Di salah sahiji tungtung spéktrum teh lounge kadal saha kaleuwihan beurat tur jarang latihan lian ti pikeun meunangkeun bir sejen tina fridge. Di tungtung séjén teh atlet elit tina NBA atanapi NFL, circuit ténis atanapi tim Olimpiade. Dina antara nyaeta lolobana urang. Acan kumaha anjeun nyaho kumaha fit anjeun sarta naon anu kudu anjeun damel on? Di dieu téh rentang standar kabugaran jeung kakuatan pikeun tingal.
Tega dina pikiran yén standar ieu perkiraan Cimerak rata luhur tapi teu teuing canggih atawa standar elit.
awak Fat
Tinimbang BMI, ukur cangkéng sarta pangukuran hip mangrupakeun indikator hadé tina beurat gajih kaleuwihan. Cangkéng pikeun lalaki kedah di atawa dina 37 inci (94 CMS), sarta pikeun awéwé di atawa dina 31,5 inci (80 CMS). Ninggang kana rasio hip (ngabagi cangkéng ukuran ku ukuran hip) kedah di atawa dina 0.9 pikeun lalaki sarta 0,8 pikeun awéwé.
Upami Anjeun gaduh aksés ka téhnologi dipercaya pikeun total ukur gajih awakna langsung, lalaki kedah sahandapeun 15% jeung awewe dina 25%. Pisan amateurs fit bakal handap tinimbang nu, sarta atlit di olahraga tangtu bakal Tujuan malah handap - handapeun 10% pikeun lalaki sarta 15% keur awéwé. Bedana umur bisa dicokot kana rekening.
Kabugaran aérobik
kabugaran aérobik atanapi cardiorespiratory nyaéta ukuran kapasitas anjeun pikeun ngangkut na make oksigén dina mangsa latihan. The VO2max nyaeta nilai maksimum Anjeun. Anjeun tiasa meunang ieu dites dina treadmill ku protokol husus, anu merlukeun masker oksigen.
50 téh alus pikeun lalaki di 30s maranéhanana, sakumaha anu 40 pikeun awéwé di 30s maranéhanana (ml / kg / mnt oksigén). Anjeun tiasa ningali sauntuyan standar pikeun sakabéh umur na tingkat kabugaran méja.
Alternatipna, lamun bisa ngajalankeun mil di 8 menit (5 mnt / km) pikeun lalaki sarta saeutik leuwih pikeun awéwé, anjeun dina bentuk aérobik alus. Ieu bakal lungsur kaluar anjeun umurna saluareun 40 taun.
Kakuatan Deadlift
Ieu trickier saeutik lantaran latihan di angkat hiji bisa mantuan Anjeun ningkatkeun beurat diangkat substansi, jeung umur jeung awak massa mangaruhan standar. Jalaran kitu, lamun aya hiji lalaki tengah-yuswa jeung anjeun angkat 250 pon (114 kilo), sarta hiji awéwé tengah-yuswa tur bisa ngangkat 150 pon (68 kilo) anjeun lakukeun ogé.
The Plank
Kalawan plank nu , anjeun saimbang raray handap on forearms anjeun sarta toes, awak ditunda kaluar taneuh. Panahan nu abdominals tur lamun bisa tahan salila leuwih ti 2 menit anjeun lakukeun kacida alusna, sarta leuwih ti 3 menit geus unggul.
overhead Pencét
The overhead pencét butuh nyorong hiji barbell atanapi dumbbells luhur overhead jeung elbows lempeng. Hiji lalaki tengah-yuswa anu ngajalankeun ogé dina mencét 130 pon (60 kilo), sarta hiji awéwé umur sarupa, 65 pon (30 kilo). latihan beurat bisa kamajuan angka ieu.
korsi Squats
Anjeun tiasa make ieu nguji for geus putus leg umum sarta daya tahan dina sagala umur. Linggih dina korsi ngalawan témbok atawa anchored sababaraha cara. Teundeun leungeun Anjeun on hips Anjeun. Ngaradeg sarta diuk turun dina hiji gerak jeung ngulang dugi ka teu tiasa ngalakukeun deui. Standar rupa-rupa pikeun lalaki sarta awéwé ku umur, tapi leuwih ti 30 pikeun lalaki sarta leuwih ti 25 pikeun awéwé téh alus.
Pus ap
Panungtungan, anu pushups notorious, anu nguji panangan na taktak kakuatan sarta abdominals.
Ngadopsi kana posisi pushup profésional, dina taneuh malik ka handap, leungeun na toes ngarojong awak anjeun ku leungeun lempeng dina posisi awal. Turunkeun awak anjeun dugi elbows anjeun téh di sudut katuhu. Hiji standar alus nyaéta 30 pushups pikeun lalaki jeung 25 pikeun awéwé di 30s maranéhanana.