Lagu Ngabuburit téh lolobana mangrupa olahraga kakuatan jeung latihan beurat tiasa ngabantu ngawangun daya ledak . Bari jalan Ngabuburit boga daya tahan salaku téma dominan, lagu acara Ngabuburit dibasajankeun ras ngutruk cocok mun rada acara panjang kawas nu lomba titik.
handap mangrupakeun program latihan beurat pikeun sprinters lagu na acara kakuatan, nu ngantebkeun kakuatan jeung kakawasaan.
Kusabab sakabeh atlit gaduh pangabutuh individual, program generik kawas ieu bakal perlu dirobah pikeun umur, gender, tujuan, fasilitas jeung saterusna. Sanajan kitu, di dieu Kang program a, dimimitian kaluar, pikeun meunangkeun Anjeun nepi ka ngagancangkeun dina lagu Ngabuburit.
Pra-Usum Persiapan Umum
Fase préparasi umum kedah nyadiakeun sagala-sabudeureun otot jeung udar kakuatan dina pra musim mimiti. Anjeun bakal meureun jadi lakukeun latihan dina lagu ogé, jadi anjeun perlu pikeun nyocogkeun eta di kalayan karya lagu Anjeun. Salaku aturan umum, jeung sakabeh program handap, teu ngalakukeun nu workouts geuwat saméméh lagu karya. Naha aranjeunna dina dinten misah lamun mungkin. Euweuh eusina kedah ngawatesan pangabisa anjeun pikeun ngalatih gancang dina lagu.
- Frékuénsi - 2 nepi ka 3 sesi per minggu
- Jenis - udar umum
- Latihan - 9 latihan, 3 sét 12, ditambah haneut-up na keren-handap di putus jeung otot dasar program. (I ni'mat éta jenis deadlift Romania tinimbang deadlift pinuh dina program ieu.)
- Beristirahat antara susunan - 30-90 detik
Engké Pra-Usum Persiapan spésifik
Dina fase ieu, anjeun bakal museurkeun langkung lengkep ihwal ngembangkeun kakuatan jeung kakawasaan. Ieu periode, engké tos usum, ngarah nepi ka mimiti kompetisi.
- Frékuénsi - 2 nepi ka 3 sesi per minggu
- Jenis - putus jeung kakuatan
- Latihan - 5 sét 6: deadlift Romania, condong bangku pencet, ngagantung kakuatan bersih, tarik-up, sareng squats tambah crunches ceurik dina 3 sét 12
- Beristirahat antara susunan - 3-5 menit, iwal crunches
Pelatihan beurat Salila Phase Kompetisi
Tujuan tina fase ieu dina kapanguruasan kakuatan jeung kakawasaan. latihan lagu na kompetisi kedah ngadominasi. Saacanna mimiti kompetisi, nyandak 7-10 poé putus tina beurat beurat dianggo di ahir Persiapan spésifik bari ngajaga karya lagu Anjeun. latihan beurat dina fase kompetisi kedah maénkeun dasarna peran pangropéa.
- Frékuénsi - 1 ka 2 sesi per minggu
- Jenis - kakuatan; beban torek jeung dijalankeunnana gancang ti dina fase persiapan husus
- Latihan - 3 susunan 10, gerakan concentric gancang, 40% nepi ka 60% 1RM. Squats, kakuatan ngagantung bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Sésana antara susunan - 1-2 menit
tips
- Pastikeun haneut nepi na niiskeun handap saméméh latihan beurat.
- Ulah ngalatih ngaliwatan tatu, akut atanapi kronis.
- Ulah kurban sési lagu pikeun sési beurat iwal mun nuju nyampurkeun atanapi recovering ti hiji tatu kalawan beurat jalan.
- Upami Anjeun gaduh palatih pangaweruh, jadi dipandu ku anjeunna nya ngeunaan wincik program Anjeun.
- Candak sahenteuna sababaraha minggu pareum di ahir musim cageur sanggeus usum teuas latihan na competing.
- Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, maca nepi dina Chairil Anwar sateuacan Anjeun.