Ngamimitian, Ngawangun Time anjeun, Lajeng Ngawangun ketahanan
Anjeun hiji pemula latihan lengkep saha siap ngamimitian kalawan cardio workouts? Anjeun tiasa dimimitian ku dua workouts béda. Sakali geus diwangun nepi stamina, anjeun tiasa kamajuan ka daya tahan workout cardio.
workouts ieu keur anjeun lamun cocog sagala salah sahiji kriteria ieu:
- Geus pernah exercised.
- Hayu urang geus lila saprak anjeun geus exercised jeung anjeun siap meunang deui dina lagu.
- Anjeun geus di putus alatan hiji gering atawa tatu tur Anjeun kudu mimitian slow sarta gampang.
- gaya hirup anjeun pisan harti sedentary.
Perkara teu dimana anjeun atanapi kumaha lila ayeuna teh geus, Anjeun masih bisa meunang deui gawé kaluar tanpa hurting diri, lalaki bosen, atawa perasaan nalangsara. Ide anu mimitian ku hiji goal- leutik konsistensi . Leuwih ti sagala hal, konsistensi téh naon kudu ngawangun eta watek latihan na workouts ieu dirancang pikeun ngalakukeun ngan éta. Mun anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atawa anjeun teu geus aktip, konsultasi dokter Anjeun sateuacan dimimitian hiji program latihan.
Tips kanggo Cardio workouts
Pastikeun pikeun ngawas inténsitas Anjeun . Anjeun tiasa make skala exertion ditanggap, sasaran zona denyut jantung atawa test Obrolan . Ngarubah workouts nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun. Tambahkeun deui waktu atawa ngurangan waktu workout sakumaha diperlukeun. Lamun teu tiasa ngobrol, ngarasa lieur, atanapi ngarasa sagala ngilu seukeut, ngeureunkeun workout Anjeun.
Mun anjeun teu ngarasa sagala hadé sanggeus sésana hiji, nelepon dokter pikeun pamariksaan a.
The laju exertion ditanggap (RPE) mantuan Anjeun lagu inténsitas dina skala 1 nepi 10. Milih Pace anjeun bisa ngajaga panjang workout nu. Henteu masalah kumaha slow eta bisa jadi, ide anu nepi ka rengse workout jeung cicing deukeut zone kanyamanan Anjeun.
- RPE Level 3: Anjeun nyaman tapi anjeun engapan harder ti lamun teu exercising.
- RPE Level 4: Anjeun ayeuna dimimitian ngesang saeutik, tapi anjeun masih bisa mawa dina paguneman pinuh tanpa usaha noticeable.
- RPE Level 5: Anjeun ayeuna kirang nyaman, anjeun sweating leuwih tapi anjeun masih bisa ngobrol gampang.
- RPE Level 6: Ayeuna ngawangkong ieu leuwih hésé, anjeun hiji hoshosan saeutik.
Leumpang na Biking pemula Cardio Kabiasaan workout
The workouts handap nu ditémbongkeun dina treadmill sarta sapédah cicing , tapi maranéhna bisa sabenerna dilakukeun dina sagala mesin cardio atanapi luar. Duanana aya dirancang betah maneh deui kana latihan cardio. Naha walk luar, upami anjeun resep, atawa ngagunakeun sapédah nyata tinimbang hiji sapédah cicing lamun boga salah.
konci téh nyokot workout a jeung nyieun rarancang pikeun lengket kalayan workout yén sahenteuna tilu dinten saminggu. Mun anjeun bisa ngalakukeun hal eta unggal poe, éta malah hadé. Coba digawé kaluar dina waktos anu sareng unggal dinten kitu anjeun meunang kana watek éta. Eta meureun tangguh dina munggaran tapi, leuwih ti waktu, pikiran anjeun jeung awak perlu dipaké pikeun eta.
Tetep bade na, di sawatara titik, pikiran anjeun ngan bakal nyaho lamun éta waktu keur workout. Wawaran jeung disiplin nu bagian badag tina nempel ka program latihan.
- Nedunan workout ieu sahenteuna dua tilu kali saminggu, istirahat antara workouts lamun diperlukeun.
- Pikeun kamajuan minggu tiap, nambahan dua atawa leuwih menit unggal workout dugi ka tiasa workout mayeng salila 30 menit.
Pemula 13 Menit Leumpang Cardio workout | ||
| workout leumpang Ieu pilihan sampurna lamun geus a pemula jeung rék ngamimitian kaluar nice jeung gampang. Merlukeun euweuh parabot iwal hiji alus sapasang sapatu jeung anjeun bisa ngalakukeun hal eta di luar atawa di jero rohangan dina treadmill atanapi palatih elliptical. Ngarasa Luncat ka ngaluyukeun workout nu nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun. | ||
| Waktos (menit) | Exertion | gambaran |
| 3 | RPE 3-4 | Haneut nepi di hiji Pace nyaman. |
| 4 | RPE 5 | Ningkatkeun Pace anjeun ku kituna anjeun nuju gawe harder, tapi masih bisa mawa kana paguneman. |
| 3 | RPE 4 | Ngalambatkeun turun ngan bit. |
| 3 | RPE 3 | Ngalambatkeun turun ka Pace nyaman pikeun niiskeun handap |
| Coba a workout manjang sanggeus cardio anjeun nambahan fleksibilitas jeung bersantai. | ||
| Total workout Time: 13 Minutes | ||
Pemula 10-Menit Sapédah Cardio workout | ||
| The sapédah cicing nya pilihan sejen alus teuing, naha nu nuju ngan ngamimitian atawa rék ngarobah hirup nepi bit. Bikes nawiskeun lalawanan pikeun anjeun dianggo ngalawan tinimbang beurat awak sorangan, sahingga waktu awak anjeun meunang dipaké pikeun exercising tanpa dampak. Upami Anjeun gaduh masalah gabungan, sapédah nu bisa jadi cara pangalusna pikeun ngamimitian. Ngaropéa workout ieu nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun | ||
| Waktos (menit) | Exertion | gambaran |
| 3 | RPE 3-4 | Haneut nepi di hiji Pace nyaman jeung tetep tahan di low. |
| 4 | RPE 5 | Ngaronjatkeun daya tahan nu sababaraha increments kerja keras tapi masih bisa ngobrol. Anjeun bakal mimiti ngarasa eta dina suku anjeun, kitu ngalambatkeun turun lamun ngarasa teuing ngabeuleum. |
| 3 | RPE 3 | Ngurangan lalawanan jeung ngalambatkeun turun ka Pace nyaman pikeun niiskeun handap. |
| Coba a workout manjang sanggeus cardio anjeun nambahan fleksibilitas jeung bersantai. | ||
| Total workout Time: 10 Minutes | ||
Dasar Cardio ketahanan workout
Sakali geus diwangun nepi waktos Anjeun jeung workouts pemula, anjeun siap pikeun 35-menit cardio ketahanan workout. workout ketahanan dasar ieu dirancang tetep anjeun dina hiji inténsitas sedeng bari ngarobah setelan Anjeun tetep workout nu saeutik leuwih metot.
Anjeun bakal jadi ngaganti antara tingkat 5 sarta 6 on bagan exertion nu katarima. Beda antara dua nyaeta halus, tapi tingkat 6 mawa anjeun ngan bit leuwih kaluar ti zone kanyamanan Anjeun. Nengetan kumaha aran pikeun bewara bédana.
workout ieu bisa dipigawé ngagunakeun sagala -treadmill mesin cardio, elliptical, mesin rowing, siklus cicing, siklus, mesin ski, jsb spinning Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta di luar kalawan keur leumpang brisk, ngajalankeun, sapedah, rowing, ski, atawa renang.
Kantun ngajaga Pace ajeg pikeun salami anjeun tiasa, ngaronjatna intensitas rada unggal lima menit dugi tiis handap. Anjeun tiasa ningkatkeun inténsitas dina sababaraha cara. Kahiji, ningkatkeun speed anjeun, nu gampang dipigawé dina paling peralatan atawa kalayan latihan outdoor. Anjeun oge bisa nambahkeun condong, nu leuwih gampang pikeun ngalakukeun on treadmill a, bari ker anjeun bakal kudu manggihan hiji pasir ka tackle. Mesin lianna ngidinan Anjeun pikeun ngarobah résistansi dina sahingga kudu nempatkeun dina usaha deui, kayaning ku siklus cicing , mesin rowing , atawa elliptical .
Dasar Cardio ketahanan workout | ||
| Waktos (menit) | Exertion | gambaran |
| 5 | RPE 3-4 | Haneut-up: Ieu upaya gampang atawa Pace sangkan awak anjeun asup ka gear nedunan dina tingkat luhur usaha. |
| 5 | RPE 5 | Ngaronjatkeun kagancangan, condong, atawa lalawanan tina Pace haneut-up kitu nu nuju dipake dina tingkat sedeng. Ieu Pace dasar anjeun |
| 5 | RPE 6 | Ngaronjatkeun kagancangan, condong, atawa lalawanan (lamun hiji pilihan) 1 nepi ka 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Ngurangan deui dasar, ngurangan kagancangan anjeun, condong, atawa lalawanan sasuai. |
| 5 | RPE 6 | Ngaronjatkeun kagancangan, condong, atawa lalawanan 1 nepi ka 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Ngurangan deui dasar, ngurangan kagancangan anjeun, condong, atawa lalawanan dugi anjeun deui di RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Ngurangan kagancangan Anjeun pikeun niiskeun handap. |
| Total workout Time: 35 Minutes | ||
Nalika sarta Kumaha Mindeng mun Naha workout ketahanan
workout Ieu salah anu satisfies rekomendasi poean minimum pikeun aktivitas fisik sedeng-inténsitas pikeun kaséhatan alus sarta pikeun ngurangan resiko kaséhatan. Sakali anjeun bisa ngalakukeun workout ieu tanpa galur, Anjeun bisa ngalakukeunana sapopoé. Lamun sapatemon otot aches dinten atanapi dua sanggeus workout ieu, anjeun bisa jadi hoyong ngalakukeun eta ukur dina poé alternatif pikeun ngidinan otot anjeun jadi biasa usaha.
Ngagunakeun workout ketahanan pikeun Beurat Loss
Anjeun tiasa manjangkeun workout ka 60 menit kaduruk langkung kalori pikeun leungitna beurat , tapi Anjeun kudu ngalakukeun ieu incrementally.
- Tambahkeun babak sejen lima menit tina RPE 6 jeung lima menit tina RPE 5 pikeun 45-menit workout heula, lakukeun ieu salah workout.
- Ngalakukeun nu workout keur saminggu di tingkat ieu sateuacan nambahkeun sejen lima menit RPE 6 jeung lima menit RPE 5 mun total 65 menit.
A Kecap Ti
Gening keur ngamimitian jeung latihan. Bari malah 10 menit bisa sigana kawas pisan di hareup, paling urang manggihan yén maranéhna bisa kamajuan steadily sarta ngawangun nepi waktos latihan maranéhanana. Lamun lengket kalayan eta konsistén, dina sababaraha minggu anjeun kudu bisa minuhan jumlah ngusulkeun tina latihan dulur perlu ngurangan resiko kaséhatan sarta ngawangun kabugaran.
> Sumber:
> Ayeuna fisik Pedoman Kagiatan. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.