Pasén sok nanya lamun aranjeunna kedah nyandak deui serat pikeun mantuan kalawan boh kabebeng atawa diare maranéhanana, tapi sababaraha urang terang yen consuming a diet-serat tinggi penting keur sarerea. Serat dietary, atawa roughage, geus kapanggih ngamajukeun sababaraha kauntungan kaséhatan salian bowel aturanana, kaasup kontrol hadé kolesterol sarta gula getih, nurunkeun résiko diabetes atawa panyakit jantung, aiding dina leungitna beurat sarta ngahulag obesitas, komo ngurangan resiko kanker.
Serat dietary ieu kapanggih dina sakabéh pangan dumasar-tutuwuhan kayaning séréal sakabeh, bungbuahan, sayuran, kacang, sareng legumes (kacang, kacang, jeung lentils). Sanajan eta dianggap karbohidrat a, serat dietary mah béda ti karbohidrat lianna nu direcah jadi molekul gula. Gantina, serat dietary teu digestible, hartina eta ngumbara ngaliwatan awak tanpa keur direcah jalan énzim ngarecah zat kadaharan lianna, kayaning protéin, gula, lemak, sarta tipe séjén karbohidrat.
Serat dietary istilah koléktif ngawengku duanana jenis serat kapanggih dina serat leyur food- basis tutuwuhan jeung serat leyur. Di dieu téh katingal ngadeukeutan dina unggal tipe, kitu ogé kumaha diet tinggi di serat dietary bisa ngabantuan kaséhatan urang.
Serat leyur
Serat leyur teh tipe serat dietary nu bisa ngaleyurkeun dina cai. jenis ieu serat ieu kapanggih dina loba sakabeh pangan kaasup oats, kacang panjang, kacang, kacang, lentils, flaxseed, sa'ir, kitu ogé dina bagian lemes bungbuahan kayaning apel, blueberries, anggur, prunes jeung buah jeruk.
Salaku serat leyur ngaliwatan saluran pencernaan, serat leyur absorbs cai jadi zat gél-kawas nu mantuan mun ngalambatkeun turun prosés nyerna dahareun. Hal ieu ngajadikeun serat leyur mantuan relieving diare ku soaking up cai tambahan, firming up konsistensi of stool, sarta slowing handap laju yén pangan ngumbara ngaliwatan saluran pencernaan.
Serat leyur ogé muterkeun hiji peran penting dina sabaraha awak urang digests gula jeung Aci.
Zat gél-kawas slows turun kumaha gancang burih empties sarta ogé nyadiakeun panghalang pikeun nyegah énzim ti penetrating sarta nyerep dina Aci kapanggih dina dahareun. Serat leyur nyiptakeun asam lemak pondok-ranté anu dina gilirannana, ngirim sinyal pikeun ati eureun ngahasilkeun glukosa. Ieu ngurangan jumlah insulin diperlukeun pikeun nyaimbangkeun gula getih. Hasilna, consuming serat leyur dina rutin bisa nurunkeun glukosa getih sarta ngurangan résiko ngembang Tipe 2 Diabetes. Dina jalma anu geus boga Tipe 1 atanapi 2 Diabetes, consuming diet tinggi di serat leyur bisa ngurangan jumlah insulin diperlukeun pikeun ngajaga tingkat gula getih séhat.
Sajaba ti éta, serat leyur promotes kaséhatan haté ngaliwatan peran taun nurunkeun kolesterol. Salaku serat leyur ngumbara ngaliwatan saluran pencernaan, éta ngiket kana bili asam sarta koléstérol nu lajeng ngaleungitkeun kalayan serat. Leuwih waktos, ieu jadi marga pikeun nurunkeun LDL (low-dénsitas lipid, atawa "kolesterol jahat") ti getih, nu bisa nurunkeun kadar kolesterol total jeung ngurangan résiko ngembang panyakit jantung atanapi stroke.
Serat leyur
Serat leyur teh tipe serat nu teu ngaleyurkeun dina cai.
Salaku eta ngaliwatan saluran pencernaan, serat leyur nambihan bulk, atanapi beurat, nepi ka stool nu. Sanajan teu laxative a, serat leyur promotes motilitas optimal dina saluran pencernaan nu tiasa ngagentos kabebeng sarta nyorong éliminasi timely of wastes toksik kapanggih dina titik nu. Serat leyur ogé softens stool nu, easing petikan gerakan bowel sarta nurunna butuh straining, anu bisa mantuan dina duanana pencegahan sarta pengobatan hemorrhoids. Hal ieu kapanggih dina gandum, Rye, béas coklat, legumes, sarta kacang kitu ogé dina sél tembok tutuwuhan. Héjo, Sayuran berdaun, ogé kulit na peels kalolobaan bungbuahan sarta sayuran, aya sumber unggulan di serat leyur kapanggih dina tembok tutuwuhan.
Serat dietary ogé muterkeun hiji peran dina duanana leungitna beurat sarta ngahulag obesitas. Kusabab pangan anu luhur di serat dietary ilaharna ninggalkeun anjeun perasaan beuki wareg tur pinuh, Anjeun bisa dahar kirang, anjog ka leungitna beurat kana waktu. Loba pangan-serat tinggi oge low dina indéks glycemic, nu mangrupakeun skala nu urutan sabaraha dahareun anu bakal dampak kadar gula getih. Ieu ngakibatkeun paku gula pangsaeutikna, anu mantuan pikeun nyegah cravings konstanta sarta tindakan salaku suppressant napsu alam. Sajaba ti éta, pangan-serat tinggi anu biasana kirang "tanaga-padet," hartina maranéhna mibanda kalori pangsaeutikna pikeun volume sarua dahareun lamun dibandingkeun pangan serat low.
diets-serat tinggi geus ogé kungsi neuleuman pikeun peranna dina ngahulag kanker. Bari peneliti anu masih diajar sambungan mungkin kangker titik, studi panganyarna geus kapanggih a link ka kanker payudara. Peneliti geus ngalaporkeun yén hiji asupan serat luhur diantara bikang salila sawawa taun rumaja jeung ngora anu pakait sareng resiko handap ngembang kanker payudara.
Numutkeun Akademi Gizi na Dietetics, asupan poean dianjurkeun serat dietary variasina gumantung umur na gender - mimitian ti 21-38 gram per poé. Sanajan kitu, éta USDA ngira-ngira yén Amerika nu ragrag pondok tina tungtunan tur averaging ukur ngeunaan 15 gram per poé.
Akademi Gizi na Dietetics Disarankeun Daily asupan dietary Serat | ||
génder | Umur - Dina 50 Taun | Umur - Leuwih 50 Taun |
awewe | 25 gram per poé | 21 gram per poé |
lalaki | 38 gram per poé | 30 gram per poé |
Sanajan paling pangan dumasar-tutuwuhan ngandung duanana serat leyur jeung leyur, labél gizi ilaharna daptar jumlah total serat dietary kapanggih dina unggal porsi vs nangtukeun jumlah jenis serat. Bari duanana jenis serat maénkeun peran penting dina promosi kaséhatan optimal, fokus kudu dina total pasamoan konsumsi serat dietary asupan disarankeun sapopoé, jeung upaya kaasup saloba sumber serat dietary kana diet salaku kamungkinan.
Ningkatkeun anjeun asupan dietary Serat
Di dieu aya sababaraha tips pikeun ngaronjatkeun serat dietary:
- Milih hiji buckwheat sarapan jeung séréal sakabeh kadaptar salaku bahan munggaran.
- Tujuan salila sahenteuna lima servings bungbuahan sarta sayuran per dinten - opting pikeun vs seger canned, nu boga eusi serat handap.
- Ngaganti béas bodas, roti, jeung pasta kalayan produk sisikian sakabeh na béas coklat.
- Tambahkeun ginjal, Pinto atawa kacang hideung mun soups na salads.
- Milih snacks kayaning bungbuahan garing sarta kacangan, atawa granola bar jeung serat ditambahkeun.
- Tambahkeun bran gandum atawa oats mun yogurt atanapi smoothies sarta ogé nalika baking muffins, muih, atawa cookies.
Cara séjén pikeun nambahan serat dietary nyaéta ku cara nyokot suplement sapopoé. Kanyataanna, urang mindeng nyarankeun suplemén serat salaku cara pikeun mantuan individu ngatur rupa kaayaan pencernaan. Sanajan kitu, tetep dina pikiran nu suplemén teu nawiskeun jenis sarua serat, vitamin, mineral, sarta zat gizi penting lianna salaku diet sehat dihakan tina rupa-rupa sakabéhna pangan beunghar serat dietary.
Anjeun ngawitan nambahkeun leuwih serat dietary kana diet anjeun, inget kana inuman nyatu cai. Ahli ayeuna nyarankeun yén individu inuman teh sarua satengah beurat awakna di ons cai unggal poé. Contona, ieu ngandung harti yén hiji individu timbangan 150 lbs. kedah inuman 75 ons cai per poé. Rapat asupan caina dianjurkeun baris mantuan gawé serat dietary pangalusna sabab ngumbara ngaliwatan saluran pencernaan. Ogé, tetep dina pikiran nu meureun nya pangalusna mun laun ningkatkeun asupan serat poéan pikeun nyegah cramping, bloating atawa gas, nu tiasa umum lamun teuing serat ieu ditambahkeun teuing gancang.
> Sumber:
> Dahl WJ, Stewart ML. Posisi di Akademi Gizi na Dietetics: implikasi Kaséhatan di dietary Serat. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. Doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Sakola Kaséhatan Umum. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. -Tingkat tinggi adherence ka Tengah tabrakan diet beneficially peujit microbiota na metabolome pakait. Gut, 2015; gutjnl-2015-309957 Doi: 10,1136 / gutjnl-2015-309957
> Universitas Maryland Médis Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/