miboga mangpaat.
Buah condong jadi malah leuwih irregularly ngawangun ti sayuran, sahingga kadang anjeun bisa kudu ngukur. masalah sejen nyaeta ukuran rata-rata loba bungbuahan geus dipelak leuwih taun. Contona, hiji "sedeng" cau téh ngeunaan 7 inci panjang. Ngan coba pikeun manggihan hiji cau 7 inci - sagala leuwih di toko mana kuring balanja anu badag. Sarua jeung apel - sedeng hiji 3 inci peuntas, nu paling urang bakal mikir sakumaha leutik.
5 - Kacang na Sayur Starchy
Upami Anjeun gaduh kamar di allotment carb anjeun, kacang jeung sayuran starchier mangrupakeun hiji pilihan unggulan, sabab condong jadi pisan gizi-padet dibandingkeun pangan luhur-carb lianna. Sajaba ti éta, kacang geus loba karbohidrat lalaunan-dicerna na aci tahan, utamana lamun soak jeung masak aranjeunna diri tinimbang meuli kacang canned.
Hiji satengah cangkir kacang téh kurang leuwih 15 gram carb, iwal ti kacang kedelé.
Langkung Bean Info:
- hideung Kacang
- Kacang Chick (Garbanzo Kacang)
- Lentils
- Kacang kécap
Sayuran Starchy rupa-rupa loba di sabaraha carb dipibanda. Mashed kentang mangrupakeun karana jelema "satengah gelas anu geus tentang 15 gram carb" poéna.
6 - séréal, kaasup pasta
Catetan: Dahar pangan sisikian teu sarat hiji! Situs Wéb tina Amérika Diabetes Association nyebutkeun: Lamun bade tuang pangan gandum, nyokot leuwih anu paling bergizi. Milih séréal sakabeh.
pendidik diabetes make 15 gram karbohidrat salaku ukuran tina porsi ukuranana. Pikeun séréal, ieu ngeunaan satengah cangkir séréal asak, iwal béas jeung pasta, dimana porsi hiji 1/3 tina cangkir a.
Pariksa diitung Carb pikeun:
- Amaranth
- Jagung hidangan (kaasup grits, polenta, sarta popcorn)
- Oats (kaasup sababaraha rupa oats asak)
- Quinoa
- Sangu
- Gandum (kaasup tipung, bulgur, pasta, jeung sajabana)
7 - dipanggang Barang
Hiji-hijina jalan nyata pikeun manggihan jumlah karbohidrat dina cookies, muih, pies, breads, jsb, anu maca labél jeung nengetan deukeut pisan ukuran porsi. Sababaraha perkiraan kasar, dumasar kana 15 gram pikeun porsi a:
- Hiji nyiksikan roti (dicatet yén poé ieu loba breads gaduh keureut leuwih badag batan ukuran baku, jadi pastikeun pariksa labél nu)
- Hiji 6 inci tortilla, tipung atawa jagong
- ½ tina kueh garing, atawa salah leutik (2 inci diaméterna)
- ½ hiji muffin Inggris
- ¼ of a bagel badag
- ⅓ of a muffin badag, atanapi salah muffin leutik (2½ inci sakuliah)
- 4-6 Crackers
- 3 wafers vanili
- 1 Brownie leutik atawa kueh tanpa frosting (2 inci pasagi)
8 - pangan susu
A cangkir susu sapi boga 11 nepi ka 12 gram carb di dinya, anu asalna tina gula (laktosa) dina susu. Ampir unggal formulir séjén tina produk susu sababaraha laktosa dicabut, boh ngaliwatan fermentasi (yogurt, kéju) atawa kusabab krim nu geus dipaké leuwih ti éta susu (krim beurat). Kusabab baktéri tuang laktosa nu, aya malah mungkin jadi kirang carb di yogurt ti labél nu nyebutkeun . Tangtu, sakali pabrik mimitian nambahkeun gula (yogurt teh awon), sadayana bets nu pareum.
Contona: hiji ounce tina keju biasana boga antara satengah gram na salah gram karbohidrat (sanajan cheeses olahan tiasa gaduh leuwih).
9 - kacangan sarta Siki
Kacangan sarta sikina anu hébat pangan low-carb lantaran mindeng boga loba gizi anu sarua sakumaha séréal sakabeh pikeun fraksi karbohidrat, ditambah lemak sehat sarta mindeng leuwih serat. Lian ti chestnuts na cashews (anu aya starchier), paling kacangan jeung siki boga antara dua jeung opat gram carb net per ounce.
10 - Kangjeng Nabi
Urang ayeuna geus katutup kategori utama pangan nu gaduh karbohidrat dina aranjeunna. Ampir sagalana sejenna akang boga labél gizi, jadi Anjeun gé bisa angka eta kaluar pikeun diri. aktip mobile na buku saku carb-cacah ogé tiasa mantuan.
Ngan pastikeun baca labél taliti, ngukur taliti, nyaho wates carb anjeun , sarta anjeun bakal ngalakukeun rupa!