Latihan Pilates mun Mantuan panurunan Balik Pain

The latihan Pilates di set ieu remen dianjurkeun pikeun mantuan nyegah sarta ngurangan deui nyeri, kaasup nyeri deui low. Aranjeunna nguatkeun rojongan inti pikeun maneh, ngajarkeun alignment alus, sarta nyadiakeun manjang hipu pikeun otot deui ketang.

Lamun ayeuna gaduh deui nyeri , konsultasi sareng praktisi Podomoro anjeun méméh kalakuan sagala program latihan. Anjeun oge kedah catetan:

• Mun anjeun anyar pikeun Pilates atawa balik anjeun rapuh dina momen, Anjeun bisa jadi hadé dilayanan digawekeun ku latihan Pilates fundamental munggaran.
• Ngambekan! Jero engapan ngaktifkeun otot core supportive kalapa anjeun (diantara loba mangpaat séjénna, kawas ngajaga anjeun hirup).
• otot beuteung na deui anjeun anu saling supportive. Anjeun bakal hoyong ngarojong deui anjeun ku ngalakonan ABS Anjeun salami latihan ieu.
• Tetep beuheung anjeun panjang sarta taktak anjeun ka handap tur jauh ti Ceuli anjeun, kawas jerapah a.
• Janten attentive mun simétri sarta kasaimbangan. Dina kalolobaan kasus, anjeun bakal hoyong taktak anjeun malah na hips anjeun janten malah.
• Ngalakukeun latihan ieu mindfully. Balik slow, jadi hipu, sarta teu ngalakukeun nanaon nu hurts.

Kumaha Pilates Dupi Mantuan Balik Pain

Hayu urang ngamimitian!

Dengdekkeun pelvic ka pelvic Curl

Dengdekkeun pelvic anu diajarkeun ka ampir dulur anu boga deui nyeri, utamana nyeri deui low. Eta ngajarkeun urang ngagunakeun otot beuteung urang dina cara nu ngarojong tur lengthens deui handap. Di dieu urang mimitian ku Dengdekkeun pelvic, sarta pikeun maranéhanana anu ngarasa nyaman, mindahkeun ka artikulasi tulang tonggong jeung curl pelvic .

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Suku anjeun, ankles, sarta tuur anu Blok sarta hip-jarak eta. Latihan ieu dimimitian di tulang tonggong nétral . Dina tulang tonggong nétral, anu ngagambarkeun kurva alami tulang tonggong nu hadir, kitu deui handap teu dipencet kana mat.
2. Inhale.
3. Gempur: Naha a Dengdekkeun pelvic ku ngalakonan otot beuteung anjeun, narik aranjeunna dina kituna tombol beuteung anjeun ngalir ka handap nuju tulang tonggong anjeun. Hayu Peta nu nuluykeun jadi nu tulang tonggong lengthens jeung ABS mencet tulang tonggong handap kana lantai. Dina posisi Dengdekkeun pelvic, balik anjeun pisan lila ngalawan lantai, sarta pelvis téh tilted supados tulang pubic nyaéta saeutik leuwih luhur ti tulang hip.
4. Inhale rék dipegatkeun deui lantai, atawa buka dina keur curl pelvic.
5. Inhale: Pencét handap ngaliwatan suku anjeun sahingga tailbone ka ngawitan curl nepi ka arah siling. Hips naek, teras tulang tonggong handap, sarta, tungtungna, tulang tonggong tengah.
6. Kita Hayu istirahat dina taktak anjeun di tingkat wilah taktak anjeun, ku garis lempeng nice ti hips anjeun ka taktak anjeun. Ulah Arch saluareun titik ieu. Ngarojong gerakan ieu kalawan abdominals anjeun sarta hamstrings.
7. Gempur: Salaku nu ngantep napas anjeun buka, make kadali beuteung gulung tulang tonggong anjeun balik turun ka lantai. Dimimitian ku deui luhur jeung dianggo jalan ka handap, vertebrae ku vertebrae, dugi tulang tonggong handap settles ka lantai.
8. Inhale: Release kana tulang tonggong nétral.

Ngulang latihan ieu 3 nepi ka 5 kali.

dada Angkat

Salah sahiji panyabab umum tina nyeri deui teu otot deui lemah, tapi otot beuteung lemah. Dada angkat téh AB strengthener hébat.

Ngalakukeun latihan ieu kalayan perawatan. leungeun Anjeun masihan sababaraha rojongan ka tukang sirah anjeun, tapi karya perlu datangna ti ABS-henteu ti moméntum atawa narik sirah anjeun nepi. Mun anjeun meunang nyeri beuheung , ngeureunkeun jeung buka on kana latihan salajengna.

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung, suku datar di lantai. Suku jeung suku nu paralel, dijejeran up ambéh hip anjeun, dengkul, jeung ankle anu dina hiji garis, sarta toes téh ngarah langsung jauh ti anjeun.
2. Anjeun dina posisi tulang tonggong nétral jeung kurva alam tina tulang tonggong handap nyieun hiji angkat slight kaluar mat.
3. Tetep taktak anjeun handap anjeun mawa leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun jeung fingertips noel. leungeun anjeun bakal masihan rojongan lampu dasar tangkorak anjeun, tapi elbows anjeun bakal tetep buka sapanjang latihan.
4. Inhale.
5. Gempur: Lalaunan narik tombol beuteung anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun sarta tetep akang, sahingga tulang tonggong anjeun ka lengthen kaluar sapanjang mat. Sakaligus, Dengdekkeun gado anjeun rada ka handap sarta lalaunan ngangkat tulang tonggong luhur kaluar mat nepi ka dasar scapula kasebut ngan brushing mat.
6. Aya rarasaan deepening handapeun tulang rusuk handap anjeun angkat.
7. Inget, karya dina ABS Anjeun, nu aya dina posisi kerung jero. beuheung anjeun sarta taktak cicing rileks, sarta gerakan teu nyieun tegangan dina suku.
8. Ngareureuhkeun di luhur jeung inhale. Tarik abdominals di deeper.
9. Gempur: Tetep abdominals digambar di anjeun lalaunan nurunkeun deui mat.
10. Inhale.
11. Ngulang 6 ka 8 kali.

Swan Prep

Swan prep strengthens nu extensors deui, otot nu nahan kami orientasi tegak. otot ieu mindeng lemah sarta leuwih-stretched di urang anu gaduh nyeri deui.

Ngamekarkeun latihan ieu lalaunan. Bisa jadi Anjeun teu datang nepi saluhur model urang. Éta oke. Ngan sababaraha inci mimitian nyaéta rupa.

1. Bohong on mat nu nyanghareupan handap.
2. Tetep leungeun Anjeun deukeut ka awak anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows Anjeun mawa leungeun Anjeun dina taktak anjeun. Taktak kedah jauh ti Ceuli.
3. Suku nu biasana babarengan, tapi mangrupa ditarima mun ngalakukeun latihan ieu kalawan suku taktak-lebar eta.
4. Kalibet otot beuteung anjeun, ngangkat tombol beuteung anjeun nepi jauh ti mat. The abdominals tetep diangkat sakuliah latihan.
5. Inhale: lengthen tulang tonggong anjeun, ngirim energi ngaliwatan luhureun sirah anjeun anjeun mencet forearms anjeun sarta leungeun kana mat ka ngarojong hiji busur luhur lila awak luhur. Anjeun bisa datang nepi ngan sababaraha inci.
6. Tetep anjeun beuheung panjang. Ulah nyieun crease ku cara ngadengdekkeun sirah anjeun deui.
7. Ngajaga low anjeun deui ku ngirim tailbone anjeun ka handap nuju mat.
8. Gempur: Simpen abdominals anjeun diangkat anjeun ngaleupaskeun arc kana, manjangkeun tulang tonggong anjeun sakumaha watak teu jeung anggahotana anjeun mulih ka mat dina cara sequential: low-beuteung, pertengahan beuteung, tulang rusuk low jeung saterusna.
9. Ngulang 3 nepi ka 5 kali.

Pasang aksi anak urang

Pasang aksi anak mangrupa manteng panggampangna tur katentreman keur tukang.

1. Mimitian ku kneeling on mat anjeun kalawan butt Anjeun on heels Anjeun.
2. Kalawan toes Anjeun babarengan, muka tuur anjeun ka sahenteuna hip jarak eta.
3. Lean gancang sareng drape awak anjeun leuwih thighs anjeun ku kituna dahi Anjeun rests di lantai.
4. Ngahontal leungeun anjeun kaluar di hareup anjeun. Ganti, anjeun tiasa ninggalkeun leungeun anjeun sapanjang sisi anjeun. Coba duanana tur tingal nu karasaeun pangalusna ka anjeun.
5. Ngambekan deeply na bersantai. Ngaleupaskeun sagala tegangan Anjeun bisa jadi perasaan on handap deui, beuheung, atawa hips Anjeun. Masihan ieu waktos latihan keur jalan. Bisa butuh waktu sababaraha menit pikeun ngidinan awak anjeun keur bersantai kana manteng ka.

Kneeling Arm jeung leg ngahontal

Latihan ieu ngajarkeun stabilitas core -something pohara penting pikeun maranéhanana nalangsara ti nyeri deui.

1. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur.
2. leungeun Anjeun nu sacara langsung di handapeun taktak anjeun, sarta tuur anjeun anu sacara langsung di handapeun hips Anjeun. Jieun suku anjeun sarta suku sajajar jeung hip jarak eta.
3. Deui anjeun dina posisi tulang tonggong nétral (ngamungkinkeun ngagambarkeun kurva alam) jeung dirojong ku otot beuteung anjeun nu ditarik di. Ulah ngantep sag deui anjeun atanapi Arch up.
4. beuheung anjeun diperlakukeun salaku extension panjang tulang tonggong anjeun. Ku kituna beungeut anjeun sajajar jeung lantai, gaze handap.
5. latihan ieu merlukeun stabilitas taktak. Candak masihan ngageser scapula anjeun (tulang jangjang) ka handap deui anjeun ku kituna taktak anjeun nu jauh ti Ceuli anjeun, dada anjeun muka, sarta scapulae anjeun anu netep di balik anjeun, moal poking up.
6. Inhale: manjangkeun panangan katuhu anjeun lempeng di hareup maneh na leg kénca anjeun lempeng tukangeun anjeun dina waktos anu sareng. panangan anjeun sarta leg bakal sajajar jeung lantai.
7. Kasaimbangan. Tahan salah mun tilu breaths.
8. Gempur: Balik deui ka leungeun jeung tuur.
9. Inhale: manjangkeun panangan kénca anjeun lempeng di hareup maneh na leg katuhu anjeun lempeng tukangeun anjeun dina waktos anu sareng.

Cat-Sapi

Cat-sapi ngalir antara hiji backstretch sarta latihan extension deui. Ieu promotes kalenturan di tulang tonggong. Loba masarakat nu make eta salaku latihan haneut-up.

1. Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur. leungeun Anjeun nu sacara langsung di handapeun taktak anjeun, sarta tuur anjeun anu sacara langsung di handapeun hips Anjeun. toes Anjeun bisa curled handapeun mun yén anu nyaman.
2. Kalibet otot beuteung anjeun pikeun ngarojong tulang tonggong anjeun ku kituna anjeun boga garis lempeng tina ceuli kana hip Anjeun.
3. Inhale. Lajeng, on gempur anjeun, narik otot beuteung anjeun dina tur nepi anjeun Arch jalan balik anjeun nepi kawas ucing manjang. Dina waktu nu sarua, hayu sirah anjeun sarta tailbone leupaskeun ka handap nuju lantai.
4. Candak manteng ka salajengna ku imagining yén anjeun bringing sirah anjeun sarta tailbone babarengan salaku lamun anjeun bade ngadamel hiji bunderan badag awak Anjeun.
5. Ti ucing pasang aksi, make hiji inhale ngabalikeun kurva tina tulang tonggong. tailbone Anjeun ngalir nepi, tur dada anjeun ngalir gancang sareng up. beuheung anjeun ngalir salaku extension panjang tulang tonggong anjeun. Ulah ngantep sirah anjeun turun deui.
6. Ngarojong move ieu kalayan anjeun abdominals . Ieu latihan manjangkeun pikeun tulang tonggong. Mangga teu ambruk kawas hiji kuda heubeul!

Ngulang latihan, bade ti ucing jeung sapi jeung deui, lalaunan, kalawan napas, minimal dua leuwih kali.

ngojay

Ngojay nyokot kakuatan tina extension deui dianggo a salajengna saeutik ti Swan prep tuh. Ieu strengthens deui, tapi anjeun kudu nyimpen hiji tulang tonggong panjang tur nganggo rojongan beuteung keur ka jalan.

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku lempeng sarta babarengan.
2. Ngajaga wilah taktak anjeun netep di balik anjeun sarta taktak anjeun jauh ti Ceuli anjeun, manteng leungeun anjeun overhead lempeng.
3. Narik ABS anjeun dina sangkan nu angkat tombol beuteung anjeun nepi jauh ti lantai.
4. Ngahontal kaluar ti puseur anjeun, manjangkeun leungeun anjeun sarta suku jadi jauh di arah sabalikna yen aranjeunna sacara alami datangna up lanté.
5. Dina waktu nu sarua, meunang pisan panjangna di tulang tonggong anjeun nu sirah anjeun ngalir nepi kaluar mat salaku hiji extension tina jangkauan sahiji tulang tonggong anjeun. Tetep ramo Anjeun ka handap nuju mat-don't crease beuheung anjeun.
6. Ngajaga anjeun balik handap ku anchoring tulang pubic anjeun ka lantai.
7. Neruskeun ngahontal leungeun anjeun sarta suku kaluar pisan lila ti puseur anjeun anjeun Silih ngangkat katuhu panangan / leg kénca, lajeng ditinggalkeun panangan / leg ka katuhu, ngompa aranjeunna luhur jeung ka handap di pulsa leutik.
8. Bonus tantangan: koordinat napas anjeun kalayan gerakan sangkan nu keur engapan di pikeun count of 5 najong, sarta kaluar pikeun count of 5.
9. Ulah 2 atanapi 3 siklus 5 diitung-pindah jeung engapan di, sarta 5 diitung pindah jeung engapan kaluar.

tulang tonggong manteng

Tulang tonggong manteng mangrupakeun manteng alus keur duanana deui jeung hamstring nu. Tapi ogé ngajarkeun anjeun ngarojong tur kadalikeun manteng anu ku ngagunakeun otot beuteung anjeun.

1. Diuk nepi jangkung on tulang Sit Anjeun.
2. suku anjeun nu lempeng di hareup anjeun ngeunaan taktak lebar eta. tuur anjeun nyanghareupan siling, sarta suku anjeun nu flexed.
3. Mun hamstrings anjeun anu kedap anjeun bisa diuk dina bantal leutik atawa anduk narilep. Anjeun oge bisa ngabengkokkeun tuur Anjeun saeutik.
4. Ngahontal luhureun sirah anjeun ka langit tapi hayu taktak anjeun cicing santai.
5. Inhale tur manjangkeun leungeun anjeun kaluar di hareup anjeun, jangkungna taktak.
6. Alternatipna, Anjeun bisa nempatkeun fingertips di lantai di hareup anjeun diantara suku anjeun.
7. Gempur anjeun lengthen tulang tonggong anjeun ka kurva ka hareup. Anjeun bade pikeun jero c-kurva . Ulah ambruk. Hayu otot beuteung anjeun ngarojong anjeun dina up-na-leuwih move.
8. Ngahontal ramo Anjeun nuju toes Anjeun.
9. Inhale sarta ngahontal hiji saeutik salajengna anjeun ngarasakeun fullness tina manteng Anjeun.
10. Gempur jeung initiate anjeun balik deui ku ngagunakeun abdominals handap pikeun mawa pelvis Anjeun orientasi tegak. Gulung tulang tonggong anjeun nepi ka diuk.

Saw éta

Mun balik anjeun masih perasaan alus sanggeus latihan harita, Anjeun bisa nambah hiji puteran saeutik tina kalapa kalawan Pilates nempo latihan. Naha move ieu gently.

1. Diuk nepi lempeng. suku anjeun nu ngalegaan di hareup anjeun ngeunaan taktak lebar eta. Upami Anjeun gaduh hamstrings kedap, Anjeun bisa jadi kudu Prop hips anjeun nepi dina angkat leutik, kawas anduk narilep.
2. Tetep taktak handap anjeun manteng leungeun anjeun kaluar ka sisi, sanajan kalawan taktak anjeun.
3. Inhale: Cokot taller anjeun ngaktipkeun sakabeh watak teu jeung anggahotana anjeun, tapi nganggo ABS anjeun sarta tetep hips anjeun malah saling. gaze anjeun mana kalayan tulang tonggong anjeun.
4. Gempur: Hayu gaze anjeun nuturkeun leungeun deui anjeun anjeun manteng gancang sareng ngahontal ramo pinky leungeun hareupeun anjeun peuntas luar tina suku sabalikna.
5. Ieu tiasa move leutik. Éta pangpentingna tetep hips handap na malah.
6. Sakali jangkauan anjeun manjang ka titik furthest na, miara posisi anjeun ngancik anjeun inhale na balik deui ka diuk.
7. Gempur jeung bolaykeun rotasi anjeun, datang ka posisi awal.
8. Ngulang latihan ieu 3 kali nepi ka unggal sisi.