Sagalana nu peryogi kauninga ka Naha Roll Up Latihan sampurna
The roll up nyaéta salah sahiji Pilates Palasik latihan Mat. Gulung nepi mangrupakeun tantangan hébat pikeun otot beuteung , jeung ieu ogé dipikawanoh salaku salah sahiji Pilates datar ABS latihan. Eta geus ngomong yén salah Pilates roll up sarua jeung genep biasa Sit up, sarta mangrupakeun leuwih hadé ti crunches pikeun nyieun hiji burih datar .
Kavling jalma gaduh gangguan jeung latihan Pilates mat, anu roll up.
Isu kawas kasulitan meunang nepi pisan, rolling up tapi ngabogaan suku ngapung nepi, tur datang nepi ka moméntum (gerak cara ngadangheuakkeun) tinimbang kakuatan anu frustrations umum. Tapi sareng parentah ieu na tips, anjeun tiasa diajar ngalaksanakeun Pilates roll up ku formulir hébat pikeun nguatkeun core Anjeun.
Lengkah-Ku-Lengkah Parentah pikeun Pilates Roll Up
- Tempatna dina balik anjeun di lantai jeung suku anjeun lempeng. Hayu beuteung anjeun leupaskeun ka handap nuju lantai jeung pastikeun taktak anjeun nu santai sarta jauh ti Ceuli Anjeun. Candak sababaraha breaths jero anjeun pariksa alignment anjeun sarta Ngepaskeun kana awak anjeun.
Nalika anjeun siap, ninggalkeun scapula Anjeun anchored di balik anjeun sarta tulang rusuk Anjeun turun, anjeun mawa leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun sarta balik supaya tips ramo nu ngarah kana témbok tukangeun anjeun. Ieu bakal posisi dimimitian Anjeun.
Move munggaran Ieu teh Pilates leungeun Leuwih . - Inhale: Ninggalkeun scapula Anjeun handap anjeun mawa leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah. Salaku leungeun Anjeun lulus Ceuli anjeun, hayu lungsur gado na sirah jeung tulang tonggong luhur gabung gerak ka curl up.
- Gempur: Teraskeun dina hiji gerak lemes keur curl awak anjeun dina "up na leuwih" gerak ka arah toes Anjeun. Ieu teh "momen bebeneran" kanggo loba. Narik dina ABS anjeun dina na deepen kurva tina tulang tonggong anjeun anjeun gempur. Éta naon meunang anjeun nepi (teu moméntum).
Tungtungna, ngajaga sirah tucked, anu abdominals jero, tur deui rounded, ngahontal keur toes Anjeun.
Ideally, suku anu diteundeun lempeng sakuliah latihan ieu kalawan énergi ngahontal kaluar ngaliwatan heels. Sanajan kitu, modifikasi hiji bakal janten pikeun ngidinan suku ngabengkokkeun, utamana anjeun datangna up na ngahontal nuju toes.
- Inhale: Bawa napas nu pinuh kana pelvis anjeun sarta balik anjeun tarik ABS handap di, ngahontal tulang buntut anjeun handapeun, sareng ngawitan unfurl, vertebrae ku vertebrae, ka handap ka lantai.
inhale The initiates gerak ieu dugi anjeun ngeunaan satengah jalan ka handap.
Catetan: Pastikeun anjeun neundeun suku di lantai jeung ulah ngantep éta ngapung nepi anjeun gulung ka handap. Pariksa yén taktak anjeun nu santai teu creeping up. - Gempur: Teraskeun pikeun ngeset hiji vertebrae sanggeus sejen handap dina lantai.
Tetep kurva awak luhur anjeun anjeun gulung ka handap lalaunan jeung kalawan kontrol. Leungeun nu masih outstretched tur handap gerak alam tina taktak anjeun gulung ka handap.
Sakali taktak anjeun datang ka lantai, leungeun buka kalayan sirah anjeun neruskeun gulung ka handap ka mat. - Naha nepi ka genep pangulangan. The roll up hiji gerak kontinyu, dikawasa jeung nyérélék. Coba pikeun nyinkronkeun napas nu. Upami Sadérék latihan ieu kalayan perhatian pinuh, 6 pangulangan bakal cukup.
- Hareup, coba éta Pilates gulung nepi kalawan bunderan magic.
Ngawangun Kakuatan sarta kalenturan pikeun ngaronjatkeun Roll Up anjeun
The Pilates roll up merlukeun loba kakuatan core ogé salaku tulang tonggong fléksibel. Ieu tiasa mantuan pikeun ngawangun kakuatan sarta kalenturan for jeung guling up ku practicing latihan patali nu ngenalkeun roll up di bagian.
- Mimitian kalayan témbok roll handap . latihan Ieu mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun ngamekarkeun artikulasi tina tulang tonggong nu peryogi for jeung guling up.
- Salajengna, ngalakukeun angkat dada . Dada angkat bakal nulungan urang ngamekarkeun kakuatan pikeun curling up awak luhur.
- Lajeng, dianggo dina roll didukung deui . Ieu latihan gede pikeun strengthening naon karasaeun kawas "ABS handap," keur lalaki roll anu sahandapeun gerak dina pelvis, jeung diajar pikeun digawe tulang tonggong dina kurva jero.
Naon sareng abdi "ngalayang kaki?"
Hiji hanjelu tina roll up nyaéta nalika suku jeung suku hayang ngapung nepi kaluar mat dina respon kana angkat badan luhur. Alesan keur ieu nu ditambahan otot nu mantuan nu ngalipet awak luhur maju oge otot nu flex hips, anu hina hip-flexors .
ABS di, tulang rusuk ka handap sarta di, sarta kurva badag tina tulang tonggong téh bagian krusial di roll up; jeung nu kumaha anu transversus abdominis manten. Otot transverse compresses abdomén jeung bends kalapa maju dina flexion. Ieu oge mantuan nutup tulang rusuk nuju midline . otot beuteung lianna bakal dipake dina roll up. Tapi lamun fokus dina aksi tina abdominus transversus, bakal mantuan nyandak fokus kana ati flexors hip tur hasil dina kirang "suku ngalayang."
Nyaimbangkeun pelvis anjeun
Salah sahiji anu pang pikabitaeun mis-alignment of pelvis téh posisi overly tucked. Upami Sadérék keun pelvis anjeun sanajan, éta bakal nyieun loba harder mun meunang nepi dina roll up. Kabéh énergi anjeun bakal diarahkeun ka handap kana bagian handap awak anjeun jeung suku anjeun meureun bakal hoyong ngapung nepi off mat tinimbang awak luhur anjeun!
Naon butuh maneh mun gantina nyaeta nyaimbangkeun kadar pelvis dina posisi langkung netral jadi nu otot core Anjeun tiasa lengthen kaluar anu, tur sakabéh ABS Anjeun berpungsi mawa anjeun nepi-na-leuwih.
Diajar ngeunaan perils of tucked alignment pelvic .
Ngabengkokkeun tuur anjeun
Mun anjeun ngabogaan kasulitan ku roll up, salah sahiji hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun mangrupa ngabengkokkeun tuur Anjeun. Ieu bakal ngabantu nulungan nu leuwih-kagiatan tina flexors hip, sahingga anjeun pikeun nguatkeun jeung koordinat nu abdominis transversus jeung otot ABS lianna.
Tetep bentuk dasar ti roll up na ngan ngabengkokkeun tuur saeutik. Anjeun Anjeun ogé bisa ngabengkokkeun tuur langkung anjeun datangna up na make leungeun Anjeun bisa nangkep tukangeun tuur Anjeun pikeun mantuan diri nepi na ngarojong sesa roll teh nepi / handap. Ulah meunang heels Anjeun deukeut teuing ka butt Anjeun atawa latihan bakal meunang harder.
Paké Prop a
Salah sahiji tips pangalusna for jeung guling up nyaéta nempatkeun bolster leutik handapeun suku, ngan luhureun tuur. Ieu miboga éfék sarupa bending tuur, tapi sabagian cara asa hadé. Éta leuwih halus tur mantuan awak manggihan yén rasa penting letting lebet tina flexors hip bari letting nu ABS teundeun deui kana kalapa.
Prop sejen nu bisa hayang nyobaan mangrupa band latihan . Bungkus pita latihan sabudeureun éta bal tina suku anjeun lajeng ngagolér. Gantina bade overhead, leungeun bakal ngamimitian ti handap ku sisi Anjeun jeung leungeun nyekel band. Saluyukeun tegangan dina band anu meh mere pangrojong saeutik anjeun gulung luhur jeung ka handap.