Béréndélan jeung informasi keur pangan umum
Indéks glycemic méré urang hiji pamanggih anu pangan ngangkat glukosa getih urang panggancangna na pangluhurna.
Naha Dupi ieu penting?
Loba jalma manggihan masalah ngolah nambahan badag di glukosa getih sarta ngalakukeun hadé ku sababaraha cara lamun gula getih urang téh cukup stabil. Ieu hususna penting pikeun jalma jeung diabetes, prediabetes, résistansi insulin jeung sindrom métabolik.
Naon Ulah ka Nomer Maksudna?
Dahar glukosa murni geus dibéré ranking of 100 - kabeh pangan lianna nu dina hubungan ieu. Dahareun sareng indéks glycemic 95 raises gula getih ampir saloba glukosa murni, tapi kadaharan ku indéks glycemic 20 teu ngangkat gula getih loba pisan. Éta penting pikeun tetep dina pikiran, sanajan, yén indéks glycemic teu nyandak ukuran bagian kana rekening. Jumlah sabenerna dahareun sagala raises gula getih geus ngalakonan duanana kalawan carana glycemic éta, sarta sabaraha anjeun dahar. Beban glycemic nyoba pikeun ngagabungkeun konsep ieu, sarta sababaraha diets anu ngagunakeun beban glycemic pikeun alesan ieu.
Naha Dupi Aya Saperti Range ageung tina Nomer on Sababaraha pangan?
Sababaraha faktor pangaruh kumaha tés dahareun, kaasup béda antara jalma diuji, resep, téknik laboratorium, sarta kanyataan yén aya dua wortel téh persis sapuk.
Lamun aya sababaraha hiji sanggeus dahareun, nu ngandung harti yén ngan hiji ulikan ieu dipigawé ku kadaharan anu (eta bisa geus ulikan a ti mana di dunya).
Jumlah éta mangrupa rata tina sagala individu dina pangajaran, sarta jadi Anjeun kudu mikir angka nu keur estimasu. Contona, aya ulikan Buah puteran buckwheat, sarta rentang ti urang diuji éta antara 60 jeung 78, sanajan hasil dilaporkeun éta jumlah tunggal, 69.
Lamun aya sauntuyan angka sanggeus dahareun hiji, éta ngarupakeun nilai pangluhurna jeung panghandapna tina studi béda.
Dina sababaraha kasus, averages geus rengse tina sababaraha studi, nu ogé kaasup. Tapi jumlah tiap studi maranéhanana éta rata-rata tina jalma dina pangajaran.
Kusabab aya pisan variasi antara pangan sarta antara individu, aya dasarna taya bédana antara pangan nu boga bédana tina kirang ti sahenteuna 5 atawa 10 titik dina skala glycemic.
Sanajan konsép indéks glycemic pisan mangpaat, éta penting pikeun ngadidik jalma ngeunaan realitas sabenerna indéks upami aranjeunna bade nangtukeun dahar maranéhna sabudeureun eta. Jeung kanyataan teh nya eta euweuh hiji angka ngabejaan dongeng naon salah kadaharan di mana wae awakna dibikeun. Hiji-hijina jalan pikeun sabenerna ngabejaan carana dahareun mangaruhan anjeun geus dipariksa glukosa getih sorangan. Kitu cenah, indéks glycemic tiasa masihan kami sababaraha émbaran umum ngeunaan karbohidrat.
Glycemic Daptar Index
gula
- Fruktosa 12-25, rata 19, tapi punten maca ieu saméméh ngagunakeun fruktosa
- Glukosa 85-111, rata 100
- Glukosa dikonsumsi kalayan 15-20 gram serat 57-85
- Glukosa dikonsumsi kalayan protéin jeung gajih 56
- Madu 32-87, rata 55
- laktosa 46
- Sukrosa (granulated gula méja) paling 58-65, 2 studi luhur, bringing rata ka 68 (sukrosa téh satengah glukosa jeung satengah fruktosa)
- Keur indéks glycemic alkohol gula kayaning maltitol, tingali bagan.
susu Produk
- Susu, nu biasa (gajih pinuh) 11-40, rata 27
- Susu, skim - 32
- Yogurt tanpa gula ditambahkeun - 14-23
roti
- Bodas roti 64-87 - averages 70 sarta 73
- Sakabeh roti gandum dijieun kalayan 100% sakabeh tipung gandum - 52-87 rata 71
- Gandum roti dijieun kalayan 50% retak gandum kernels 58
- Gandum roti dijieun kalayan 75% retak gandum kernels 48
Muffins, muih, pancakes, Waffles jsb
- rupa-rupa lega (38-102), tapi paling antara 55 jeung 80
Crackers
- Béas muih - 61-91, rata 78
- -Serat tinggi Rye crispbread - 59-69, rata 64
- Stoned Tepung Thins - 67
buckwheat tiis
- Sadaya-bran - 30-51, rata 42
- Bran kuncup - 58
- Bran kuncup jeung Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, rata 81 (AS cornflakes éta 92)
- Jagung Chex 83
- Crispix 87
- Buah puteran - 69
- Golden Grahams - 71
- Anggur kacangan 67-85 rata 71
- Kahirupan - 66
- Puffed Tepung - 67-80
- tipe cereals béas Krispie - 81-95
- Béas Chex - 89
- Abon Tepung - 67-83 rata 75
- K husus - 54-84
- Total - 76
- Weetabix na sarupa - 61-74 - rata 70
buckwheat panas
- Krim tina Tepung - 66
- Cream instan tina Tepung - 74
- Oatmeal ti oats digulung (teu instan) 42-75, deui pangluhurna éta AS oatmeal rata 58
- oats masak rusuh - 66
Séréal - pindang sakabeh Kecuali nyatakeun Upami
- Sa'ir - 22-48
- Sa'ir, retak - 50
- Sa'ir, digulung - 66
- Sereal - 49-63
- Cornmeal pindang di cai - 69
- Couscous (olahan gandum) - 61-69
- Millet - 71
- Béas, lila-grained bodas - 50-64, rata 56
- Béas, pondok tur sedeng grained bodas - 83-93
- Béas, coklat - 66-87
- Gandum, sakabeh kernels - 30-48
- Gandum, bulgar (retak gandum) - 46-53, rata 48
pasta
Indéks glycemic pasta dijieun tina gandum (paling pasta) gumantung kana bentuk nu pasta (nu kandel, handap GI nu), sarta jalan eta asak. Lamun asak salaku Italians do, "al dente" - rada teguh - eta boga indéks panghandapna glycemic. The panjang nu masak eta, anu lemes éta, sarta luhur GI nu.
- Kalayan variasi gumantung kana faktor ieu, lolobana studi pasta gandum acara GIs dina 40 urang keur low 60 urang, kalayan sababaraha dipping kana 30 urang.
- Béas pasta (kaasup coklat) 40-92
- Mung buncis mie (kacang thread) 26-39
buah
bubuahan individu numbu ka diitung karbohidrat sarta informasi gizi lianna. Kanggo inpo nu leuwih lengkep tentang gula / eusi karbohidrat buah ningali daftar buah low-carb .
- Apel - 28-44, rata 38
- Apricots, atah - 57
- Apricots, canned di sirop lampu - 64
- Apricots, garing 31
- buah sumebar aprikot (ngurangan gula) - 55
- Cau, underripe - 30
- Cau, overripe - 52
- Cau , moal dieusian 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- balik 103
- jeruk bali 25
- anggur 46-49
- Kiwi Buah 47-58
- Mangoes 41-60, rata 51
- Jeruk 31-51, rata 42
- Papayas 56-60, rata 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- nanas 51-66
- Plums 24-53
- kismis 64
- Strawberries 40
- samangka 72
Jus buah
- Wortel Sari buah - 43
- Cranberry Sari buah cocktail - 52-68
- Jeruk bali Sari buah 48
- Jeruk Sari buah 46-53
- Nanas Sari buah - 46
- Tomat Sari buah - 38
Sayur non-Starchy
Paling sayuran non-starchy teu dites sabab jalma nu bakal mibanda dahar sahingga loba meunang 50 gram karbohidrat pikeun uji éta (contona, 20 gelas brokoli). Na, dina kanyataanana, keur loba sayur ieu, aya kitu saeutik karbohidrat encased di jadi loba selulosa nu meureun aranjeunna ngakibatkeun saeutik atawa teu naékna gula getih. Ku sabab kitu, sababaraha diets low-carb nelepon ieu "bebas" pangan. Di sisi séjén, sababaraha sayuran non-starchy gaduh leuwih gula ti batur, sarta sababaraha, kawas tomat, sabenerna bungbuahan anu pasti bakal ngabalukarkeun naékna gula getih.
Sayur Starchy
- Beets 64
- Wortel 16-92 rata 47
- Jagung 37-62, rata 53
- Parsnips 97
- Kacang, héjo, seger atawa beku 39-54, rata 48
- Kentang 56-111 - paling averages biasana dirumuskeun dina luhur 80 urang
- Kentang, instan - 74-97, rata 80
- Rutabaga 72
- Amis béntang - 44-78, rata 61 *
- * Sweet kentang jeung nini nutupan rupa-rupa spésiés nu disebut hal anu béda di tempat béda di dunya. Contona, nini Garnet di AS nu hiji tipe kentang amis. Spésiés nu kadang dibéré dina tabel.
Legumes
Iwal mun disebutkeun nyatet, ieu nujul kana kacang garing atanapi kacang nu digodog. Nalika kacang canned anu diuji aranjeunna condong boga indéks glycemic luhur.
- kacang Blackeyed 33-50
- Mentega kacang 28-36, rata 31
- Chickpeas (kacang garbanzo) 31-36
- Chickpeas, canned 42
- kacang ginjal 13-46, rata 34
- kacang ginjal, canned 52
- Lentils 18-37
- Lentils, canned 52
- kacang Angkatan Laut (kacang bodas, haricot) 30-39
- kacang Angkatan Laut, tekanan asak 29-59
- Kacang, garing, dibeulah 32
- kacang Pinto 39
- kacang Pinto, canned 45
- Kacang Kedelai 15-20
- Kacang Kedelai, canned 14
Kacangan sarta snack pangan
- Cashews 22
- Jagung chip 72
- És Cream - 37-80
- Kacang 7-23, rata 14
- popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Kentang chip 51-57
peremen
- Jelly Kacang 76-80
- Kudos Coklat Chip snack Bar 62
- Kahirupan Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers rata 55
inuman lemes
- Coca Cola - 53-63 rata 58
- Gatorade - 78
- Jeruk Soda - 68
> Sumber:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna sarta Brand-Gedang, Janette. "International Table of Glycemic Index na Glycemic Nilai beban: 2002." Amérika Journal of Gizi klinis. Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).