Latihan kasaimbangan henteu ngan pikeun nini anjeun deui! Atlit geus kapanggih sabaraha husus latihan latihan kasaimbangan sangkan aranjeunna langkung ngabeledug sarta kuat. Manula geus kapanggih eta mantuan aranjeunna nyegah tatu tina ragrag jeung mertahankeun kamerdekaan maranéhanana. Sarta pencinta kabugaran sakuliah geus manggihan yén latihan kasaimbangan mantuan ngaronjatkeun kagiatan workout maranéhanana ogé kahirupan sapopoe maranéhanana. Kanyataanna, ngan pindah sabudeureun éfisién dina hirup merlukeun alignment postural sarta kasaimbangan alus. Hayu urang nyandak katingal di cara kasaimbangan penting keur dulur jeung cobaan sababaraha latihan anu bakal ningkatkeun kasaimbangan anjeun kiwari!
Kasaimbangan dibagi jadi dua jenis: statik sarta dinamis. kasaimbangan statik nya éta kamampuh pikeun mulasara puseur awak massa dina dasarna pangrojong. Dinamis nya éta kamampuh pikeun mindahkeun luar basa awak pangrojong, bari ngajaga kontrol sikep. Duanana penting, sarta duanana bisa ningkat kalawan latihan anu difokuskeun kasaimbangan. Di dieu aya sababaraha ka ngamimitian.
Pelatihan kasaimbangan pikeun Sarerea
Pikeun atlét:
Latihan Proprioceptive dipaké kalawan atlit sadaya waktu duanana pikeun rehab ti na pikeun nyegah tatu. Kantun nempatkeun, proprioception nyaeta rasa posisi gabungan. Ku practicing latihan kasaimbangan, atlet nu gains rasa kontrol jeung kasadaran kasebut nya sendi na kumaha aranjeunna fungsina nalika awak ojah. Pikirkeun ankles. tatu ankle nyaéta umum di atlit alatan sakabeh twisting nu, péngkolan, stopping tur dimimitian. Komo ankle neneng bisa luka lamun atlet geus teu dilatih sistem neuromuscular diréaksikeun leres kaayaan surfaces husus. latihan kasaimbangan oge mere kakuatan atlet beuki sarta gaya lantaran diajar ngagunakeun puseur maranéhanana gravitasi leuwih éfisién. Hiji inti kuat sarta disambungkeun mantuan Anjeun luncat luhur, buang leuwih tebih tur ngajalankeun gancang.
Keur Senior:
Nalika anak ragrag anjeunna atanapi manehna meunang katuhu nyadangkeun tur ngajaga pindah. Tapi lamun hiji sawawa heubeul ragrag konsékuansi tiasa parna sarta malah deadly. Unggal taun, rébuan Amerika heubeul maot alatan ragrag na hips rusak. Di pisan kurangna loba bakal ngalaman rugi kamerdikaan alatan gugur a. Ngan salaku atlit bisa ngalatih awakna, manula tiasa nganggo program latihan belah anu difokuskeun kasaimbangan pikeun ngurangan sarta nyegah ragrag. Harvard Kaséhatan ngalaporkeun yén program latihan ngurangan ragrag anu ngakibatkeun tatu ku 37 persen, ragrag ngarah kana tatu serius ku 43 persen, sarta pegat tulang ku 61 persen.
Pikeun rata-rata Jalma:
Hayu urang ngadamel jelas ieu: latihan kasaimbangan nyaeta for everyone. Daptar kauntungan nyaeta panjang, tapi di dieu aya ngan sababaraha:
- Ngajarkeun awak anjeun keur nganggo inti pikeun stabilisasi
- Ngaronjatkeun koordinasi neuromuscular ku sia uteuk ngobrol jeung otot
- Nundutan langkung kalori. Nambahkeun kasaimbangan ka latihan wae ngajadikeun karya awakna harder.
- Nyiptakeun kasaimbangan muscular dina awak
Kalayan sakabéh nu di pikiran, Anjeun bisa ngamimitian incorporating latihan kasaimbangan basajan kana hirup anjeun kiwari. Sababaraha cara pikeun ngalakukeun ieu di imah di antarana:
- Nangtung dina hiji suku bari maneh sikat huntu anjeun. Robah kaki satengahna liwat.
- Lamun neundeun kenop anjeun atanapi dompét, ngahontal leuwih ti ka nyokot aranjeunna nepi kana hiji leg ku ngangkat suku sejenna lempeng kana hawa tukangeun anjeun. Tetep ABS kedap!
- Linggih dina bal stabilitas jam gawé, sakola, atawa bari nonton TV.
Dina watesan latihan alus keur latihan kasaimbangan, salah sahiji parabot pangalusna sorangan mangrupakeun BOSU ( "dua sisi Up"). A Bosu dasarna nyaéta bal satengah sareng platform datar. Ngaran ieu asalna tina kanyataan yen anjeun bisa laksana on boh sisi bola atawa sisi datar. hiji Bosu nyadiakeun beungeut teu stabil dina nu prakna squats, lunges, jumps, planks sarta ratusan latihan lianna. Coba latihan ieu dina keur ukuran na, lamun teu boga aksés ka Bosu, anjeun bisa kalayan gampang ngaropéa ku tilepan mat di satengah sarta nangtung dina atawa rolling up anduk. Sakur jenis permukaan stabil bakal suffice. tur upami kasaimbangan anjeun berjuang, ulah make sagala parabot tambahan. Ngan prakték ieu dina floor.
Ngadeg Tangkal pasang aksi
pasang aksi Ieu hébat di lantai, a mat narilep atawa Bosu. Bakal nguatkeun ankles anjeun, ngaronjatkeun kasaimbangan Anjeun sareng terlibat core Anjeun.
- Nangtung kalawan suku babarengan, tulang tonggong jangkung tur leungeun outstretched. Mun anjeun dina Bosu, boh sisi bola atawa sisi datar bakal tantangan alus. Coba éta duanana.
- Lalaunan ngangkat suku kénca anjeun nepi ka sisi sapi anjeun sarta saimbang dina suku katuhu wungkul.
- Lalaunan ngangkat overhead leungeun sangkan dahan tangkal. Tahan 30 detik sarta pindah suku.
Hiji leg Deadlift
Nganggo atanapi teu nganggo dumbbells, ieu pasang aksi teu ukur strengthens hamstrings anjeun sarta glutes tapi tantangan kasaimbangan anjeun sarta gaya anjeun narik ABS anjeun dina pageuh!
- Nangtung dina boh sisi bal tina Bosu atanapi di lantai (sakumaha gambar) jeung suku nutup babarengan putting paling beurat Anjeun onto suku katuhu Anjeun.
- Neuteup dina hiji titik fokus di lantai di hareup maneh na lalaunan nurunkeun lempeng, tulang tonggong lila anjeun handap bari maneh ngahontal leungeun nuju lantai.
- Ngeureunkeun lamun balik anjeun sajajar jeung lantai. Tetep dengkul katuhu anjeun lemes.
- Squeeze hamstrings, glutes na ABS anjeun lalaunan ngangkat nyadangkeun tur mulang deui leumpang ka lantai. Switch sisi. Coba pikeun 8 unggal sisi.
kutu maot
Ieu salah sahiji latihan inti pangalusna sabudeureun. Ieu bakal tangtangan nu abdominus transverse sarta ngajarkeun core anjeun pikeun nyaimbangkeun hadé tinimbang move sejenna di sabudeureun!
- Diuk turun ngan di hareup puseur bullseye tina Bosu, nempatkeun kaki lega tur stabil di lantai.
- Lalaunan nurunkeun deui dugi anjeun peletakan dina Bosu kalawan low deui dina atawa rada di hareup bullseye kana. Anjeun bakal diluyukeun ieu masihan.
- Narik abdominals dina pisan pageuh tur ngahontal leungeun kaluar lega.
- Lalaunan ngangkat hiji leg dina hiji waktu, ngajaga aranjeunna lega ku kituna leungeun anjeun sarta suku ayeuna nyarupaan hiji "bug maot". Lamun leres teu bisa tahan salila malah sababaraha detik, nyorong awak anjeun deui sababaraha inci jadi nu leuwih lengkep ngeunaan low anjeun balik sarta glutes aya dina Bosu.
Squats on Bosu
Nambahkeun beungeut stabil tina hiji Bosu mun squat dasar anjeun bakal ngalatih awak anjeun jadi "Pakem" sagala otot katuhu dina waktos katuhu.
- Nangtung di sisi bal tina Bosu kalawan suku hip-lebar eta.
- Diuk deui kana posisi squat kalawan sinking beurat kana heels.
- Squeeze glutes pageuh saperti pencét anjeun deui nepi ka posisi nangtung. Coba 8-10 reps.
Balancing Reverse Lunges
Lunges anu alami mangrupa aktivitas kasaimbangan alatan anjeun tungtung nepi kana hiji leg dina hiji waktu. Nangtung dina Bosu atawa narilep up mat bakal nyieun eta malah leuwih ti tangtangan.
- Nangtung dina luhureun éta samping bal tina Bosu kalawan suku nutup babarengan.
- Bending nu dengkul katuhu, lalaunan manteng leg ditinggalkeun balik maneh onto lantai dugi duanana tuur anu ngagulung.
- Pencét lempeng nepi liwat leg katuhu anjeun anjeun balik leumpang kénca ka luhur tina Bosu. Pindah suku. Coba pikeun 8-10 per leg.