Gram protéin dina Hayam, Endog, Kacang, sarta More
Ulah rék pastikeun anjeun dahar cukup protéin unggal dinten? Lamun nyaho sabaraha protéin nu peryogi , teras anjeun tiasa ngawitan pilih pangan-protéin luhur nu bakal ngeusian pangalusna. Bari Anjeun bisa langsung pikir hayam, lauk, jeung daging beureum salaku sumber protéin, Anjeun ogé bisa manggihan protein tina sumber tutuwuhan kayaning kacang jeung siki.
Titingalian gram protéin dina Daging, Hayam, sarta Lauk
Hiji ounce daging atanapi ternak skinless boga kira 7 gram protein lamun asak, atanapi 6 gram protein per ounce pikeun porsi ditimbang saméméh masak.
Lauk ngabogaan saeutik leuwih ti 6 gram protein per ounce asak.
The ounce-equivalents pangan protéin anu maranéhanana anu pangalusna cocok 1 ounce sapi lean, babi, jangjangan skinless, lauk atawa kerang, nyadiakeun ngeunaan 7 gram protéin. Ieu di antarana:
- 1 endog
- 1/2 kacangan ounce atawa siki
- 1 séndok nut mantega
- 1/4 cangkir asak kacang, kacang, atawa tahu
- 2 sendok hummus
Jeung aturan ieu jempol dina pikiran, ka dieu téh katingal di pangan-protéin luhur, jeung gram protein dina servings umum jeung ukuran. Anjeun bakal nempo yén sababaraha rupa-rupa ti aturan umum jempol.
Hayam jeung Turki
Hayam jeung turki anu sumber unggulan protéin lean, utamana lamun anjeun boga porsi skinless. Hiji bagian 4-ounce hayam atawa kalkun téh ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu jeung nyadiakeun 35 gram protéin. Sakali asak, Anjeun bisa ngarasakeun hayam tiis atawa panas, salaku bagian ti Salad a, dina sandwiches, ku sorangan, atawa dina masakan lianna. Ieu tiasa mantuan mariksa daptar tina gram protein dina bagian nu sejen hayam.
- Hayam payudara (3,5 ons): 30 gram protein
- Hayam pingping (rata ukuran): 10 gram protein
- Hayam drumstick: 11 gram protein
- Hayam jangjang: 6 gram protein
- daging hayam, masak (4 ons): 35 gram protein
- Turki pinareup, rasana (4 ons): 34 gram protein
- Turki daging luncheon pinareup, 1 nyiksikan (0,7 ons): 3,6 gram protéin
daging sapi
Paling motong sapi gaduh 7 gram protein per ounce. Anjeun teu kudu ngahakan jumlah badag sapi atawa pangan-protéin luhur lianna. Hiji suku-pound Hamburger Patty basajan bisa nyadiakeun paling protéin Anjeun perlu pikeun poé saperti kieu:
- Paling motong sapi: 7 gram protein per ounce
- Hamburger Patty (4 ons atawa 1/4 pound): 28 gram protein
- Steak (6 ons): 42 gram protein
lauk
Lauk jeung kerang téh sumber alus protéin, nu saurang budaya sabudeureun dunya ngandelkeun pikeun asupan protein maranéhanana. Lauk oily kayaning salmon, tuna, mackerel, sarta sardines nyadiakeun mangpaat asam lemak oméga-3 . Najan kitu, barudak jeung awéwé anu hamil atanapi rencana pikeun jadi kedah hamil milih ti seafood nu boga tingkat handap kontaminasi raksa .
- Paling Gurame lauk atawa steaks téh ngeunaan 22 gram protein keur 3 1/2 ons (100 gram) lauk asak, atanapi 6 gram per ounce
- Udang (3-ounce porsi): 18 gram protein
- Tuna (6-ounce bisa): 40 gram protein
Babi
Babi tiasa hiji tambahan nikmat mun diet anjeun sarta mibanda ngeunaan eusi protein sarua sapi jeung jangjangan. Anjeun bakal rék néangan motong leaner. Kapok produk babi oge kamungkinan mibanda leuwih uyah sarta gula ti anjeun hayang di diet Anjeun.
- Babi rendang (rata ukuran): 22 gram protein
- Babi loin atanapi tenderloin (4 ons): 29 gram protein
- Ham (3-ounce porsi): 19 gram protein
- Taneuh babi (1 ounce atah): 5 gram
- Taneuh babi (3 ons asak): 22 gram protein
- Bacon (1 nyiksikan): 3 gram protein
- -Gaya Kanada Bacon atanapi Bacon deui (1 nyiksikan): 5 ka 6 gram protein
Endog jeung susu
Ieu buleud kaluar produk sato anu luhur di protéin. Anjeun tiasa manggihan produk susu anu handap di gajih lamun hayang ulah aya eta. Bari teu luyu keur diet vegan, sababaraha vegetarian ngawenangkeun susu na endog sarta bisa ngagunakeun éta salaku sumber protéin.
- Endog (badag): protéin 6 gram
- Susu (1 cup): 8 gram protéin
- Pondok kéju (1/2 cangkir): 15 gram protein
- Yogurt (1 cup): biasana 8 to12 gram protein (labél dipariksa)
- cheeses lemes sapertos mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
- cheeses sedeng kayaning Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 atawa 8 gram protéin
- cheeses teuas kayaning Parmesan (1 ounce): 10 gram protein
Kacang (Kaasup Kecap)
Kacang nu hiji sumber pokok tina protéin pikeun diets vegan na vegetarian . Aranjeunna handap dina sababaraha asam amino ésénsial ti pangan protéin sato, tapi lamun dahar diet anu ngawengku rupa-rupa sumber tutuwuhan, anjeun saperti teu mirip boga deficit di nanaon.
- Tahu (1/2 cangkir): 20 gram protein
- Tahu (1 ounce): 2.3 gram protein
- susu kécap (1 cup): 6 nepi ka 10 gram protein
- Paling kacang kayaning hideung, Pinto, lentils, jsb (1/2 cangkir asak): 7 nepi ka 10 gram protein
- Kacang Kedelai (1/2 cangkir asak): 14 gram protein
- kacang pamisah (1/2 cangkir asak): 8 gram protéin
Kacangan sarta Siki
Salaku kalawan kacang, kacang jeung siki anu luhur di protéin jeung bisa méré dorongan kana vegan atanapi diets vegetarian. Catet yén jumlah diperlukeun pikeun nyadiakeun hiji sarimbag protéin nyaéta kirang kanggo kacangan jeung siki ti éta pikeun kacang. Salian protéin, paling kacangan jeung siki nyadiakeun lemak polyunsaturated, serat, mineral (kayaning magnesium jeung kalsium), sarta phytonutrients.
- Suuk mentega (2 sendok): 8 gram protéin
- Almond (1/4 cangkir): 8 gram protéin
- Kacang (1/4 cangkir): 9 gram protein
- Cashews (1/4 cangkir): 5 gram protein
- Pecans (1/4 cangkir): 2.5 gram protein
- Siki Sunflower (1/4 cangkir): 6 gram protein
- Siki waluh (1/4 cangkir): 8 gram protéin
- Sikina flax (1/4 cangkir): 8 gram protéin
powders protéin
Jumlah protéin jeung karbohidrat dina bubuk protéin variasina jumlah adil gumantung kana sumber bubuk, ku kituna anjeun bakal kedah maca labél nu. bubuk protéin bisa dijieun tina whey (susu) protéin, endog, kécap, béas, kacang, jeung sumber séjén. Loba jenis bubuk protéin nu dipasarkan nepi bodybuilders jeung atlit. Pastikeun pikeun pariksa labél jeung ulah sagala aditif nu teu dihoyongkeun.
A Kecap Ti
Sumber kadaharan-protéin luhur kaasup sababaraha motong paling mahal daging jeung lauk ogé pilihan ramah-anggaran kacang, hayam, jeung tuna canned. Coba rupa-rupa kadaharan-protéin luhur sarta manggihan loba cara tiasa ngarasakeun aranjeunna.
> Sumber:
> Sadaya Ngeunaan Protéin pangan Grup. Milih MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Komposisi basis data. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.