Dianggo sababaraha grup otot dina hiji waktos
Latihan sanyawa dianggo sababaraha grup otot kayaning suku na butt kalawan squats; taktak jeung leungeun kalawan tekenan sababaraha overhead; jeung rupa-rupa otot jeung grup otot jeung deadlift latihan. Sababaraha mendi aub.
Alternatipna, latihan isolasi nu latihan latihan beurat nu tempat tekenan kana jumlah kawates Grup otot sarta biasana mangrupa hiji joint; contona, di anak sapi di pungkur ti leg handap, nu biceps tina leungeun luhur, atawa abdominals genep pak.
Di handap aya conto latihan sanyawa.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Balik)
Squats bisa dipigawé kalayan sungut acan, dumbbells, mesin Smith , kettlebells , piring, sarta kalawan posisi leg béda, sareng salah sahiji atawa dua suku, kana taneuh atawa satengah jalan, kalayan bodyweight hijina, sarta kalawan sagala schemes keur susunan jeung pangulangan. Rupa abounds! Salaku conto:
- Barbell squat hareup (barbell di hareup)
- Barbell deui squat (barbell di pungkur on trapezius)
- Dumbbell squat (di sisi. Dada atanapi dina taktak)
- Hiji leg squat
- Pamisah squat (salah leg ka hareup, hiji deui)
- Hiji-leg dibeulah squat (leg istirahat dina bangku)
- Hack mesin squat
- Hack squat (barbell)
- Low kana taneuh atawa ukur satengah jalan
- Lega jurus squat (sumo)
- pestol squat
Titik mun Catetan
- Ulah buleud deui, bade ka handap atawa datang nepi. Tetep lempeng. A rounded deui kaayaan beurat bisa ngabalukarkeun karuksakan kana tulang tonggong di tungtung luhur atawa handap.
- Tetep tuur ti akang nu geus kaliwat tips ti toes saloba mungkin. Ieu umumna mah alus keur gabungan dengkul. Latihan formulir alus tur teu meunang teuing prihatin lamun ieu lumangsung kalana. (Femurs Long tiasa ngadamel ieu masalah.)
- Tetep eta heels dipelak pageuh dina taneuh jeung tuur dijejeran up kalawan suku teu splayed atawa ngazum leutik.
- Coba teu kasampak handap - kasampak lempeng payun - atawa sahenteuna jadi sadar yen deui anjeun sarta butt aya dina posisi nu bener: balik lempeng, butt ngalegaan.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, ABS, leungeun, Balik)
The deadlift mangrupakeun salah sahiji pangalusna sadaya-sabudeureun latihan sanyawa keur udar kakuatan umum.
Gawéna sababaraha grup otot.
- Nyaimbangkeun otot beuteung ku bracing aranjeunna. Kalawan suku taktak lega, squat handap, bending di tuur, sarta nangkep bar jeung Pakem overhand atanapi dicampur.
- Nangkep bar luar garis tina tuur. Toes kedah saukur dina garis bar. Tetep deui lempeng kalayan henteu rounding di taktak jeung tulang tonggong. Tetep eta hips handap, butt kaluar.
- Angkat bar ku ngadorong luhur jeung suku ti tuur. Janten Kade ulah ngangkat hips kahiji ambéh kalapa ngalir maju atawa mundur nu janten rounded. Ulah nahan napas di.
- Ulah coba mun haul bar nu nepi jeung leungeun. Leungeun terus ngalegaan dina tegangan bari gripping bar salaku suku nyorong up. Mikir suku na taktak pindah ka luhur di unison jeung hips titik balancing.
- bar ampir kedah ngadahar jukut sampéanna sarta datang ka sésana sabudeureun tingkat pingping anjeun ngahontal jangkungna pinuh. Narik taktak deui saloba mungkin tanpa bending mundur.
- Turunkeun bar ka lantai ku gerak sabalikna mastikeun hiji lempeng deui deui. Ku beurat lampu, Anjeun tiasa ngalakukeun pangulangan dina nu nurunkeun bar ka Shin atawa malah lantai lajeng ngalempengkeun deui tanpa ngaleupaskeun cekelan anjeun dina bar.
The Bangku Pencét (dada, taktak, Triceps)
The bangku pencét ngawangun otot dada ogé triceps sahiji deui ti leungeun jeung otot deltoid taktak hareup.
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu kalawan sungut acan atanapi dumbbells - atawa ku mesin Smith, nu constrains jalur tina barbell jeung ngajadikeun latihan saeutik gampang. variasi séjén kaasup inclining atawa nyirorot bangku ka ngantebkeun otot dada luhur atawa handap.