Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 272
Gajih - 13g
Carbs - 29g
Protéin - 11g
Total sareng 17 mnt
Prep 5 mnt, Cook 12 mnt
Servings 2 (unggal 1/2 quesadilla)
A quesadilla teu salawasna kudu Méksiko flare. versatility na geus loba nu dipikahoyong-aya bahan cukup kombinasi mungkin pikeun anjeun tetep ngarasakeun hiji tanpa lalaki bosen.
resep quesadilla Ieu pek di Palasik nyokot Tengah: olives, kéju feta, peppers, greens, sarta bumbu. Buka hiji can of chickpeas pikeun serat gancang jeung tambahan protein-kaperluan pikeun sagala ngeusian hidangan leungitna beurat.
Sanajan dipak jeung bahan cageur, resep ieu teu skimp on kéju anu. Antara feta na mozzarella, Anjeun bakal meunang ngan jumlah katuhu gooeyness dilebur pikeun sahandapeun 300 kalori per porsi.
bahan
- 1/2 séndok minyak zaitun
- 1/2 bawang bombay leutik, finely diced
- 1/4 sedeng jeruk bel cabé, potong strips
- 1/2 tomat leutik, dicincang
- 1/2 séndok téh garing oregano
- 1/2 séndok téh garing Basil
- 1/4 séndok téh uyah halal
- 2 sedeng sakabeh tortillas gandum
- 1/2 cangkir dicincang kangkung
- 4 olives hideung, sliced kana rounds
- 1/4 cangkir canned chickpeas, rada smashed kalawan garpu
- 1 séndok kéju crumbled feta
- 1/4 cangkir abon-gajih low kéju mozzarella
- Sprinkle cabé flakes beureum (pilihan)
siap-siapna
- Panas minyak zaitun dina skillet leutik leuwih panas low-sedeng. Tambahkeun bawang beureum, bel cabe beureum, tomat, oregano, Basil, tur asin. Aduk kalana jeung masak dugi bawang jeung cabé soften rada, ngeunaan 4 ka 5 menit. Mindahkeun campuran ti skillet ka mangkok leutik.
- Tempat anu tortilla gandum sakabeh kana skillet sarua leuwih panas low-sedeng. Top kalawan bayem, campuran dina mangkok, olives, chickpeas, feta, sarta Sprinkle kalawan mozzarella jeung pilihan cabe beureum flakes. Top jeung kadua sakabeh tortilla gandum, mencét deui ka handap gently kalawan spatula a.
- Masak nepi ka tortilla nu rada emas dina hiji sisi lajeng flip sarta neruskeun masak dina sisi séjén dugi kéju eta tos rengse dilebur (ngeunaan 3 menit unggal sisi).
- Dipiceun quesadilla ti skillet, potong wedges, sarta Preanger.
Variasi bahan sarta panggantian
Aya loba kamar ngageol lamun datang ka variétas husus bahan dipaké. Contona, ngagunakeun bawang beureum atanapi bawang beureum tinimbang hiji konéng, sagala warna bel cabe, tomat sun-garing tinimbang seger, bumbu seger tinimbang garing, atanapi kale tinimbang kangkung. Anjeun malah bisa ngagunakeun tortilla béda, kawas kangkung atanapi salah dumasar-tomat.
Nyebarkeun hiji séndok tina hummus dina tortilla handap pikeun saeutik protéin tambahan jeung serat, atawa pamakéan hummus gaganti chickpeas.
Goreng jeung porsi Tips
Pariksa labél Gizi Fakta lamun milih hiji tortilla mésér. Anjeun bakal hoyong ngamaksimalkeun serat ka nyieun tepung keusikan leungitna beurat.
Pikeun tepung lengkep, ngawula ku dip low-kalori kayaning Salsa polos atawa dua sendok tina guacamole atanapi barengan 3/4 cangkir kale cranberry Salad .
A sakeupeul spring campuran greens tossed dina jeruk nipis sarta ciwit uyah jalan, teuing, sabab teu a porsi tina tomat Basil sup .