Strengthening inti mangrupa aspék penting tina sagala program workout . Henteu ngan teu a inti kuat tur padet kasampak alus, tapi leuwih importantly, eta mantuan pikeun nyaimbangkeun, kasaimbangan, sarta kakuatan awak mangsa ngan ngeunaan unggal kagiatan lianna. kakuatan Core anu jadi dadasar pikeun sakabéh gerakan athletic ngagabung jeung kuat. Otot nu nyieun nepi naon urang nelepon inti, ngawengku leuwih ti ngan ABS teh.
Otot nu ngajalankeun ti pelvis sapanjang tulang tonggong jeung ka pectoral taktak sagala sangkan nepi inti. Éta otot ieu, gawe babarengan, éta nyieun mungkin mindahkeun epektip tur mindahkeun kakuatan ka leungeun jeung suku. Hiji inti kuat ogé bisa mantuan ngurangan stress dina sendi tur mantuan ngajaga ngalawan loba tatu biasa.
Pikeun mastikeun Anjeun tetep core Anjeun kuat tur stabil, mertimbangkeun nambahkeun ieu latihan inti strengthening husus pikeun program workout AB anjeun cara anyar jeung cara éféktif pikeun ngawangun kakuatan sarta stabilitas.
Kumaha Loba Kalori Dupi Planking kaduruk?
Keur kalolobaan urang, tujuan ngalakonan latihan plank teu kaduruk kalori, tapi pikeun nguatkeun otot core. Lakukeun naon latihan nu engages langkung otot baris ngaronjatkeun kalori anjeun ngaduruk nyata jeung latihan plank teu iwal. Ieu saperti teu mirip saha bakal nahan posisi ieu mangrupa cukup lila waktu pikeun meunangkeun ngabeuleum kalori badag.
Kitu cenah, jumlah kalori bisa kaduruk lakukeun planks gumantung beurat awak anjeun sarta panjang waktos Anjeun nyekel plank nu. Ilaharna, mangrupa individu 150 pound bakal kaduruk ngeunaan 3 kalori a menit nyekel plank a.
The Plank beuteung Latihan
The latihan plank dasar, anu sok disebut ogé mangrupa latihan hover, nya éta tempat dimimitian lamun hayang ningkatkeun kakuatan core anjeun sarta stabilitas.
Di dieu nyaeta kumaha carana leres ngalakukeun rencana atanapi hover latihan:
- Dimimitian dina posisi plank kalawan forearms anjeun sarta toes di lantai.
- Tetep lempeng watak teu jeung anggahotana anjeun sarta kaku jeung awak anjeun dina hiji garis lempeng tina Ceuli keur toes kalawan henteu sagging atanapi bending.
- sirah anjeun santai jeung anjeun kudu pilari di lantai.
- Tahan posisi ieu 10 detik pikeun ngamimitian.
- Leuwih waktos dianggo nepi ka 30, 45, atawa 60 detik.
Variasi Plank
Aya sababaraha variasi tina plank biasa anu satuluyna dianggo otot inti mun ngawangun kakuatan sarta stabilitas. Di dieu sababaraha pilihan.
Plank Jeung leg Angkat
Dina raraga ngalakukeun plank ku angkat leg, mimitian dina posisi plank sarua luhur kalawan forearms anjeun sarta toes di lantai.
- Lalaunan ngangkat hiji leg 5-8 inci kaluar lantai
- Cacah ka dua jeung lalaunan nurunkeun leg anjeun ka lantai.
- Pindah suku jeung ngulang.
- Naha ngeunaan 2-3 susunan 10 reps.
Plank Jeung Arm Angkat
Cara séjén pikeun nambahkeun rupa kana plank dasar nyaéta pikeun nambahkeun hiji angkat panangan. Nedunan rencana hiji kalawan angkat panangan, lengkah di handap ieu:
- Mimitian dina posisi plank sarua luhur.
- Taliti mindahkeun beurat anjeun ka leungeun katuhu Anjeun.
- Manjangkeun panangan kénca anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
- Tahan 3 detik bari tetep core Anjeun ketang.
- Lalaunan mawa panangan anjeun deui posisi dimimitian.
- Pindah leungeun jeung ngulang.
- Naha 2-3 susunan 10 reps.
Dirobah Plank Jeung leg Angkat
Sangkan latihan ieu bit gampang, anjeun tiasa ngalakonan gerakan dina leungeun Anjeun, tinimbang elbows Anjeun.
Core Kakuatan Otot jeung Tés stabilitas
The latihan Plank bisa dipaké minangka dasar pikeun assessing kakuatan core Anjeun. Palatih Olahraga Brian Mackenzie dijieun test ieu salaku cara pikeun nangtukeun kakuatan inti ayeuna hiji individu sarta stabilitas lajeng ngawas kamajuan kana waktu. Diajar kumaha ngalakonan inti kakuatan otot sarta uji stabilitas.