Serat ieu kapanggih dina pinding sél tutuwuhan, kaasup tutuwuhan dahar. fungsi serat salaku rorongkong pikeun pepelakan pikeun mantuan mulasara bentukna tutuwuhan jeung struktur. Serat téh alus pikeun jalma, teuing, tapi henteu sabab ngandung gizi wae - kanyataanna, énzim manusa moal bisa megatkeun serat ka handap kawas karbohidrat, lemak, jeung protéin.
Kusabab serat teu bisa dicerna, éta teu bisa diserep kawas gizi lianna, ku kituna ngaliwatan peujit leutik kana titik éta.
Éta alus sabab nambihan bulk ka stool, nu ngajadikeun éliminasi gampang tur mantuan tetep titik nu séhat. Sababaraha gangguan - kawas diverticulitis, kabebeng, sarta irregularity - bisa jadi pakait sareng asupan serat inadequate.
Handap diet-serat tinggi bisa ngabantu anjeun leungit beurat . Meureun kusabab serat dina pangan-serat tinggi mantuan Anjeun ngarasa lengkepna panjang.
Serat oge alus keur kaséhatan pencernaan sakabéh sabab baktéri ramah nu hirup di titik Anjeun ferment sababaraha rupa serat, nyieun asam lemak pondok-ranté mangpaat anu ngabantu tetep dinding peujit séhat. (Hanjakal, éta ogé ngabalukarkeun formasi gas peujit - tapi aya cara nungkulan eta).
Klasifikasi Serat - leyur na leyur
Salah sahiji cara pikeun mengklasifikasikan serat téh ku cara gampang eta leyur dina cai. Serat leyur leyur dina cai, anu mantuan soften stools, nyieun eta gampang pikeun ngaleungitkeun tina awak. Serat leyur ieu kapanggih dina oats, buah jeruk, apel, sa'ir, psyllium, siki flax jeung kacang.
Serat leyur ieu kapanggih dina séréal sakabeh, kacang, bran gandum jeung sayuran. Serat ieu teu ngaleyurkeun dina cai, sahingga mantuan mindahkeun bahan ngaliwatan titik nu gancang ku ngaronjatna bulk of stool nu. Nu bisa jadi mantuan mun urang anu kakurangan tina kabebeng atanapi irregularity. Diets tinggi di serat leyur ogé bisa ngurangan résiko diabetes.
Naon Ngajadikeun hiji Serat?
Serat dietary diwangun ku sababaraha kombinasi selulosa, hemicellulose, lignin, pektin, kitin, gusi, béta-glucan, sarta Aci tahan. Di dieu hiji katingal di tiap komponén:
Selulosa jeung Hemicellulose
Selulosa mangrupakeun serat dietary leyur jeung bisa ogé dipaké salaku serat hanca. Celluloses mangrupakeun ranté lempeng lila molekul glukosa jeung nu kapanggih salaku komponén sentral dina pinding sél tutuwuhan.
Baktéri dina saluran peujit Anjeun moal bisa ferment selulosa ogé boh, jadi fungsi utama selulosa nyaéta pikeun ngaronjatkeun stool bulk sarta ngurangan waktu nu diperlukeun keur bahan fecal ngaliwatan titik éta. Pangan nu ngandung kadar signifikan tina selulosa kaasup bran, legumes, kacang, kacang, akar, engkol jeung kulit apal.
Hemicellulose ieu kapanggih dina bran, kacang, legumes na séréal sakabeh. Tinimbang ranté lempeng ngan lila (kawas selulosa), hemicellulose mungkin gaduh ranté samping na dahan. Kusabab variasi ieu, sababaraha hemicelluloses nu leyur dina cai, sarta sababaraha teu leyur, ditambah sababaraha bentuk nu ferméntasi ku baktéri bari batur henteu.
lignin
Lignin boga kavling cabang kimia disebut phenols tinimbang molekul gula. Phenols ayeuna keur ditalungtik pikeun rupa-rupa épék nu patali kaséhatan kaasup lampah antioksidan.
Lignin téh leyur na cai sarta indigestible ku baktéri friendly. sumber pangan kaasup sayuran akar, gandum, jeung siki Berry.
pektin
Lamun tos kungsi dijieun jams atanapi jellies di imah, nu geus meureun dipaké pektin pikeun mantuan gél buah Anjeun. Pektin nyaéta serat cai-leyur lian kapanggih dina pinding sél tutuwuhan. Tapi teu nyieun agén stool bulking alus sabab mangrupakeun serat favorit pikeun baktéri ramah di Gut anjeun ka ferment, supaya pisan saeutik ngaliwatan titik éta. Pektin ieu kapanggih dina apel, legumes, kacangan sarta buah jeruk.
kitin
Kitin téh sarupa jeung selulosa sabab éta leyur na cai, sarta diwangun ku ranté glukosa.
Tapi ogé boga asam amino napel, sarupa jeung protéin. Kitin geus kapanggih mah ukur aya di tutuwuhan tapi ogé di exoskeletons serangga jeung cangkang crustacea.
gugusi
Gusi anu leyur dina cai disékrésikeun ku tutuwuhan nalika aranjeunna nuju ruksak. Gusi anu dipaké dina manufaktur dahareun sakumaha thickening sarta agén gelling. Conto gusi kaasup karét diguar, karét carob, karét Arab jeung karét xanthan.
Béta-glucan
Béta-glucan mangrupakeun serat dietary cai-leyur kapanggih dina oats jeung sa'ir, sarta eta urang mindeng dipaké salaku serat hanca na ditambahkeun kana pangan. Béta-glucans geus ditémbongkeun pikeun ngurangan kadar kolesterol sarta pitulung kontrol tingkat getih-gula.
Aci tahan
Aci tahan bener aci hiji , tapi nu dianggap serat hiji sabab amilase - énzim nu ngarecah aci kana unit glukosa individu - teu dianggo dina tipe ieu aci. aci tahan bisa lumangsung sakumaha aci trapped dina pinding sél tutuwuhan atawa mungkin ngawujud bari masak atawa ngolah kadaharan.
Oke - kituna Sabaraha Serat Ulah I Perlu?
Nurutkeun kana Institute of Medicine:
Asupan dianjurkeun pikeun total serat for geus dewasa 50 taun tur ngora diatur dina 38 gram pikeun lalaki jeung 25 gram pikeun awéwé, bari keur lalaki jeung awewe leuwih 50 éta 30 sarta 21 gram per poé masing-masing alatan turun konsumsi dahareun.
Anjeun kedah salempang ngeunaan lalaki tipena béda serat? Meureun moal. Salami dahar rupa-rupa pangan-serat tinggi kayaning séréal, kacang, legumes, bungbuahan, jeung sayuran, anjeun bakal meunang nyatu serat leyur jeung leyur.
Oh na apal kuring ngomong yén sababaraha serat bisa ngakibatkeun gas? Jalma anu ayeuna gaduh diets serat low meureun hoyong ningkatkeun asupan poean maranéhanana pangan-serat tinggi lalaunan lantaran sababaraha serat bisa ningkatkeun gas na bloat. Kana waktu, awak anjeun ngaluyukeun kana asupan serat ngaronjat sarta gas na bloat bakal ngurangan.
sumber:
"Dietary Rujukan Intakes pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta asam amino." Institute of Medicine tina Academies Nasional. September 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff Jl. "Gizi Advanced na Asasi Manusa Métabolisme". Kagenep Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.