Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 218
Gajih - 8g
Carbs - 22g
Protéin - 17g
Total sareng 45 mnt
Prep 15 mnt, Cook 30 mnt
Servings 9 servings (1 cup tiap)
Éta penting pikeun meakeun rupa-rupa kadaharan ti sakabéh éta grup dahareun tetep sehat sarta meunang sadaya gizi ésénsial perlu awak anjeun. Kuring nyarankeun hidangan wangunan anu diwangun ku sahanteuna protéin lean, a sakabeh sisikian atawa aci, jeung buah atawa sayur. komponén ieu kabeh penting pikeun nyadiakeun Anjeun énergi sapopoe sarta mantuan ngadalikeun tekanan darah Anjeun.
Ieu gampang keur visualize lamun anjeun boga porsi misah protéin, séréal, sarta sayuran, tapi tiasa harder ngabejaan lamun nuju meunang rupa-alus pangan dina masakan dicampur kawas casseroles. hayam, brokoli, sarta casserole béas liar Ieu cheesy anu dieusian ku sayuran, séréal sakabeh, protein lean, sarta susu. Ieu hiji hidangan gampang jeung nikmat nu boga sagala sahiji gorombolan dahareun dina hiji, sarta salah sahiji anu kulawarga anjeun baris cinta!
resep ieu raos kawas kanyamanan dahareun tapi ieu ngeusi sayur-euyeub serat sarta séréal sakabeh. Ieu malah gampang nyiapkeun kalawan brokoli beku, hayam leftover, sarta béas liar leftover.
bahan
- 12 ons boneless, payudara skinless hayam
- uyah laut 1/4 séndok
- 3/4 séndok Freshly retak cabe hideung, dibagi
- 2 sendok minyak zaitun, dibagi
- 1/2 sedeng bawang konéng, diced
- 2 cengkéh bawang bodas, minced
- 3 gelas beku brokoli florets
- 1 séndok tipung sakabeh gandum atawa sakabéh-Tujuan tipung
- 1 1/2 gelas susu skim
- 3/4 cangkir cheddar seukeut kéju, Freshly grated, dibagi
- 2 gelas asak sakabeh sisikian béas liar adun
- masak semprot
- 1/4 cangkir breadcrumbs panko sakabeh gandum
siap-siapna
- Panas oven mun 350F. Motong hayam kana batu 1/2 inci. Usum jeung uyah sarta 1/4 séndok cabé.
Dina skillet badag, panas 1/2 séndok tina minyak leuwih panas sedeng. Tambahkeun hayam jeung masak, aduk, dugi hayam geus asak liwat. Dipiceun hayam keur mangkok badag.
Dina skillet sarua, panas 1/2 séndok sejen tina minyak. Tambahkeun bawang bodas, bawang, sarta brokoli. Cook, aduk, dugi bawang lemes tur brokoli téh héjo caang. Tuang kana mangkok sareng hayam.
Hurungkeun panas ka lemah sareng nambahkeun sésana séndok minyak keur skillet nu. Sprinkle tipung leuwih minyak sarta whisk sangkan némpelkeun a. Lalaunan nambahkeun susu, whisking ngagabungkeun. Aduk kéju sarta sésana 1/2 séndok téh cabe hideung. Angkat ti panas.
Tambahkeun béas ka hayam jeung brokoli dina mangkok badag. Aduk nepi ka ngagabungkeun. Gently aduk di saos kéju.
Menyemprot hiji piring baking 9x9 inci kalawan semprot masak. Nyebarkeun campuran béas kana baking piring. Sprinkle kalawan sésana 1/4 cangkir kéju sarta breadcrumbs.
Panggang 15 nepi ka 20 menit, atawa dugi kéju nya dilebur na casserole nyaeta bubbly. Angkat ti oven sarta ngalayanan panas
Variasi bahan sarta panggantian
Lamun teu bisa manggihan sakabeh sisikian béas liar, make béas coklat gantina.
Pikeun pilihan vegetarian, ninggalkeun kaluar hayam.
Tambahkeun wae sayuran anjeun boga, kayaning wortel, kembang engkol, bayem, jagong atanapi peppers bel.
Goreng jeung porsi Tips
casserole ieu hébat reheated pikeun dahar beurang. Pikeun reheat dina oven, nutupan kalayan foil jeung Panggang dina 350F dugi warmed liwat.
Ngawula ku salad pikeun sayuran tambahan.