The Best AB latihan Anjeun Dupi Naha

Lamun anjeun rék ka meunang neneng anjeun, ABS firmest rék milih latihan anu sasaran sagala otot inti, kaasup nu abdominis rectus (atawa "genep pak"), obliques , abdominis transverse , jeung handap deui .

Bari aya rupa-rupa latihan Anjeun tiasa ngalakukeun pikeun ABS teh, aya sababaraha anu hadé ti batur. Kanyataanna, Déwan Amérika on Latihan commissioned ulikan pikeun manggihan anu pangalusna jeung awon latihan AB.

workout Ieu ngawengku sadaya latihan nu sumping kaluar dina luhur pikeun firing nepi paling serat otot dina ABS Anjeun. Naha workout ieu dua tilu kali saminggu pikeun ABS pangalusna anjeun.

Latihan sapédah

Ayeuna ngamimitian kalawan jalur sapedah move:

1. Bohong nyanghareupan up on mat anjeun sarta nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, enteng ngarojong eta make ramo.
2. Bawa tuur kana dada tur angkat wilah taktak kaluar lantai tanpa narik kana beuheung.
3. Muterkeun ka kénca, bringing siku katuhu ka arah dengkul kénca anjeun ngalempengkeun leg lianna.
4. Pindah sisi, bringing siku kenca ka arah dengkul katuhu.
5. Nuluykeun alik sisi dina gerak pedaling keur 1-3 sét 12-16 reps.

Kursi leg ngangkat Kaptén urang

Nangtung dina korsi na Pakem handholds pikeun nyaimbangkeun awak luhur anjeun.

1. Mencet deui anjeun ngalawan Pad jeung tetep dina taktak santai.
2. Ngabengkokkeun tuur na keuna ABS ka angkat tuur ka tingkat hip.
3. Coba teu Arch deui atawa ngayun suku nepi.
4. Lalaunan nurunkeun deui ka handap tur ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

The kaptén urang ngangkat leg korsi, biasana aya di paling gyms, jalan nu abdominis rectus ogé obliques.

Mun anjeun teu miboga aksés ka rak korsi kaptén urang, anjeun tiasa nyobian ngayakeun onto bar pull-up atawa Straps AB.

Latihan Ball crunch

1. Bohong kana bal, positioning eta kaayaan balik handap.
2. Meuntas leungeun anjeun leuwih dada atanapi nempatkeun eta tukangeun sirah anjeun.
3. Keuna ABS Anjeun angkat watak teu jeung anggahotana anjeun kaluar bal, narik handap ribcage anjeun ka handap nuju hips Anjeun.
4. Anjeun curl up, tetep bola stabil (ie, bal teu kudu gulung).
5. Handap deui ka handap, lalaki manteng di ABS teh, sarta ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

Hiji bal latihan mangrupa alat unggulan pikeun nguatkeun ABS teh. Ieu leuwih éféktif batan lanté crunches lantaran suku condong jadi leuwih aub nalika anjeun di lantai. Lamun anjeun aya dina bal, anu ABS ngalakukeun leuwih karya.

Nangtung leg crunch

1. Bohong di lantai na manjangkeun suku lempeng nepi ka tuur meuntas.
2. Teundeun leungeun Anjeun balik sirah pikeun rojongan, tapi ulah narik kana beuheung.
3. Keuna ABS ka angkat wilah taktak kaluar lantai, sakumaha sanajan ngahontal dada anjeun ka arah suku anjeun.
4. Tetep suku dina posisi dibereskeun sarta ngabayangkeun bringing tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun di luhureun gerakan.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

Nangtung leg crunch nyaeta move sejen éféktif pikeun abdominis rectus jeung obliques. Ieu sarupa ka crunch biasa, tapi suku anjeun nu lempeng nepi, forcing anjeun nganggo ABS anjeun pikeun ngalakukeun sagala pakasaban jeung nambahkeun inténsitas kana latihan.

watak teu jeung anggahotana lagu

1. Pakem nu handles tina watak teu jeung anggahotana Lagu na tarik ABS di tanpa ngayakeun napas anjeun (jadi sanajan bracing aranjeunna).
2. Gempur jeung glide maju sajauh Anjeun comfortably tiasa.
3. Lamun ambruk di tengah jeung ngarasa eta on deui, anjeun geus Isro jauh teuing. Shorten rentang anjeun gerak salaku diperlukeun ngajaga deui anjeun.
4. Keuna ku ABS narik awak anjeun deui.
5. Tambahkeun tegangan ku ngagunakeun leuwih grup titinada tegangan.

Mun anjeun teu boga watak teu jeung anggahotana lagu, anjeun tiasa ngagantikeun ku nyobian nu AB roll kaluar on bal.

The watak teu jeung anggahotana Lagu asalna kaluar salaku angka 5 pikeun latihan AB mujarab, tapi ieu téh salah sahiji latihan favorit kuring sahenteuna sabab bisa ngabalukarkeun nyeri handap-deui, utamana lamun gulung kaluar jauh teuing. Malah dina ulikan Ace, peneliti manggihan yén jumlah signifikan subjék dilaporkeun nyeri handap-balik, jadi Anjeun meureun hoyong skip expense, sarta teu ngarareunah, tina ieu sarta milih latihan sejen nu bisa sasaran nu ABS kalawan efektivitas sarua.

Panjang Arm crunch

1. Tempatna dina mat sarta manjangkeun leungeun lempeng kaluar balik sirah jeung leungeun clasped, ngajaga leungeun sabeulah Ceuli.
2. Keuna ABS tur angkat wilah taktak lanté.
3. Tetep leungeun lempeng tur ulah straining beuheung. Mun anjeun ngarasa nyeri beuheung, nyandak hiji leungeun tukangeun sirah bari ngajaga panangan séjén ngalegaan.
4. Handap na ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.
5. Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas ku ngayakeun dumbbell lampu lamun kudu leuwih tina tantangan a.

The panangan panjang crunch ieu rengking ka-6 paling éféktif AB latihan, ngarobah crunch lanté tradisional ku straightening leungeun tukangeun anjeun. Ieu nambahan uas deui mun pindah, nambahan bit leuwih tantangan jeung kasusah. move Ieu ogé nekenkeun bagean luhur ABS, sanajan éta penting pikeun inget yen abdominis rectus anjeun sabenerna hiji otot panjang nu ngumbara ti dada anjeun handap ka pelvis Anjeun. Bari bisa ngantebkeun hiji bagian, sagala latihan Sadérék bakal dianggo sakabéh otot.

crunch ngabalikkeun

1. Tempatna di lantai jeung nempatkeun leungeun di lantai atawa tukangeun sirah.
2. Bawa tuur di arah dada dugi aranjeunna nuju ngagulung ka 90 derajat, ku suku babarengan atawa meuntas.
3. Keuna ABS ka curl hips kaluar lantai, ngahontal suku nepi ka arah siling.
4. Handap na ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.
5. Ieu gerakan pisan leutik, jadi coba ngagunakeun ABS Anjeun angkat hips anjeun tinimbang ayun suku anjeun sarta nyieun moméntum.

The crunch sabalikna asalna di tempat 7 pikeun latihan AB éféktif, ku fokus dina abdominis rectus. Kalawan move ieu, nu nuju curling hips kaluar lantai, jadi Anjeun bakal ngarasa ieu dina bagian handap ABS teh. Konci pikeun move ieu ulah aya ayun suku pikeun ngangkat hips. Ieu leutik, halus move, jadi Anjeun ngan perlu angkat hips anjeun sababaraha inci lanté.

Crunch Jeung keuneung Push

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur ngagulung na leungeun gently cradling sirah.
2. Flex kaki anjeun sarta tetep flexed sakumaha kontrak Anjeun ABS teh, ngangkat wilah taktak lanté.
3. Coba teu narik dina beuheung jeung leungeun anjeun, tapi enteng ngarojong sirah anjeun.
4. Di luhureun crunch, pencet heels anjeun kana lantai bari mencét deui anjeun ngalawan mat jeung rada raising nu glutes lanté.
5. Handap na ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.

The crunch ku push keuneung Sigana mah a crunch tradisional, tapi versi ieu, anjeun nyorong heels anjeun kana lanté, nu engages otot rectus abdominis leuwih ti crunches biasa.

AB Roller

1. Diuk dina Roller AB sarta grab bar di unggal leungeun.
2. Keuna ABS jeung batu ka hareup, asalna gerakan ti ABS tinimbang ngagunakeun moméntum.
3. Ngaleupaskeun jeung ngulang keur 1-3 sét 12-16 reps.
4. Buka lalaunan ngurangan moméntum. Coba fokus dina ABS tinimbang ngadorong jeung leungeun.

The AB Roller téh jumlahna 9 pikeun targeting nu abdominis rectus, sarta Anjeun meureun geus katempo ieu sabudeureun éta gim (atawa dina ranjang anjeun) pikeun sababaraha taun ka tukang. Naon nice ngeunaan ieu hal anu nyadiakeun beuheung na panangan rojongan, hal éta bisa jadi mantuan pikeun jalma anu ngarasa galur beuheung nalika ngalakonan crunches biasa. Mun anjeun teu mibanda hiji Roller AB, Anjeun masih bisa meunangkeun workout hébat kalawan rupa-rupa latihan inti .

Plank on Elbows na toes

1. Bohong nyanghareupan handap on mat peristirahatan dina forearms, palem datar di lantai.
2. Nyorong kaluar lantai, raising up onto toes jeung istirahat dina elbows.
3. Tetep deui anjeun datar, dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels.
4. Dengdekkeun pelvis anjeun sarta keuna abdominals anjeun pikeun nyegah tungtung pungkur anjeun ti nempel up dina hawa atawa sagging di tengahna.
5. Tahan keur 20 nepi ka 60 detik, handap na ngulang keur 3-5 reps.

The latihan plank rengking angka 10 dina pangajaran Ace sarta mangrupakeun jalan gede ngawangun ketahanan di boh ABS na deui, kitu ogé otot penstabil. Move Ieu ogé gede pikeun ngawangun kakuatan pikeun pushups , hiji latihan anu merlukeun rada saeutik kakuatan core.

Lamun ieu téh hésé pikeun anjeun, coba plank dirobah ieu.

_sumber:

_{Déwan Amérika on Latihan. (2001). Déwan Amérika on Latihan (Ace) -sponsored Study mangka Best jeung Para Pecundang latihan beuteung [Pencét release].}