Lunges rata Dupi latihan Alus keur leg Kakuatan, Flexion, sarta penyuluh
Longsér nu dasarna mangrupakeun hambalan buta. The longser rata mangrupakeun gerakan leg kalawan beurat, biasana maju tapi kadang mundur atawa malah dina rupa sudut ti awak. latihan strengthens otot leg jeung gluteal atanapi butt otot.
latihan bisa dilakukeun tanpa beurat, kalawan dumbbells atanapi kettlebells dilaksanakeun di sisi atawa di tingkat taktak; atanapi ku barbell dina dada atanapi balik beuheung dina taktak. Lunges dianggo otot luhur leg, hamstrings, sarta imbit otot, sarta flexion karéta jeung extension dina suku.
Leuwih jéntré ngeunaan beurat latihan terminologi jeung latihan pedaran lamun perlu informasi tukang méméh anjeun nyobian latihan ieu.
1 - The Posisi Mulai
- Milih dumbbells tina beurat nu bakal ngaktipkeun anjeun ngalengkepan susunan latihan tos dipilih. Trial and error bakal diperlukeun pikeun settle dina beurat merenah. Mimitian ku beurat lampu.
- Ngaradeg lempeng sareng dumbbell di unggal leungeun. Ngagantung leungeun dina sisi anjeun. Palem kedah nyanghareupan dina arah thighs (palu Pakem). Suku kudu saeutik kirang ti lebar taktak eta.
2 - The Gerak Latihan
- Nyokot hambalan badag maju (kalayan boh leg) bari bending di dengkul nepi ka pingping hareup ieu approaching paralel ka taneuh jeung leg pungkur ngagulung dina dengkul tur saimbang dina toes. Ulah ingkeun dengkul maju balik kaliwat ujung nu toes sakumaha ieu nyimpen galur signifikan dina dengkul teh.
- Lengkah deui posisi awal anjeun, sarta ngulang gerak jeung leg sejen, alik suku dugi program latihan set geus réngsé.
3 - nunjuk ka Catetan
- Sanajan menak bisa dilakukeun tanpa beurat , hiji longser rata nyadiakeun karya tambahan pikeun otot. Pikeun awéwé, hususna, eta nyadiakeun latihan beurat-bearing nu geus jadi penting pikeun kaséhatan tulang.
- Mun kasaimbangan Anjeun teu hébat, teu make timbangan nalika ngusahakeun latihan ieu. Mimitian ku latihan unweighted dugi ka ngamekarkeun kasaimbangan sarta kayakinan yén anjeun tiasa nedunan éta mibanda beurat. Mimitian kalayan dumbbells munggaran; teu nyobian eta ku barbell on taktak anjeun lamun henteu leres yakin dina pangabisa anjeun saimbang.
- Pikeun kasaimbangan hadé, ulah angkat suku pungkur jauh teuing di kana toes dugi anjeun meunang ngarasakeun keur latihan ieu. Anjeun bakal meunang hadé anjeun latihan.
- Inget, ulah mindahkeun dengkul teh leg ka hareup geus kaliwat tips ti toes.
- Ieu latihan alus mun ngawengku dina program circuit-latihan latihan.
4 - Variasi longser rata
- Variasi kaasup lunges mundur tur maju dina hiji sudut awak.
- Latihan ogé bisa dipigawé kalayan dumbbells diayakeun di hareup taktak atawa ku barbell dina taktak, balik beuheung. Ieu versi leuwih canggih tina longser teh.
- variasi séjén tina latihan ieu disebut "Longsér leumpang". Gantina balik ka posisi dimimitian, anjeun leumpang maju ku bringing leg pungkur maju lajeng lunging kana hambalan sejen. Ieu versi nu leuwih canggih jeung kudu dipake lamun henteu percaya diri dina kasaimbangan Anjeun.