Hiji-Sajam Killer Cardio tur Kakuatan Pelatihan workout

Dina dunya idéal, anjeun bakal kudu sadaya waktu di dunya pikeun ngalakukeun cardio jeung kakuatan workouts nyalira. Di alam nyata, anjeun untung lamun tiasa pas dina latihan pisan. Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun éta téh ngagabungkeun cardio jeung kakuatan babarengan dina workout sarua .

Ieu workout ngan salah sahiji cara pikeun nyetel rutin cardio / kakuatan, dimimitian ku ngeunaan 30 menit ti latihan interval dina sagala mesin dituturkeun ku runtuyan -inténsitas tinggi latihan kakuatan anu bakal pencét unggal otot dina awak urang. Anjeun bakal ngalakukeun hiji sirkuit jalma latihan sakali pikeun 45-menit workout atanapi, upami anjeun hoyong a jam pinuh, ngulang circuit hiji waktos. Ieu workout tangguh, jadi pastikeun ngaropéa sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah tur tingal dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis atawa alatan kasakit.

1 - 30 Menit selang workout: Sprints na Hills

Milih mana wae mesin cardio atawa aktivitas pilihan anjeun-inténsitas tinggi workout interval ieu. Ieu bisa ngawengku hiji treadmill, siklus cicing, palatih elliptical, atanapi mesin rowing. jenis ieu workout ngalibatkeun ngarobah setélan sapanjang workout tetep hal metot, ngaduruk langkung kalori, sarta ngawangun ketahanan.

Workout Ieu ngagunakeun skala exertion ditanggap (RPE) ti 1 nepi ka 10, kalayan 1 mahluk nu panggampangna tur 10 mahluk exertion maksimum.

workout interval

1. 5 Minutes Kersa-up: Pace Sedeng. RPE 3 mun 4.
2. 2 Minutes dasar: Kanaékan condong atawa lalawanan jeung speed mun ngan luhureun zone kanyamanan Anjeun. RPE 5.
3. 2 Minutes Piramida Up: Ngaronjatkeun condong atawa lalawanan 2 persén unggal 15 detik. RPE 7.
4. 2 Minutes Piramida Turun: ngurangan condong atawa lalawanan 2 persén unggal 15 detik. RPE 7.
5. 1 Menit ngutruk: Pindahkeun sakumaha gancang anjeun tiasa. RPE 8.
6. 2 Minutes dasar: RPE 5.
7. 2 Minutes Piramida Up: Ngaronjatkeun condong atawa lalawanan 2 persén unggal 15 detik. RPE 7.
8. 2 Minutes Piramida Turun: ngurangan condong atawa lalawanan 2 persén unggal 15 detik. RPE 7.
9. 1 Menit Hill ngutruk: Ngaronjatkeun condong atawa lalawanan ku 8 nepi ka 10 persen. RPE 8.
10. 2 Minutes dasar: RPE 5.
11. 2 Minutes ngutruk: Pindah sakumaha gancang anjeun tiasa. RPE 9.
12. 2 Minutes dasar: RPE 5.
13. 5 Minutes tiis Turun: RPE 3 mun 4.

Nalika réngsé, ayeuna anjeun bisa dimimitian dina sirkuit kakuatan.

2 - Kakuatan Circuit: Squats Kalawan Pencét overhead

1. Nyekel timbangan ngan leuwih taktak, handap kana squat a , ngirim hips deui.
2. Nyorong kana heels ngaradeg na, dina waktos anu sareng, pencet beurat overhead.
3. Ngulang keur 60 detik.

3 - Pushup Plank na Baris

1. Meunang kana posisi pushup on undak, diangkat platform, atanapi di lantai jeung leungeun gripping dumbbells ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Handap kana pushup nutup-cekelan, ngajaga datar deui jeung ABS di.
3. Pencét nepi kana tarik beurat ka katuhu nepi ka urutan.
4. Handap na ngulang keur 60 jajar bolak dina saban gigir.

4 - Squat Curl Pencét

1. Nangtung dina suku katuhu jeung suku kenca kakara balik anjeun, istirahat di toe teh.
2. Squat sagala cara ka handap, noel beurat ka lantai bari tetep deui di lempeng sarta ABS kaserang.
3. Curl nu beurat nepi dina curl biceps lajeng tahan curl nu terus pencét beurat overhead anjeun nyorong ka posisi ngadeg.
4. Nurunkeun beurat tur ngulang move pikeun 30 detik sateuacan ngaganti sisi.

5 - Rear longser Jeung Double Arm Baris

1. Tahan beurat di unggal leungeun jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser pungkur. Leg deui kedah lempeng, nu dengkul hareup tukangeun toe teh.
2. Tip ti hips, ngajaga deui datar, sarta tarik elbows nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana kana urutan.
3. Nurunkeun beurat tur lengkah deui posisi dimimitian jeung ngulang sadayana reps saméméh ngaganti sisi.
4. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

6 - bunderan Dumbbell

1. Dimimitian nyanghareup ka hareup, beurat ka handap.
2. Giliran katuhu, pivoting on duanana kaki bari bringing nu beurat nepi na leuwih sirah.
3. Hurungkeun deui tengah, deui pivoting dina suku, beurat lempeng ngaliwatan sirah.
4. Pangsi ka kénca, nurunkeun beurat ka handap nepi ka rengse bunderan.
5. Ngulang keur 30 detik dina unggal arah.

7 - Kickbacks Core

1. Mimitian dina posisi plank jeung lega suku, beurat dina leungeun katuhu.
2. Nyekel posisi plank, narik siku katuhu gigireun ribcage nu.
3. Pastikeun hips mangrupakeun kuadrat kana lantai, ABS aktipitas.
4. Squeeze triceps ka manjangkeun panangan, tetep siku di posisi sarua.
5. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

8 - Hammer curls Sareng hiji Power Squat

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta, ABS aktipitas anjeun nahan beurat jeung palem nyanghareup di.
2. Ngayun nu beurat tukangeun maneh rada na curl leungeun up anjeun handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai.
3. Tetep leungeun curled nepi anjeun nangtung nyadangkeun tur lalaunan nurunkeun beurat pikeun 4 diitung.
4. Ngulang keur 60 detik.

9 - Sisi longser Baris

1. Tahan beurat di leungeun katuhu anjeun sarta longser kaluar ka sisi kénca, nyandak beurat nuju lantai.
2. Pencét nyadangkeun tur angkat leg katuhu kaluar ka sisi bari rowing beurat dina, fokus dina tukang.
3. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

10 - Dips Jeung leg ekstensi

1. Diuk dina hambalan atanapi korsi jeung tuur ngagulung na leungeun sabeulah hips.
2. Nyorong up onto leungeun sarta tetep hips deukeut bangku.
3. Ngalipet nu elbows kana dip triceps jeung anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun.
4. Ngulang move dina sisi séjén.
5. Ngulang keur 60 detik.

11 - Plank

1. Bohong nyanghareupan handap on mat peristirahatan dina forearms, palem datar di lantai.
2. Nyorong kaluar lantai, raising up onto toes jeung istirahat dina elbows.
3. Tetep deui anjeun datar, dina garis lempeng tina sirah nepi ka heels na coba tetep ti sagging di tengahna.
4. Tahan keur 30 detik, beristirahat sakeudeung, sarta ngulang.

Tambih deui

12 - Sisi Hip Angkat

1. Diuk, istirahat dina leungeun kénca sarta hip kénca, tuur ngagulung.
2. Candak ka panangan katuhu lempeng nepi na mencet ka leungeun jeung squeeze nu obliques angkat hips kaluar mat.
3. Dina waktu nu sarua angkat leg ka katuhu nepi sababaraha inci, fokus dina pingping luar.
4. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

13 - Sasak Ku leg serelek

1. Meunang kana posisi sasak sarta angkat leg katuhu kaluar lantai, dilegaan deui lempeng nepi dugi éta jejeg lantai.
2. Ngajaga suku flexed, lalaunan leupaskeun leg katuhu kaluar ka sisi sababaraha inci tanpa gerak sesa awak.
3. Bawa leg deui ka pusat na ulang.
4. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

14 - ngadeg kawin silang crunch

1. Candak leungeun tukangeun sirah jeung mawa dengkul katuhu nepi na di sakuliah awak anjeun muterkeun ngaliwatan watak teu jeung anggahotana nu, bringing taktak kénca nuju hip katuhu.
2. Balik deui ka mimiti na ngulang saméméh ngaganti sisi.
3. Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.

Beristirahat salila 1 menit jeung ngulang sirkuit pikeun sajam pinuh ku latihan.