Hayu atuh masihan anjeun sababaraha parentah latihan penting pikeun beuheung tarikan:
- Ieu mangrupa otot strengthening latihan beuteung, a artikulasi tulang tonggong, a manteng hamstring, sarta latihan deui strengthening.
- Tapi teu hiji tarikan beuheung, bener.
Beuheung tarikan mangrupa canggih klasik latihan Pilates nu ngawangun dina roll up . Pikeun parentah latihan ieu, kami boga untung gaduh Alisa Wyatt demonstrating pikeun urang. Jigana anjeun bakal bisa ningali mana latihan anu datang ti lumayan lah. Malah lamun teu di tingkat canggih, Anjeun masih bakal meunang pisan kaluar tina observasi formulir Alisa urang. Pastikeun pikeun ningali catetan dina hambalan 9!
1 - Awal Posisi pikeun narik beuheung
posisi mimiti dihurungkeun deui anjeun jeung leungeun anjeun balik sirah anjeun.
Candak momen pikeun ngaleupaskeun tegangan dina anjeun flexors hip jeung ngarasa anjeun sakabeh deui-awak ngalawan lantai.
Hayu deui tina tulang rusuk handap Anjeun ngaleupaskeun nuju lantai.
Suku tiasa jarak taktak eta atawa babarengan. Panggihan kumaha jalan pangalusna keur anjeun. Malah lamun suku anjeun nu eta maneh kudu kalibet dina thighs jero tur hamstrings jero tur sambungkeun ka midline Anjeun.
Lamun suku anjeun nu eta, suku anu flexed. Ieu cara Joseph Pilates nembongkeun eta di Balik deui ka Kahirupan . Sababaraha urang resep digawekeun ku suku babarengan, suku mang adzab. posisi ieu bisa mantuan anjeun damel midline Anjeun.
2 - Kepala na taktak curl Up
Inhale: Ninggalkeun taktak anjeun handap anjeun lengthen sapanjang tulang tonggong anjeun sarta kaluar luhureun sirah anjeun sakumaha curl sirah anjeun sarta taktak kaluar mat.
Hayu dada anjeun jadi lega tapi ogé soften deui anjeun balik.
Knit iga anjeun babarengan di hareup anjeun kalibet ABS anjeun datang nepi.
3 - Teraskeun ka Curl Up
Gempur: Tarik ABS anjeun dina deeply neruskeun roll anjeun nepi.
Bewara aya beuheung narik jalan dieu ... sahenteuna moal ku leungeun. Lamun mikir sirah anjeun ngahontal ngaliwatan taktak anjeun sarta ngarah gerakan eta bisa boga rarasaan beuheung tarikan - dina cara anu alus. Dasarna, éta kabéh ABS sahingga panjang ngaliwatan tulang tonggong jeung beuheung.
Suku anjeun keur aya sarta jadi kuma anjeun powerhouse . Pencét bék suku anjeun ka handap ka mat, tanaga ngaliwatan heels.
(Upami Anjeun gaduh gangguan lalaki nepi, coba roll sababaraha up kalawan tuur ngagulung, suku di lantai jeung leungeun anu ngabantu balik thighs)
4 - Arc Leuwih suku anjeun
Nuluykeun gempur pikeun nyandak tulang tonggong melengkung / ABS anjeun diangkat sadayana jalan ngaliwatan suku anjeun.
Pastikeun dada anjeun geus ari buka na elbows anjeun nu balik
5 - Roll kana orientasi tegak
Inhale: Bawa pelvis anjeun deui orientasi tegak lajeng ngawitan stacking tulang tonggong anjeun ti handap nepi dugi anjeun diuk lempeng nepi kana tulang Sit anjeun kalawan sirah anjeun ngambang jiga di luhur. Taktak geus ari ka handap jauh ti Ceuli anjeun sakabeh waktos kan?
6 - Alus - lean Balik
bagian ieu téh pilihan. Mun anjeun ngarasa kuat tur anjeun nyaman sareng latihan, ngalakukeun eta. Mun latihan téh cukup anyar pikeun anjeun, skip to lengkah 7.
Nuluykeun inhale tur kiat deui ku balik datar, ngaronjatna sudut antara thighs anjeun sarta watak teu jeung anggahotana saluareun 90 derajat. Ulah balik jauh teuing. Ngadalikeun move tur pastikeun suku anjeun teu ngapung nepi.
titik téh lengthen tulang tonggong anjeun dina dua arah. Nyambung ka lantai na make eta pikeun meunangkeun angkat endah liwat deui-awak anjeun nyandak anjeun nepi na deui. Ulah ngan lean awak luhur deui supaya tulang rusuk anjeun pop muka.
Jaga sambungan handap deui tina suku jeung ngaliwatan heels.
Ti deui lean Anjeun buka kana roll teh handap tina hambalan 7.
7 - gulung Turun
Gempur: gulung tulang tonggong anjeun handap onto lantai.
Mikir ABS low Anjeun mimiti sagala jalan ka handap balik tulang pubic anjeun sarta nuluykeun manjangkeun tulang tonggong anjeun anjeun unfurl sapanjang mat.
8 - lengkep jeung Malikan beuheung Tarik
Neruskeun gempur dugi anjeun sagala cara deui ka posisi mimiti.
Inhale: Malikan latihan 3 kali leuwih.
latihan ni hese. Anjeun oge bisa nyandak hiji napas siklus atawa dua pikeun ngumpulkeun diri, neangan anjeun stabilitas scapular , ulang kalibet-mibanda midline anjeun lajeng ngulang latihan 3 kali leuwih.
Di tingkat ieu, prinsip Pilates kudu jadi gawe anjeun. Lamun bisa meunang aliran tina latihan bade ku napas deui akang ngarasa pisan hadé.
* Tempo catetan husus handap dina hambalan 9.
9 - Catetan Husus dina beuheung Tarik
Alisa Wyatt geus nyumbang catetan éndah dina beuheung tarikan yén Aisyah ngagaduhan ti guru hébat Pilates master manehna geus diajarkeun ku: Română Kryazonowska, Kathy Grant jeung Jay Grimes - sakabéh saha anu Pilates Sesepuh. catetan ieu pasti bakal ningkatkeun pamahaman anjeun tina beuheung latihan tarikan - sarta héd sababaraha lampu dina nami! Tempo: Catetan dina beuheung tarik