Anjeun meureun geus uninga yen séréal sakabeh nu alus keur kulawarga anjeun, tapi pamahaman naha mangrupakeun saeutik leuwih ngabingungkeun. Hiji tantangan malah leuwih badag bisa jadi meunang leuwih ti séréal gizi-padet ieu kana diet poean Anjeun. Diajar naon sagala fuss nyaeta ngeunaan, tambah meunang tips na resep ka gampang ngalebetkeun deui sakabeh séréal kana rutin Anjeun .
gizi Highlights
séréal sakabeh teu undergone darajat sarua pamrosésan sakumaha disampurnakeun "bodas" séréal.
Kirang processing hartina gizi kawas protéin, folat, thiamin, vitamin E, jeung beusi nu dipikagaduh. Ngaronjat jumlahna serat anu ogé kapanggih dina séréal sakabeh, naha nu mangrupa versi sisikian sakabéhna hasil roti, pasta, béas, jeung séréal séjén butuh deui dicerna sarta tetep anjeun perasaan lengkepna panjang.
Numutkeun Déwan sakabeh séréal, jalma anu ngahakan séréal sakabeh rutin boga résiko ngurangan tina obesitas, panyakit jantung, diabetes tipe 2, jeung jenis nu tangtu kanker. Kusabab aya loba pilihan pikeun milih ti, sahingga swaps salila sahenteuna sababaraha pilihan sisikian Anjeun mangrupakeun hambalan tujuan nu moal méncog.
Percobaan Jeung séréal Purba
Quinoa ayeuna ngaran somah, tapi aya séréal kuna bergizi séjén pikeun nyobaan , kawas farro, dieja, Millet, sa'ir, bulgur, sarta sorgum. Unggal sisikian ciri rasa nu beda, tékstur, sarta profil gizi; loba anu luhur di protéin jeung antioksidan ogé.
Ngarobah pasta anjeun
Pasta geus mekar tebih saluareun gandum bodas tur gembleng. Kiwari anjeun bisa kalayan gampang manggihan pasta dijieun tina béas coklat, quinoa, atanapi kombinasi sababaraha séréal di toko grocery lokal Anjeun. Ditambah bule endog jeung legumes (kawas kacang na lentils) bisa nambahan hiji dorongan tambahan protéin.
Ngawula ka pasta sisikian sakabeh dina hiji ka dua cangkir asak porsi sarta ngalayanan kalayan sayuran sarta kacang atawa protéin lean pikeun tepung lengkep.
Kulawarga-Friendly sakabeh sisikian Resep
Pasta tiasa hiji pilihan gampang sisikian sakabeh, tapi ulah isin jauh ti experimenting kalayan resep homespun séjén kawas flatbreads, quinoa Salad , granola, sarta popcorn -yes, diitung popcorn salaku sakabeh sisikian!
Suuk mentega & Banana Granola
Servings: 9 (1/2 cangkir tiap)
- 1/3 cangkir mentega suuk
- minyak canola 1 séndok
- 2 sendok madu
- ½ ekstrak vanili séndok
- 2½ cangkir digulung oats
- ¼ cangkir kacang Anggang, dicincang
- ¼ siki cup waluh
- ¼ séndok téh uyah halal
- ½ gelas garing pisang
- 2 sendok chip coklat mini, pilihan
- oven Preheat mun 300F.
- Menyemprot hiji lambar baking badag kalayan semprot nonstick.
- Whisk mentega suuk, minyak, madu, jeung vanili dina mangkok sedeng. Gelombang mikro keur 30 detik, atawa dugi dilebur; whisk deui mun ngagabungkeun.
- Ngagabungkeun oats, kacang, siki waluh, sarta uyah dina mangkok badag. Tuang campuran mentega suuk leuwih campuran oat na gently Tos. Mindahkeun kana loyang disusun.
- Panggang, aduk aya kalana, dugi coklat emas (kira 15 nepi ka 20 menit). Angkat ti oven. Sakali tiis, gaul di chip cau na coklat chip, upami ngagunakeun. Nyimpen dina wadahna airtight nepi ka hiji minggu.
Hayam Bacon ranch Flatbread
Servings: 1
- 1 sakabeh sisikian naan roti
- 1 séndok ranch ganti baju, tambah beuki pikeun topping
- 3 séndok abon mozzarella bagian-skim
- 3 ons payudara grilled hayam, diced atawa abon
- 1 nyiksikan asak Bacon, crumbled
- 1/4 cangkir dicincang sayuran, kayaning sliced suung jeung brokoli
- oven Preheat mun 400F.
- Teundeun roti naan dina lambaran baking dijejeran ku kertas parchment.
- Sumebar ranch ganti kana luhureun lajeng Sprinkle kalayan kéju. Lapisan toppings sésana jeung Panggang pikeun 10 menit atawa nepi ka kéju geus dilebur.
- Top kalawan ranch tambahan ganti saméméh porsi.
Tengah Farro Salad
Servings: 6 (ngeunaan 1 cup tiap)
- 1½ cangkir farro garing
- 3 teaspoons uyah halal, dibagi
- 1 séndok tambahan minyak zaitun parawan
- ½ séndok cabe hideung Freshly taneuh
- ½ gelas sliced olives Spanyol
- ½ gelas canned kacang cannellini, rinsed tur lemes
- 1 cup diced tomat
- ½ gelas crumbled kéju feta
- 2 sendok dicincang Basil
- 5 sendok balsamic vinaigrette
- uyah halal jeung cabé hideung Freshly taneuh, secukupnya
- Bawa pot ageung cai ka kulub jeung nambahkeun dua teaspoons uyah.
- Tambahkeun farro mun cai jeung masak nurutkeun pakét arah. Solokan, mindahkeun ka mangkok badag, sarta usum kalawan tambahan minyak zaitun parawan jeung sésana uyah jeung cabé.
- Campur ogé sarta sisihkan pikeun niiskeun saeutik. Sakali tiis, tambahkeun olives, kacang panjang, tomat, feta, Basil, sarta vinaigrette. Tos ogé pikeun ngagabungkeun.
Panas buckwheat Multi-sisikian
Servings: 4 (ngeunaan 1½ gelas unggal)
- 2 gelas sisikian lila garing coklat béas
- 1 cup quinoa garing
- 2 gelas ngurangan susu gajih
- 1 kayu manis iteuk
- ¼ séndok téh taneuh kayu manis
- 2 sendok sirop maple, tambah beuki pikeun drizzling
- buah seger pikeun ngaladénan
- Teundeun béas coklat sarta quinoa dina processor dahareun atawa luhur tinggi-speeder na grind ka bubuk rupa; mindahkeun kana hiji wadah na sisihkan.
- Ngagabungkeun susu na kayu manis iteuk dina panci sedeng jeung mawa ka simmer leuwih sedeng luhur panas.
- Leupaskeun iteuk kayu manis, lajeng whisk dina kayu manis taneuh, sirop maple, sarta ½ cangkir campuran gandum.
- Neruskeun masak, whisking remen dugi campuran ieu thickened, 6 jeung 8 menit. Ngawula geuwat topped kalayan buah seger sarta drizzle tina sirop maple, upami hoyong.