Cenang rutin anjeun
squat nu ieu meureun nu pangalusna sadaya-buleud, latihan sanyawa pikeun ngamekarkeun otot jeung kakuatan dina awak handap. Squat tumuwuh otot ka hareupeun leg jeung butt lolobana tapi posisi suku béda jeung jerona squat bisa nu dipake séjén otot leg ogé kayaning hamstrings di tukang leg luhur jeung adductors na gracilis sapanjang jero ti luhur suku .
Salawasna nitenan formulir jeung kaamanan ukuran alus lamun squatting (atawa naon baé beurat lianna laksana).
Squats bisa dipigawé kalayan sungut acan, dumbbells, mesin Smith, kettlebells, piring, sarta kalawan posisi leg béda, sareng salah sahiji atawa dua suku, kana taneuh atawa satengah jalan, kalayan bodyweight hijina, sarta kalawan sagala schemes keur susunan jeung pangulangan.
- Barbell squat hareup (barbell di hareup)
- Barbell deui squat (barbell di pungkur on sarap)
- Dumbbell squat (di sisi. Dada atanapi dina taktak)
- Longsér Dumbbell
- Hiji leg squat
- Pamisah squat (salah leg ka hareup, hiji deui)
- Hiji-leg dibeulah squat (leg istirahat dina bangku)
- Hack mesin squat
- Hack squat (barbell)
- Low kana taneuh atawa ukur satengah jalan
- Lega jurus squat
- pestol squat
Barbell Balik Squat
Ieu standar badag-bar squat. Anjeun nempatkeun hiji barbell sarta beurat kana otot trapezius di balik beuheung. Anjeun tiasa balik burit ka taneuh (ATG) atawa deukeut cukup, atawa satengah jalan. Téhnik alus penting.
Barbell Front Squat
barbell sarua, tapi disimpen di hareup kana dada, sarta sakapeung ku cross leuwih Pakem tetep bar dina tempat.
Kalolobaan jalma manggihan ieu leuwih hese tibatan aturan deui squat kalawan beurat beurat kusabab kasaimbangan isu.
Dumbbell Squat
The dumbbells bisa dilaksanakeun dina rupa posisi - dina taktak, jeung nongkrong di sisi atawa di dada.
pamisah Squat
Splits squats anu saeutik kaluar tina fashion dinten ieu, tapi maranéhna nyieun parobahan nice ti jurus horizontal baku.
Hiji suku ka hareup, hiji suku deui, sakumaha Anjeun ngalakukeunana jeung Longsér mangrupa, ngan teu cukup sajauh antara panempatan suku. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu jeung barbell baku deui squat - atawa kalayan sagala kombinasi dumbbells , kettlebells, jsb tina milih anjeun.
rata Longsér
Suku disimpen lega, tur pamisah, pikeun lunges, tapi awak handap meunang workout sarupa nu keur squats Palasik. latihan ieu merlukeun Longsér mangrupa hareup. Dina pamisah squat luhureun suku nu cicing.
Hack Squats
squats Hack nu latihan squat sejen anu sigana kaluar tina fashion, atawa sugan maranéhna mibanda popularitas régional. Anjeun tiasa ngagunakeun mesin squat Hack atawa barbell tukangeun suku.
Single-leg Squat (pestol)
squats single-leg mangrupakeun hiji latihan canggih merlukeun putus jeung kasaimbangan, najan anjeun bisa make rupa prop pikeun mantuan kalawan kasaimbangan. Contona, ku dumbbell hiji dibeulah squat, beristirahat leg pungkur dina bangku bari squatting dina leg hareup. The unassisted hiji-leg squat mindeng disebut squat pestol.
Lega jurus Squat
Mindeng disebut jurus sumo lantaran tina panempatan kaki lega, squats lega-jurus ogé ngaktipkeun otot jero pingping kayaning gracilis na adductor Magnus.
Smith Mesin Squat
The Smith Mesin (a rak dipiguraan pikeun beurat) nyaéta sapotong baku pakakas di paling gyms modern.
Anjeun tiasa nyetél hiji mesin Smith mun ngalakukeun deui tina squats hareup ku rojongan tambahan saeutik jeung kaamanan. Jalaran kitu, rentang kawates gerak watesan ngembangkeun otot dibandingkeun ka ngadeg squat gratis.
Squatting nunjuk ka Catetan
- Ulah buleud deui, bade ka handap atawa datang nepi. Tetep lempeng. A rounded deui kaayaan beurat bisa ngabalukarkeun karuksakan kana tulang tonggong di tungtung luhur atawa handap.
- Tetep tuur ti akang nu geus kaliwat tips ti toes saloba mungkin. Ieu umumna mah alus keur gabungan dengkul. Latihan formulir alus tur teu meunang teuing prihatin lamun ieu lumangsung kalana.
- Tetep eta heels dipelak pageuh dina taneuh jeung tuur dijejeran up kalawan suku teu splayed atawa ngazum leutik.
- Coba teu kasampak handap - kasampak lempeng payun - atawa sahenteuna jadi sadar yen deui anjeun sarta butt aya dina posisi nu bener: balik lempeng, butt ngalegaan.
- Ulah mimitian ku timbangan anu beurat teuing. Coba salah mun tilu sét 6-10 squats mimitian ku.