Alignment, ABS Strong, sarta Balik Otot ngarojong beuheung
A beuheung nyeri, nyeri beuheung, sarta tegangan dina beuheung na taktak teu keluhan ilahar ngeunaan Pilates beginners. Pamiarsa malah geus ditulis pikeun kuring nanyakeun keur beuheung strengthening latihan pikeun mantuan aranjeunna meunang kaliwat panggung beuheung nyeri. Bari otot beuheung anu kuat cukup ngalakukeun faktor di, a beuheung lemah téh mindeng henteu ngabalukarkeun utama nyeri beuheung di Pilates.
Lamun beuheung na taktak teu leres dirojong dina latihan, maranéhna butuh kana teuing tina karya. otot lemah beuteung, otot deui lemah, sarta alignment goréng téh culprits dipikaresep. The abdominals, balik, sarta alignment kudu gawé bareng pikeun nyieun kuatna dina kalapa anu frees beuheung. Tangtu, lamun boga konstan deui beuheung nyeri atanapi nya meunang parah, Anjeun kedah dianggo sareng panyadia kasehatan tur neuteup ka poténsial sabab lianna.
Di dieu urang baris butuh katingal nutup di faktor anu nyumbang kana straining beuheung di latihan Pilates biasa na naon tiasa ngalakukeun pikeun ubar éta.
Beuheung anjeun perlu dukungan ABS Strong
Dina Pilates kami ngalakukeun loba latihan mana kami on bék urang ngangkat huluna urang jauh ti atanapi balik ka, mat. Dada angkat , saratus , sarta gulung nepi conto rupa ieu tina latihan. Datang kaluhur atanapi rolling handap, di hiji titik nu tangtu, otot beuteung anjeun kudu jadi bener kuat pikeun ngarojong awak luhur anjeun dina resisting tarikan gravitasi salaku hubungan anjeun jeung parobahan lanté.
Mun anjeun otot beuteung teu ngalakonan loba pagawéan, otot beuheung tense, nyandak kana usaha leuwih ti aranjeunna kedah. Salajengna, mun otot beuheung anu bener lemah sarta teu bisa ngarojong kapala jeung beuheung, teras tulang teu dirojong sarta anu bisa ngabalukarkeun saluareun soreness sarta tegangan jeung galur otot sarta misalignment vertebrae nu.
Ngamekarkeun Kakuatan beuteung
Dua lila patali bakal nulungan urang ngamekarkeun kakuatan tur koordinasi nu peryogi pikeun beuteung anjeun sarta otot beuheung jeung gawé bareng pikeun ngarojong sirah anjeun. Kahiji, beuheung na tegangan taktak anu mindeng kabiasaan kronis. Urang ngagunakeun otot ieu sanajan kami teu kedah. The tamba pikeun nu bisa jadi salaku basajan sakumaha ngaronjat kasadaran. Bewara, hayu balik, sarta nempatkeun usaha dimana eta milik, dina ABS teh. Kadua, otot beuheung bade meunang pagawean, tapi anjeun kudu ngamekarkeun kakuatan beuteung core nu bakal ngidinan otot beuteung nulungan tekanan tambahan dina otot beuheung.
Latihan Pilates téh sadayana ngeunaan nyieun otot beuteung kuat tur sakabéh kakuatan core . Hal kahiji nu peryogi kauninga téh kumaha carana narik otot beuteung anjeun leres kusabab ieu ampir sok pindah supportive yén kajadian sateuacan nanaon sejenna. Sakali anjeun boga éta, urang nganggo loba maju bending (flexion) latihan bade difokuskeun ngaronjatkeun kakuatan otot beuteung.
Mastikeun yén ABS Anjeun nu dipake di sakuliah hiji latihan penting pisan tapi lamun anu ngalaman nyeri beuheung, Anjeun bisa kudu ngaropéa latihan anjeun anjeun ngawangun kakuatan sarta ngaleupaskeun beuheung jeung tegangan taktak.
Di dieu aya sababaraha cara pikeun ngaropéa latihan ngajaga beuheung anjeun:
- Ulah nyimpen sirah anjeun nepi keur panjang. Pas otot beuheung nyandak leuwih, anjeun bisa ogé nempatkeun sirah anjeun ka handap sarta datangna up deui, ngalakonan nu ABS keur angkat dina.
- Mun anjeun rolling handap, eureun lamun beuheung na taktak meunang tense, balik kaluar bit lajeng buka deui ngajaga ABS anjeun gawé waktos ieu. Bisa jadi Anjeun teu gulung ka handap kabeh jalan; ngan ngalih ka wates anjeun sarta tonggong pareum. Anjeun bakal meunang kuat tur muka salajengna jeung prakna.
- Teundeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun rojongan lampu (elbows kaluar).
- Nalika suku anu outstretched, ngangkat aranjeunna atanapi ngabengkokkeun aranjeunna keur tabletop posisi nyandak galur kaluar ABS teh dugi aranjeunna meunang kuat.
Prakték Maké ABS anjeun pikeun ngarojong beuheung anjeun:
- dada Angkat
- Dirojong Roll Balik
- Latihan Pilates pemula
- The Datar AB Series (pikeun leuwih tantangan)
Beuheung anjeun perlu dukungan Otot Balik Strong
otot beuteung na deui anjeun gawé bareng pikeun ngarojong tulang tonggong anjeun sarta beuheung. Nalika urang balik pikeun tulang tonggong salami urang ngalakukeun di latihan Pilates, urang nu nanyakeun keur rojongan otot extensor deui. Nalika jalma teu dianggo keur urang, urang meunang tegangan tambahan di taktak jeung necks urang. Ieu leres lamun urang ngalakukeun latihan nu maju bending, balik bending, atanapi di tulang tonggong nétral . Pikeun nguatkeun otot extensor deui, urang ngalakukeun tambahan latihan deui bending kawas Swan, ngojay jeung leuwih maju, tajongan leg ganda .
Ngajaga beuheung anjeun mun anjeun ngalakukeun deui latihan extension, Anjeun kedah kalibet ABS Anjeun tur meunangkeun pikiran anjeun pikeun mantuan Anjeun nganggo otot deui anjeun ka angkat sarta ngarojong awak luhur anjeun sarta sirah tinimbang ngangkat jeung beuheung na taktak. Ieu leres sadaya waktu tapi lamun parantos nyeri beuheung maneh bisa geus ngarasa eta leuwih dina latihan kawas ngojay dimana anjeun bohong raray handap sarta ngangkat awak luhur jauh ti mat.
Modifikasi Anjeun bisa hoyong nganggo kanggo latihan extension deui nu sarupa jeung pamadegan urang dikaitkeun jeung latihan flexion: Paké rentang leutik gerak, ngurangan waktu tunda heula keur latihan, sarta ngeureunkeun lamun anjeun teu boga rojongan core nu peryogi neruskeun. tip sejen nyaeta yén leungeun keur up nambihan beurat tambahan sarta kasusah pikeun latihan. Contona, ngojay nya harder ti satengah Swan kusabab leungeun nu ngalegaan. Upami Anjeun gaduh nyeri beuheung, coba ngajaga leungeun Anjeun ku sisi Anjeun atawa pake aranjeunna pikeun rojongan lampu salaku urang ngalakukeun ku satengah Swan.
Tetep Kepala anjeun di Jalur jeung tulang tonggong anjeun:
- Satengah Swan (perhatikeun kumaha geulis alignment aya dina poto nu mana sareng parentah ieu)
- ngojay
Latihan Good alignment
sirah anjeun sarta beuheung kudu Blok sakumaha ekstensi alami tulang tonggong anjeun. Megatkeun garis dina beuheung téh salah sahiji cara panggampangna pikeun wreck hiji latihan sarta meunang nyeri beuheung. Ieu bisa ngungkaban kawas Dengdekkeun deui sirah mun anjeun ngalakukeun deui latihan extension, atawa jamming gado teh jauh teuing ka handap di hareup bending latihan, atawa cara ngadengdekkeun jauh teuing ka sisi dina latihan gigir.
Nalika tulang tonggong aya dina éta alam, posisi netral sakumaha anu kasebut lamun urang diuk, nangtung, sarta ngalakukeun loba latihan Pilatus, Ceuli kedah katuhu dina garis jeung taktak. Lamun anjeun ngarobah éta alignment ulah maju latihan kawas témbok roll bending handap atawa ratus, sirah perlu ngalakukeun hiji unggeuk saeutik ka hareup pikeun tetep di garis kalawan niat kurva tulang tonggong. (Tempo sirah unggeuk .)
Lamun urang ngalakukeun deui latihan bending, urang rék beuheung pikeun manjangkeun salaku bagian tina garis tina tulang tonggong panjang. Urang teu hayang sirah ka Dengdekkeun deui nu kacenderungan loba jalma gaduh nu nyababkeun beuheung galur. Contona, urang mindeng boga pangjurung kasampak up nalika ngalakonan extension latihan kawas ngojay atawa malah hiji tajongan leg. Naon anjeun rék mun geus mikir énergi dilegaan kaluar luhureun sirah anjeun ku kituna rasa panjangna ngaliwatan tulang tonggong ngabantuan ngangkat anjeun, moal kalakuan tina picking up sirah nyalira. Cara anu taktak anjeun sarta beuheung teu meunang overly aub.
Tetep Kepala anjeun di Jalur jeung tulang tonggong anjeun:
Aya deui cara pikeun ngaropéa latihan pikeun mantuan ngagentos stress dina beuheung. Contona, nalika ABS teu cukup kuat pikeun nahan suku kaluar lempeng sakumaha urang ngalakukeun di loba latihan, beuheung na taktak coba luncat dina. Lamun anjeun ngabogaan nyeri beuheung mun anjeun ngalakukeun Pilates atawa sanggeus, mangga damel sareng Pilates Instruktur anu bisa mantuan Anjeun sareng pola gerak tinangtu anjeun.