The tajongan leg latihan Pilates tunggal museurkeun kana hamstrings, otot di tukang thighs Anjeun. The hamstrings manjangkeun hip jeung flex nu dengkul dina kagiatan kayaning leumpang jeung ngajalankeun dina kahirupan sapopoé. The latihan tajongan leg single oge cara hébat digawekeun Anjeun powerhouse , praktekna ngajaga abdominals anjeun diangkat, dada kabuka, sarta taktak stabil.
Ieu hiji latihan cocog pikeun beginners ogé kabawa berharga pikeun exercisers maju.
Naon Anjeun ngabutuhkeun
The tajongan leg tunggal bisa dipigawé di imah atawa di studio. Kabéh nu peryogi mangrupakeun mat latihan Pilates .
- Kasusah: Gampang, latihan ieu cocog pikeun beginners
- Waktos dibutuhkeun: 5 menit
Kumaha Ngalakukeun Latihan teh
Hayu urang nyandak katingal di kumaha ngalakukeun single leg tajongan step by step:
- Tempatna dina beuteung anjeun kalawan duanana suku babarengan, ngalegaan tukangeun anjeun. Aktipkeun (tighten) thighs jero anjeun sarta hamstrings tetep suku anjeun ti splaying kaluar.
- Angkat badan luhur anjeun ku kituna anjeun dirojong on forearms Anjeun.
Checkpoints:- Tetep taktak anjeun sarta scapula (jangjang bony sahiji deui anjeun atawa "wilah taktak") ka handap, sarta tetep dada anjeun lega.
- elbows anjeun bakal langsung di handapeun taktak anjeun.
- Leungeun bisa clasped babarengan di lantai di hareup anjeun atanapi fisted sakumaha gambar.
- Gaze handap atawa rada maju jadi nu beuheung anjeun téh extension panjang tulang tonggong anjeun
- Hambalan katilu ieu téh kacida pentingna pikeun kasalametan deui anjeun: Kirim tailbone anjeun ka handap nuju lantai anjeun narik abdominals anjeun nepi jauh ti mat. Ngirim nu tailbone nuju lantai bakal lengthen sarta ngajaga deui handap Anjeun. Ogé, lakukeun latihan ieu kalawan ABS Anjeun ogé ditarik di nambihan stabilitas jeung ngajadikeun hiji workout hadé pikeun core Anjeun.
- Inhale. Gempur jeung ngabengkokkeun leg katuhu anjeun ka sudut 90-gelar. Lajeng, pulsa eta dua kali ka arah butt anjeun kalawan kaka enteng adzab. Paké dua exhales seukeut kana pulsa leg ka. Ngajaga tuur anjeun ku ngajaga hamstrings aktipitas teu najong teuas teuing.
- Inhale mun pindah suku, dilegaan leg katuhu anjeun ngabengkokkeun kénca.
- Gempur, ngajalankeun dua pulsa jeung leg kénca.
- Ngulang genep ka dalapan kali.
tips
Marengan handap parentah hambalan-demi-hambalan luhur, sababaraha modifikasi bisa jadi mantuan:
- Mun anjeun kuat ngaliwatan puseur anjeun sarta balik handap anjeun dipanjangan, moal crunched, coba latihan ieu kalawan duanana suku diangkat kaluar lantai rada basa aranjeunna keur diperpanjang. Ieu panjang sarta ngangkat tina suku kaluar ti hip nu. Tetep tailbone Anjeun pindah ka handap nuju lantai.
- Sababaraha urang ngalakukeun latihan ieu alik posisi kaki; aranjeunna bisa ngalakukeun hiji tajongan flex lajeng lampahkeun tajongan titik.
- Hiji leg manteng lempeng bakal latihan counter nice pikeun tajongan leg tunggal. Ieu mangrupa latihan panengah-tingkat nu manjang otot hamstring nu kakarék exercised.
- Upami Anjeun gaduh kasusah alatan nyeri suku salila latihan ieu, utamana ti bunion a, ménta instruktur Pilates Anjeun pikeun modifikasi atawa substitusi latihan. Éta kauntungan ngabogaan hiji instruktur.
wrapping Up
The Pilates tunggal ngaletak leg nyaéta latihan serbaguna anu bisa dipigawé ku saha ti pemula ka exerciser maju. Dina tambahan pikeun gawe dina hamstrings anjeun, latihan ieu oge cara hébat digawekeun powerhouse Anjeun.
Téhnik ditangtoskeun, ku taliti handap parentah ieu hambalan-demi-hambalan, penting mah ngan keur lalaki nu leuwih seueur tina latihan tapi pikeun ngahulag tatu. Pikeun jalma anu miboga nyeri suku atawa nu ngan saukur resep nambahkeun rupa saeutik, sababaraha modifikasi atawa panggantian bisa jadi diusahakeun. Single leg manteng lempeng ngajadikeun counter latihan hébat keur tajongan leg tunggal.
Naha anjeun hiji pemula, ngan ngamimitian kalawan Pilates, atawa hiji murid canggih, gawé bareng hiji instruktur bisa mantuan mastikeun anjeun lakukeun latihan ieu leres tur aman.
> Sumber:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pangaruh tina Métode Pilates on Conditioning fisik tina Subjék Sehat: A Review Sistematika na Meta-Analisis. Journal of Olahraga Kedokteran sarta Kabugaran fisik. 2016. 56 (7-8): 864-73.