7 poé 'patut hidangan cageur
Perencanaan hiji menu sapopoé teu hese salami tiap tepung jeung snack gaduh sababaraha protein, serat, karbohidrat kompléks tur saeutik saeutik tina gajih.
Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga ngeunaan unggal tepung.
- Dahar sarapan baris mantuan anjeun ngawitan dinten anjeun jeung nyatu énergi. Ulah uing sarapan anjeun kalawan luhur-gajih na tinggi-kalori pangan. Milih sababaraha protéin jeung serat pikeun sarapan anjeun, sarta éta waktu nu sae pikeun dahar sabagian buah seger.
- A snack pertengahan isuk téh sagemblengna pilihan. Lamun dahar a sarapan gedé, anjeun bisa jadi teu ngarasa lapar dugi lunchtime. Sanajan kitu, lamun nuju perasaan bit lapar jeung dahar beurang masih dua atawa tilu jam jauh, hiji pertengahan isuk snack bakal pasang lampu nu leuwih tanpa nambahkeun loba kalori.
- Dahar beurang geus mindeng hal dahar jam gawé atawa sakola, jadi éta hiji waktos hébat pak a sandwich atanapi koret nu bisa panas jeung panas. Atawa, lamun meser siang anjeun, milih hiji sup jelas séhat atanapi veggie Salad seger.
- A snack pertengahan soré oge pilihan. Tetep low di kalori jeung dahar ngan cukup tetep anjeun ti perasaan teuing lapar sabab dinner téh ngan sababaraha jam jauh.
- Dinner mangrupakeun hiji waktu éta gampang pikeun leuwih-dahar, utamana lamun teu didahar teuing beurang, jadi lalajo Anjeun ukuran bagian . Mental ditilik plat anjeun kana opat suku. Hiji-saparapat kanggo sumber daging atawa protéin anjeun, hiji-saparapat kanggo aci, sarta panungtungan dua-suku anu keur sayuran héjo sarta warni atawa Salad héjo.
- A kompleks-euyeub karbohidrat snack malem lampu bisa ngabantu anjeun bobo tapi ulah beurat, pangan ngandung lisah atawa pangan tinggi di gula refined.
A Minggu tina Rencana hidangan Sehat
Diajar sababaraha conto bisa nyieun sakabeh hal tata hidangan ieu gampang, jadi didieu mangrupa minggu pinuh urang patut. Anjeun teu kedah turutan poé dina urutan; Anjeun bisa milih mana rencana hidangan, skip salah sahiji atawa ngulang sakumaha anjeun resep.
rencana hidangan Ieu minggu urang ieu dirancang pikeun jalma anu perlu ngeunaan 2.100 nepi 2.200 kalori per poé na teu ngagaduhan larangan dietary. Tujuanana kalori poéan anjeun bisa rupa-rupa. Diajar naon éta di handap, sarta anjeun bisa nyieun tweaks kana rencana pikeun nyocogkeun kabutuhan husus Anjeun.
Unggal dinten ngawengku tilu hidangan sarta tilu snacks sarta ngabogaan kasaimbangan sehat karbohidrat, lemak, jeung protéin. Anjeun oge bakal meunang nyatu serat ti séréal sakabeh, bungbuahan, sayuran, jeung legumes.
Unggal rencana ngawengku tilu hidangan sarta tilu snacks tetep anjeun perasaan wareg sadayana dinten panjang. Sababaraha dinten malah kaasup sagelas bir atawa anggur. Ngarasa Luncat pikeun nambahkeun leuwih cai, kopi atanapi tea herbal keur beurang wae, tapi tetep dina pikiran nu nambahkeun krim atawa gula ogé nambihan kalori.
Ieu oke mun swap kaluar item menu nu sarupa, tapi tetep métode masak dina pikiran - ngaganti hiji sirloin steak jeung hayam grilled nyaeta rupa, tapi ngaganti eta jeung hayam-gorengan steak henteu bade ngagarap sabab breading nu robah gajih, carb sarta sodium diitung-jeung kalori.
Tungtungna, anjeun tiasa nyaluyukeun asupan kalori anjeun ku ngaleungitkeun snacks lamun hayang leungit beurat atawa dahar snacks gedé lamun rék mangtaun beurat.
dinten Salah
Dinten ieu rencana hidangan ngandung ngeunaan 2.250 kalori, kalawan 55 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, persen gajih 20, sarta 25 persén ti protéin.
Ogé aya kira-kira 34 gram serat.
sasarap
- hiji jeruk bali
- Dua endog poached (atawa goreng dina pan non-iteuk)
- Dua keureut sakabeh sisikian roti bakar jeung tiap hiji pat mantega
- Hiji cup susu-gajih low
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 555 kalori sareng protein 27 gram, 63 gram karbohidrat, sarta 23 gram gajih)
jajanan
- hiji cau
- Hiji cup yogurt polos dua sendok madu
- Sagelas cai
(Macronutrients: 360 kalori, 14 gram protéin, 78 gram karbohidrat, 1 gram gajih )
ngawadang
- Hayam payudara (bagian 6-ounce), dipanggang atawa Anggang (teu breaded atawa goreng)
- Badag Salad taman jeung tomat jeung bawang jeung croutons salah cup, topped kalawan hiji séndok minyak na cuka (atanapi ganti baju Salad )
- Sagelas cai
(Macronutrients: 425 kalori, 44 gram protéin, 37 gram karbohidrat, 9 gram gajih)
jajanan
- Hiji keureut cup wortel
- Tilu séndok hummus
- Hiji-satengah sapotong pita roti
- Sagelas cai atawa tea herbal
(Macronutrients: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbohidrat, 5 gram gajih)
dahar peuting
- Hiji cup steamed brokoli
- Hiji cup béas coklat
- Halibut (opat-ounce bagian)
- Salad taman leutik jeung daun hiji cup bayem, tomat, jeung bawang topped dua sendok minyak na cuka atanapi Salad ganti baju
- Hiji kaca anggur bodas (nu biasa atanapi dealcoholized )
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(646 kalori, 42 gram protéin, 77 gram karbohidrat, 8 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup blueberries
- Dua séndok dikocok krim (nyata barang-pecut sorangan atanapi mésér dina tiasa)
- Sagelas cai
(Kira-kira 100 kalori, 1 gram protéin, 22 gram karbohidrat, 2 gram gajih)
dinten Dua
Lamun dahar sakabeh menu ieu, anjeun meunang ngeunaan 2.150 kalori, kalawan 51 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 21 persén ti gajih, jeung 28 persén ti protéin. Rencana hidangan ogé boga serat 30 gram.
sasarap
- Hiji sakabeh gandum muffin Inggris dua sendok mentega suuk
- hiji jeruk
- sagelas badag (12 ons) susu non-gajih
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 521 kalori sareng protein 27 gram, 69 gram karbohidrat, sarta 18 gram gajih)
jajanan
- Dua cookies oatmeal kalawan kismis
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 130 kalori, 2 gram protéin, 21 gram karbohidrat, 1 gram gajih)
ngawadang
- A turki sandwich (genep ons daging turki pinareup, nyiksikan tomat badag, apu héjo sarta mustard on dua keureut tina sakabeh roti gandum
- Hiji cup sup sayur low-natrium
- Sagelas cai
(Macronutrients: 437 kalori, 59 gram protéin, 37 gram karbohidrat, 6 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup (ngeunaan 30) anggur
- Sagelas cai atawa tea herbal
(Macronutrients: 60 kalori, 0,6 gram protéin, 12 gram karbohidrat, 0 gram gajih)
dahar peuting
- Lima ounce sirloin steak
- Hiji cup mashed kentang
- Hiji cup asak kangkung
- kacang héjo salah cup
- Hiji kaca bir (biasa, lite atawa non-alkohol)
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(671 kalori, 44 gram protéin, 63 gram karbohidrat, 18 gram gajih)
jajanan
- Dua keureut sakabeh roti gandum jeung dua sendok jam (sagala rupa buah)
- Hiji cup susu non-gajih
- Sagelas cai
(Kira-kira 337 kalori, 14 gram protéin, 66 gram karbohidrat, 3 gram gajih)
dinten Tilu
hidangan dinten ieu boga ngeunaan 2.260 kalori, kalawan 55 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 20 persén ti gajih, jeung 25 persén ti protéin. Ogé boga serat 50 gram.
sasarap
- Hiji sedeng bran muffin
- Hiji porsi turki sarapan sosis
- hiji jeruk
- Hiji cup susu non-gajih
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 543 kalori sareng protein 26 gram, 84 gram karbohidrat, sarta 15 gram gajih)
jajanan
- Hiji pir seger
- Hiji cup susu flavored kécap
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 171 kalori, 6 gram protéin, 34 gram karbohidrat, 2 gram gajih)
ngawadang
- Low natrium mie ayam sup kalayan genep Crackers saltine
- Hiji apal sedeng
- cai
(Macronutrients: 329 kalori, 8 gram protéin, 38 gram karbohidrat, 17 gram gajih)
jajanan
- hiji apal
- Hiji nyiksikan kéju Swiss
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(Macronutrients: 151 kalori, 5 gram protéin, 21 gram karbohidrat, 6 gram gajih)
dahar peuting
- Dalapan ounce porsi daging payudara turki
- Hiji cup dipanggang kacang
- Hiji cup asak wortel
- Hiji cup asak kale
- Hiji sagelas anggur
(784 kalori, 84 gram protéin, 76 gram karbohidrat, 3 gram gajih)
jajanan
- Hiji cangkir yogurt beku
- Hiji cup raspberries seger
(Kira-kira 285 kalori, 7 gram protéin, 52 gram karbohidrat, 7 gram gajih)
dinten Opat
Nepi ka tungtun taun kiwari, anjeun bakal meakeun ngeunaan 2.230 kalori, kalawan 54 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 24 persén ti gajih, jeung 22 persén ti protéin. Anjeun oge bakal meunang ngeunaan 27 gram serat.
sasarap
- Hiji cup sakabeh gandum flakes kalawan hiji cup susu non-gajih na hiji gula séndok
- hiji cau
- Hiji nyiksikan sakabeh sisikian roti bakar jeung hiji séndok mentega suuk
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 557 kalori sareng protein 18 gram, 102 gram karbohidrat, sarta 12 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup anggur na salah tangerine
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 106 kalori, 1 gram protéin, 27 gram karbohidrat, 1 gram gajih)
ngawadang
- Tuna bungkus ku tuna salah gandum tipung tortilla, salah-satengah tiasa cai-dipak (lemes), salah sahiji séndok mayonnaise, apu, jeung sliced tomat
- Hiji sliced alpukat
- Hiji cup susu non-gajih
(Macronutrients: 419 kalori, 27 gram protéin, 37 gram karbohidrat, 19 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup Pondok kéju (1-persen gajih)
- Hiji nyiksikan nanas seger
- Opat Crackers Graham
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(Macronutrients: 323 kalori, 29 gram protéin, 38 gram karbohidrat, 5 gram gajih)
dahar peuting
- Hiji porsi lasagna
- Salad taman leutik jeung tomat sarta bawang topped kalawan hiji séndok Salad ganti baju
- Hiji cup susu non-gajih
(585 kalori, 34 gram protéin, 61 gram karbohidrat, 23 gram gajih)
jajanan
- hiji apal
- Hiji cup susu non-gajih
(Kira-kira 158 kalori, 9 gram protéin, 31 gram karbohidrat, 1 gram gajih)
dinten Lima
rencana hidangan nikmat kieu ngawengku tilu hidangan sarta tilu snacks sarta ngabogaan kira 2.250 kalori, kalawan 53 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 25 persén ti gajih, jeung 21 persén ti protéin. Sarta kavling serat-leuwih 40 gram.
sasarap
- Hiji sapotong roti bakar Perancis jeung sirop maple hiji séndok
- Hiji endog scrambled atanapi poached
- Hiji porsi turki Bacon
- jus jeruk hiji cup
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 449 kalori sareng protein 16 gram, 57 gram karbohidrat, sarta 18 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup sliced wortel
- Hiji lembar cup kembang engkol
- Dua séndok ranch ganti baju
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 223 kalori, 4 gram protéin, 18 gram karbohidrat, 16 gram gajih)
ngawadang
- Veggie Gatotkaca dina Bun sisikian sakabeh
- Hiji cup kalér (atawa lianna garing) kacang
- Hiji cup susu non-gajih
(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram protéin, 85 gram karbohidrat, 8 gram gajih)
jajanan
- hiji apal
- Hiji pita dua sendok hummus
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(Macronutrients: 202 kalori, 5 gram protéin, 41 gram karbohidrat, 4 gram gajih)
dahar peuting
- Hiji trout filet
- kacang héjo salah cup
- Hiji cup béas coklat
- Hiji Salad taman leutik jeung dua sendok Salad ganti baju
- Hiji sagelas bir
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(634 kalori, 27 gram protéin, 78 gram karbohidrat, 13 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup kéju Pondok
- Hiji peach seger
(Kira-kira 201 kalori, 29 gram protéin, 16 gram karbohidrat, 2 gram gajih)
dinten Genep
Hidangan Dinten sarta snacks gaduh ngeunaan 2.200 kalori, kalawan 55 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 19 persén ti gajih, jeung 26 persén ti protéin. Anjeun oge bakal meunang ngeunaan 31 gram serat.
sasarap
- Hiji cup flakes jagong dua teaspoons gula jeung hiji cup susu non-gajih
- hiji cau
- Hiji endog keras pindang
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 401 kalori sareng protein 18 gram, 72 gram karbohidrat, sarta 6 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup yogurt polos jeung hiji séndok madu, salah-satengah blueberries cup, sarta salah sahiji almond séndok
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 302 kalori, 15 gram protéin, 46 gram karbohidrat, 8 gram gajih)
ngawadang
- Hiji cup sakabeh pasta gandum jeung hiji-satengah gelas saos pasta beureum
- Sedeng Salad taman jeung tomat sarta bawang na dua sendok Salad ganti baju
- Sagelas cai
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram protéin, 67 gram karbohidrat, 12 gram gajih)
jajanan
- Salah jeung salah-satengah gelas Pondok kéju
- Hiji peach seger
- Sagelas cai
(Macronutrients: 303 kalori, 43 gram protéin, 23 gram karbohidrat, 4 gram gajih)
dahar peuting
- Opat jeung hiji-satengah ounce porsi of loin babi
- Salad taman leutik jeung tomat sarta bawang topped kalawan minyak dua sendok na cuka (atanapi Salad ganti baju)
- Hiji leutik kentang amis dipanggang
- Hiji cup asparagus
- Hiji kaca anggur (biasa atawa dealcoholized)
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(500 kalori, 46 gram protéin, 35 gram karbohidrat, 10 gram gajih)
jajanan
- Lima Crackers Graham
- Hiji cup susu non-gajih
- Hiji cup strawberries
(Kira-kira 279 kalori, 10 gram protéin, 50 gram karbohidrat, 3 gram gajih)
dinten Tujuh
menu dinten ieu ngandung ngeunaan 2.200 kalori, kalawan 54 persen jalma kalori datang ti karbohidrat, 22 persén ti gajih, jeung 24 persén ti protéin. Aya ogé 46 gram serat.
sasarap
- Hiji cup asak oatmeal kalawan hiji-satengah gelas blueberries, salah-satengah gelas susu non-gajih, jeung hiji séndok slivers almond
- Dua keureut turki Bacon
- Hiji cup susu non-gajih nginum
- Hiji cangkir kopi hideung atanapi tea herbal
(Macronutrients: kira 442 kalori sareng protein 26 gram, 59 gram karbohidrat, sarta 14 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup yogurt polos jeung hiji séndok madu, salah-satengah strawberries cup, sarta dua sendok slivers almond
- Sagelas cai teh panas atanapi kopi hideung
(Macronutrients: 343 kalori, 17 gram protéin, 41 gram karbohidrat, 13 gram gajih)
ngawadang
- Genep ounce dipanggang payudara hayam
- Badag Salad taman jeung tomat sarta bawang na dua sendok Salad ganti baju
- Hiji béntang amis dipanggang
- Hiji sakabeh-gandum dinner roll.
- Sagelas cai
(Macronutrients: 498 kalori, 47 gram protéin, 63 gram karbohidrat, 6 gram gajih)
jajanan
- Hiji cup florets brokoli atah
- Hiji cup sliced wortel atah
- Dua séndok veggie dip atanapi Salad ganti baju
- Hiji peach seger
- Sagelas cai
(Macronutrients: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbohidrat, 1 gram gajih)
dahar peuting
- Tilu-ounce porsi of dipanggang atawa grilled salmon
- kacang hideung Hiji-satengah gelas
- Hiji cup chard Swiss
- Hiji cup béas coklat
- Hiji sakabeh dinner gandum roll ku pat tina mantega
- cai sparkling kalawan lemon atanapi jeruk nyiksikan
(671 kalori, 38 gram protéin, 91 gram karbohidrat, 19 gram gajih)
jajanan
- hiji Oranyeu
(Kira-kira 62 kalori, 1 gram protéin, 15 gram karbohidrat, 0 gram gajih)
A Kecap Ti
Perencanaan hidangan cageur teu hese tapi lamun nuju teu dipaké pikeun dinya, tata nu tiasa nyandak prakték saeutik. Conto urang disadiakeun kedah masihan anjeun mimiti hébat.
Ulah ngarasa discouraged lamun teu lengket rencana persis sakumaha outlined-éta OKE pikeun nyieun variasi anu pas gaya hirup anjeun sarta kabutuhan. Ngan ngalakukeun pangalusna anjeun pikeun ngasupkeun pilihan séhat kana Anjeun dinten-sayuran, buah, protéin lean, kacang na legumes, sarta séréal sakabeh anu salawasna bets pinter.