otot beuteung lemah TVA anu mindeng patali nyeri deui low
Anjeun bisa jadi teu geus uninga tina transverse abdominis (TVA) otot, tapi hiji otot penting pisan yen tindakan salaku pangajeg pikeun sakabéh deui core otot low. Ieu salah sahiji otot core Ajeg utama tulang tonggong lumbar. A TVA lemah téh mindeng salah sahiji loba alesan urang bisa ngalaman nyeri deui low. Lamun ditéang ka alleviate nyeri deui handap, nambahkeun sababaraha latihan husus pikeun nguatkeun otot TVA Anjeun bisa jadi mantuan.
TVA Otot Jalankeun Deep
The TVA teh lapisan deepest otot beuteung na ngalir di antara tulang rusuk jeung pelvis, horisontal ti hareup nepi ka tukang. Nalika diaktipkeun, otot TVA nyieun hiji jero alam "korsét" sabudeureun organ internal tur lumbar tulang tonggong. aktivasina Ieu flattens tembok beuteung, compresses nu viscera (organ internal), ngarojong organ internal tur mantuan ngaluarkeun hawa mangsa exhalation dipaksa. Hiji fungsi utama otot TVA nyaéta pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong salila gerak nu ngalibetkeun leungeun jeung suku.
Strengthening Otot TVA anjeun
Mun otot TVA anu lemah, anu témbok beuteung baris ngawitan nonjol ka hareup jeung pelvis bisa muterkeun gancang sareng ningkatkeun lordosis (jero curvature) dina tulang tonggong. Ieu bisa hasil sanggeus kakandungan jeung bisa ogé jadi pakait sareng gain beurat atawa kurangna latihan. Hiji studi panganyarna nunjukeun yen otot TVA lemah bisa jadi keur ngalepatkeun keur nyeri deui handap. Paké tips ieu keur strengthening latihan pikeun merangan nyeri deui low.
Kumaha Aktipkeun Transverse Abdominis (TVA)
Aya umum dua cara pikeun ngaktipkeun otot TVA keur ningkat stabilisasi core.
- Bracing
Bracing nujul kana hiji kontraksi isometric tina TVA ku kaserang otot beuteung jeung nahan aranjeunna kedap tanpa gerak. Nalika bracing, ngabayangkeun nu lalaki siap pikeun punch ka beuteung, atawa Nyiapkeun angkat hiji objek beurat. Tujuanana nya éta pikeun tighten otot tanpa nyusu, atawa ngembangna abdomén Anjeun. Pikeun ngaktipkeun TVA kalawan bracing, anjeun bakal mertahankeun hiji ditahan isometric dina posisi ieu 6 nepi ka 10 detik. Ngaleupaskeun jeung ngulang sababaraha kali.
- Hollowing
Hollowing nujul kana téhnik pikeun ngaktipkeun TVA nu lumangsung anjeun ngabandungan di na niiskeun beuteung. Nedunan téhnik ieu, keuna ku beuteung anjeun sarta narik tombol beuteung anjeun balik arah tulang tonggong anjeun sangkan beuteung anjeun sakumaha leutik jéntré. Sakali anjeun geus réngsé gerakan ieu, ngajaga hiji ditahan isometric tina posisi dikomprés ieu 6 nepi ka 10 detik. Ngaleupaskeun na ulang.
Bracing pikeun strengthening TVA Otot
Bracing geus kapanggih janten leuwih éféktif dina Ajeg tulang tonggong lumbar ti hollowing. Bracing hasil dina kontraksi nu grup otot core sakabéh, sarta utamana nu TVA. Cara pangalusna pikeun ngagunakeun téhnik bracing nyaeta mun keuna jeung tahan abdomén (ulah ngabandungan di Gut sakumaha dina hollowing) jeung neruskeun ngambekan asup jeung kaluar. Anjeun tiasa latihan bracing bari diuk, leumpang, atanapi bohong turun. Téhnik bracing ogé bisa dipaké dina mangsa beuteung na workouts core .
Latihan deui pikeun Otot TVA
Sakali anjeun bisa ngaktipkeun otot TVA, anjeun tiasa kamajuan ka latihan di handap pikeun sakabéh otot beuteung na inti:
- Plank
- samping Plank
- Sapédah crunch Latihan
- Kaptén urang Kursi Latihan
- Nangtung leg crunch
- crunch ngabalikkeun
- Tradisional (Dasar) beuteung crunch
sumber:
Hauggaard A, Persson AL. Husus latihan stabilisasi tulang tonggong dina Pasén Jeung Low Balik Pain - KOMUNITAS Review Sistematika. Phys Ther blk 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., nyangsang Postural kontraksi of Transversus Abdominis di Low Balik Pain pakait sareng Gerakan tina Handap dahan. J tulang tonggong Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Olahraga Kedokteran sarta athletic trauma, Low Balik Pain sarta lumbar stabilisasi latihan, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].