Kamampuh ngajalankeun gancang geus lumayan loba ditangtukeun genetik ku tipe anjeun khu otot - serat kedutan saum sareng sabaraha loba di antarana nu geus dikaruniai.
Malah jadi, éta teu bisa ngomong yén anjeun teu bisa ningkatkeun on naon geus anjeun boga. Tangtu, latihan pikeun ngajalankeun hartosna gancang ngajalankeun gancang di tangerang, tapi dina luhureun éta, sprinters kalapa paling serius ayeuna ngalakukeun sababaraha nurun latihan beurat pikeun ningkatkeun pidangan kakuatan maranéhanana sarta kakuatan jeung mudahan speed maranéhna ogé.
Kabéh atlit gaduh pangabutuh individu, sarta program generik kawas ieu bakal perlu dirobah pikeun umur, gender, tujuan, fasilitas jeung saterusna. Mertimbangkeun ieu program dasar ti nu keur ngawangun hiji program latihan individu.
Persiapan umum
Fase préparasi umum kedah nyadiakeun sagala-sabudeureun otot jeung udar kakuatan dina preseason mimiti. Anjeun meureun bakal ngalakonan latihan ngutruk dina lagu ogé, jadi anjeun perlu pikeun nyocogkeun eta di kalayan karya lagu Anjeun. Salaku aturan umum, jeung sakabeh program handap, teu ngalakukeun nu workouts saméméh lagu karya. Naha aranjeunna dina dinten misah lamun mungkin. Euweuh eusina kedah ngawatesan pangabisa anjeun pikeun ngalatih gancang dina lagu.
- Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu
- Jenis: udar umum
- Latihan: 9 latihan, 3 sét 12, ditambah haneut-up na keren-handap dina Kakuatan sarta Otot Dasar program. (I ni'mat éta jenis deadlift Romania tinimbang deadlift pinuh dina program ieu.)
- Beristirahat antara susunan: 30-90 detik
Persiapan husus
Dina fase ieu, anjeun bakal museurkeun langkung lengkep ihwal ngembangkeun kakuatan jeung kakawasaan. Ieu periode ngarah nepi ka mimiti kompetisi.
- Frékuénsi: 2 pikeun 3 sesi per minggu
- Jenis: putus jeung kakuatan
- Latihan: 5 sét 6: Romania deadlift , condong bangku pencet, ngagantung bersih, squats single-leg , balik squat, crunches ceurik
- Beristirahat antara susunan: 2-3 menit
Phase kompetisi
Tujuan tina fase ieu dina kapanguruasan kakuatan jeung kakawasaan. latihan lagu na kompetisi kedah ngadominasi. Saacanna mimiti kompetisi, nyandak 7-10 poé putus tina beurat beurat dianggo di ahir Persiapan spésifik bari ngajaga karya lagu Anjeun. latihan beurat dina fase kompetisi kedah maénkeun dasarna peran pangropéa.
- Frékuénsi: 1 ka 2 sesi per minggu
- Ketik: kakuatan; beban torek jeung dijalankeunnana gancang ti dina fase persiapan husus
- Latihan: 3 susunan 10, gerakan concentric gancang, 40% nepi ka 60% 1RM. Squats, kakuatan ngagantung bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Beristirahat antara susunan: 1-2 menit
singgetan
- Pastikeun haneut nepi na niiskeun handap saméméh latihan beurat.
- Ulah ngalatih ngaliwatan tatu, akut atanapi kronis.
- Ulah kurban sési lagu pikeun sési beurat - iwal mun nuju nyampurkeun atanapi recovering ti hiji tatu kalawan beurat jalan.
- Upami Anjeun gaduh palatih pangaweruh, jadi dipandu ku anjeunna nya ngeunaan wincik program Anjeun.
- Candak sahenteuna sababaraha minggu pareum di ahir musim cageur sanggeus usum teuas latihan na competing.
- Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, maca nepi dina Chairil Anwar sateuacan Anjeun.
Paul Saduy mangrupakeun sprinter Masters ku medali perunggu ti Pan Pacific Masters Kaulinan.