Serat ieu kapanggih dina tutuwuhan, mana eta fungsi salaku rorongkong pikeun mantuan tutuwuhan ngajaga bentuk jeung struktur maranéhanana. Manusa teu bisa nyerna serat jadi lamun urang dahar pangan dumasar-tutuwuhan, éta ngaliwatan peujit leutik kana titik dimana eta mantuan mulasara aturanana jeung kaséhatan bowel.
Masalahna nyaeta paling jalma teu meunang cukup serat dina diet maranéhanana, tapi urang geus rék ngarobah sakabeh éta. Di dieu sababaraha cara favorit urang keur naekeun asupan serat anjeun kiwari.
1 - Jieun salad Buah
A Salad buah ngajadikeun hiji tambahan alus teuing pikeun tepung atawa bisa ngawula salaku dessert. Teu kudu jadi nyusahkeun, ngan ngagabungkeun sababaraha bungbuahan favorit anjeun sarta berries tur nambah sari buah saeutik atawa yogurt sakumaha ganti baju a. Anjeun tiasa gaul di sababaraha kacang for komo deui serat.
2 - sakabeh Oranyeu Gantina Ngan Sari buah
Kami teu nuju nyarios jeruk jus teu alus keur anjeun. Hayu urang ngagaduhan nyatu vitamin jeung mineral. Najan kitu, nalika dahar sakabeh jeruk nu nuju teu meunang leuwih serat, éta juicy jeung amis, jeung anjeun masih meunang sagala vitamin jeung mineral.
3 - Dahar di kulit tina Apel jeung Pears
dahar Picky bisa jadi sagala rupa nu sumanget ngeunaan dahar kulit anu nutupan bungbuahan. Bari anjeun teu bakal ngahakan a mesek cau atanapi hiji kulit jeruk, Anjeun bisa ngarasakeun apel na Pears jeung coverings gembleng. Henteu ngan teu kulit ngajaga daging lembut jero, ayeuna teh ngagaduhan leuwih ti satengah serat buah urang.
4 - Ulah mesek Kentang anjeun
Anjeun bisa ningali téma tumuwuh di dieu. The bit nu bisa normal Tos kana kompos teh meureun alus keur anjeun. Loba serat dina béntang nu aya dina kulit, sarta aya henteu alesan kulit teu bisa digawé kana piring anjeun, kentang malah mashed mangrupakeun nikmat lamun dilakukeun kalawan kentang unpeeled. Di dieu hiji tip pro: ulah meser kentang nu boga warna greenish kana kulit, ngajadikeun éta rasa pait.
5 - Beuli 100-persen sakabeh sisikian Roti
Bodas roti geus hal pikeun dekade sabab jalma biasana resep rasa torek jeung tékstur dibandingkeun sakabeh roti gandum éta heavier, duanana rasa jeung tékstur saarah. Tapi bran nu bakal dikaluarkeun dina mangsa proses pembuatan tipung nyokot loba serat kalawan eta. Sakabeh roti gandum bisa jadi saeutik hiji rasa kaala, tapi ulah heran lamun, sanggeus dahar aranjeunna bari, anjeun teu miara polos roti bodas heubeul deui.
6 - Tambihkeun Sayur mun canned Sup
sup canned nyaeta hade ka gaduh sabab éta merenah. Instan naekeun eusi serat (jeung gizi sakabéh) ku nambahkeun sababaraha Freshly motong atanapi beku sayuran ka sup anjeun sarta simmer dugi aranjeunna keur lembut. Wortel, kacang atawa kentang mangrupakeun sakabéh pilihan alus. Pro-tip: buka keur low-natrium soups na stews mun anjeun bisa.
7 - Pindah ka Brown Rice
béas Brown mangrupakeun pilihan hadé ti béas bodas sabab nahan nu bran-serat tinggi. Hayu urang ngagaduhan rasa nuttier jeung tékstur firmer dibandingkeun béas bodas. Henteu badag dina béas coklat? Coba béas liar atawa quinoa . Aranjeunna keur duanana luhur di serat ti béas bodas sarta aya nikmat sorangan atawa digabungkeun jeung béas coklat kana pilaf a.
8 - snack kana kacangan
Kacangan, kayaning walnuts, pecans, almond, kacang Brazil, jeung cashews, mangrupakeun sumber alus serat, protein, sarta lemak mangpaatna. Aranjeunna geus sampurna pikeun hiji snack soré éta gé pasang nu leuwih dugi dinner waktos. Kabéh kacangan anu alus (boh atah atawa Anggang) tapi lalajo kaluar pikeun kacangan coated flavored sarta gula anu nambahkeun kalori tambahan anjeun teu butuh.
9 - Tambihkeun Berries mun Yogurt
Yogurt mangrupa sumber unggulan kalsium, protéin, jeung baktéri mangpaatna. Ngawula ka anu dessert superfood ku topping a yogurt Yunani velvety lemes kalayan blueberries atanapi strawberries. Tambahkeun sababaraha kacangan atawa granola saeutik pikeun leuwih lengkep serat. Drizzle ku madu saeutik pikeun touch tina rasa amis.
10 - Coba Steel Cut oatmeal
Urang terang yen oatmeal bisa sigana hiji boring saeutik, tapi urang saena teh fix keur éta. Mimitian kalayan oats cut baja. Urang nyaho aranjeunna nyandak bari masak tapi percanten urang, aranjeunna geus patut Didagoan, sarta anjeun bisa pernah hoyong biasa rusuh-masak atawa oats digulung deui. Luhur oatmeal anjeun kalawan berries, bubuahan garing sarta touch madu atawa gula coklat pikeun sarapan tummy-pemanasan sampurna.
11 - Dahar salad sakumaha hidangan a
Salah sahiji cara favorit urang keur naekeun serat sarta motong kalori anu dahar salad éta cukup hearty ngawula sakumaha hidangan a. Mimitian ku ranjang tina greens flavorful kayaning kale, arugula atawa kangkung. Tambahkeun veggies seger jeung luhur ku vinaigrette saeutik. Mun anjeun ngarasa anjeun peryogi langkung protéin, luhur dipareuman ku sababaraha asak udang, hayam atawa salmon.
12 - dilayanan Kacang atanapi Lentils sakumaha Sisi a
Legumes anu super luhur di serat. Porsi kacang atawa lentils kalayan dahar beurang atawa dinner instan boosts asupan serat anjeun nyirorot. Coba kacang vegetarian dipanggang atawa ngawula kacang hideung, lentils, atawa kacang beureum sakumaha sisi a, aranjeunna geus sagala tinggi di serat na dieusian ku gizi. Oh, sarta kacang canned téh rupa, teuing. Ngan bilas aranjeunna saméméh masak.
13 - swap Veggies seger pikeun Chips anjeun
Chip sarta dip anu pangan populér pikeun pihak atawa binge-ningali nempokeun TV favorit Anjeun. Tapi maranéhna geus tinggi di gajih na biasana low dina serat, jadi dump nu chip sarta ngalayanan veggies seger crunchy gantina.
14 - Coba sakabeh sisikian pasta
Paling pasta dijieun kalawan refined tipung gandum bodas sabab nyadiakeun tékstur pangalusna. Sanajan kitu, beuki loba sakabeh pastas sisikian anu nganiaya rak jeung maranéhna geus kacida nikmat.