Tes Obrolan mangrupa salah sahiji cara nu paling gampang keur nangkep inténsitas latihan Anjeun. Anjeun teu kedah alat naon baé, kawas monitor denyut jantung. Kabéh bener butuh nya éta kamampuh ngobrol jeung ngambekan.
Naha anjeun bisa ngalakukeun duanana dina waktu nu bareng téh dimana inténsitas Anjeun asalna di.
Gagasan balik test Obrolan nyaéta yén harder anjeun damel, beuki hoshosan maneh jadi jeung harder éta ngobrol.
Ku mantau yen, Anjeun bisa nangtukeun naha nu nuju gawe di hiji inténsitas handap, hiji inténsitas sedeng -which teh minimum rék dianggo mangsa cardio-sarta inténsitas tinggi .
Pilihan pikeun Test Talk
Pilihan 1: The Sumpah tina kasatiaan
- Salila workout anjeun, Ngucapkeun Sumpah tina kasatiaan (atawa nanaon anjeun resep, bener).
- Nanya ka diri lamun bisa nyarita comfortably. Mun jawaban nu nya enya, anjeun dina hiji inténsitas low. Mun jawaban nu teu, anjeun dina atawa di luhur hiji Level 5 dina skala exertion ditanggap .
Pilihan 2: Kumaha tinggi bisa cacah
- Sateuacan Anjeun workout anjeun, cacah saluhur Anjeun tiasa anjeun gempur
- Salila workout anjeun, cacah deui salila gempur anjeun sarta ngabandingkeun angka maranéhanana. Lamun jumlah diitung salila latihan pakait ka tentang 70%, nu nuju gawe di atawa luhur Level 5.
Pilihan séjén pikeun Monitor inténsitas anjeun
Tes Obrolan ieu meureun nu Cara panggampangna pikeun ngawas inténsitas anjeun, tapi aya pilihan sejen ogé.
- Target Anjeun Heart Rate - Anjeun tiasa make monitor denyut jantung keur mastikeun nu nuju gawe dina anjeun zone denyut jantung udagan .
- Ditanggap Exertion - Ieu cara sejen gampang keur nangkep inténsitas Anjeun tanpa needing parabot kawas monitor denyut jantung. Ieu ogé subjektif, jadi Anjeun kudu jujur ngeunaan kumaha teuas nu nuju berpungsi. gagasan téh pangkat inténsitas anjeun dina skala 1 nepi 10. 1 nyaeta kawas linggih di sabudeureun, maén Candy naksir bari 10 nyaéta kawas sprinting pikeun hirup anjeun ti maniac péso-wielding. Rék tetep wae antara 5 jeung 9 gumantung kana workout nu nuju ngalakonan.
Kumaha Hésé Gawé Salila workouts anjeun
Jadi Anjeun gaduh sakabeh padika ieu di nyukcruk inténsitas ... kumaha teuas ulah rék dianggo?
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun digawe di rupa-rupa intensities:
- Low inténsitas: Ieu ngeunaan hiji Level 3-5 dina Skala Exertion ditanggap. Anjeun bisa dianggo di inténsitas ieu lamun nu nuju pemanasan nepi atawa lamun nuju ngalakonan workout panjang, kawas numpak sapédah lila, leumpang atawa ngajalankeun. Hal ieu bisa ogé jadi hiji inténsitas anjeun damel di lamun nyandak walks sapopoe. Coba inténsitas ieu ngeunaan saminggu sakali.
- Sedeng inténsitas: Ieu ngeunaan hiji Level 5-6 dina Skala Exertion ditanggap jeung dimana lolobana workouts anjeun bakal tumiba. Mikir meunang dina mesin cardio atanapi bade pikeun ngaji jeung mahluk di eta tempat di mana Anjeun bisa ngobrol, tapi ukur sababaraha kecap. Coba tingkat ieu ngeunaan 2-3 kali saminggu.
- Tinggi inténsitas: Ieu ngeunaan hiji Level 8-9 on Exertion Skala nu katarima sarta tingkat anjeun ngan berpungsi dina pikeun période pondok waktu. Anjeun bisa dianggo di inténsitas ieu lamun ngalakukeun -inténsitas tinggi latihan interval . Némbak pikeun hiji, meureun dua kali saminggu kalawan kavling sésana ngahalangan.
> Sumber:
Déwan Amérika on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "The Talk Test salaku kamajuan tina Latihan Pelatihan inténsitas". Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Pencegahan. January / Pébruari 2008 - Jilid 28 - Ngaluarkeun 1 - p 24-30. Doi: 10,1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.