Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 103
Gajih - 4G
Carbs - 14g
Protéin - 4G
Total sareng 20 mnt
Prep 20 mnt, Cook 0 mnt
Servings 6 (1 roll tiap)
Aya tilu alesan cinyusu gulungan anu hiji pilihan dahareun ngarasakeun-alus: aranjeunna mungkus up a porsi hearty sayur, aranjeunna geus kawilang low di kalori (teu akuntansi pikeun sagala saos dipping), sarta aranjeunna geus cukup serbaguna pikeun nyocogkeun paling kuncup rasa . Ulah resep salah veggie? Swap dinya kaluar pikeun nu sejen.
Anjeun tiasa nyieun hiji low-FODMAP spring roll, nu saurang moal pemicu gejala KIBS, lamun inget sababaraha hal. Kahiji, lengket fillings low-FODMAP. Sadaya veggies didaptarkeun dina bahan nu aman, tur urang masihan anjeun sababaraha alternatif di handap. Kadua, pastikeun Anjeun nganggo ukur sésa héjo tina scallions. Bagian bodas ngandung loba fructans, anu henteu jadi KIBS-friendly lamun teu sabar éta ogé. Tungtungna, teu stress teuing ngeunaan cadar kertas béas jeung kecap. kertas béas dijieun tina tipung tapioka, tipung béas, cai, jeung uyah, nu mangrupakeun sakabéh low di FODMAPs. Jeung sanajan kecap teu boga bit gandum di dinya, saeutik gandum anu biasana ogé bisa ditolerir, ditambah urang nuju teu maké loba di resep ieu.
bahan
- 2 sendok kecap low-natrium
- 1/4 séndok téh uyah
- 1/4 séndok cabe hideung taneuh
- 2 sendok scallions, patempatan héjo wungkul, minced
- 7 oz. tahu teguh, potong 1/4 keureut inci
- 1/2 séndok minyak zaitun
- 1/2 bonteng, julienned
- 1/2 bel cabe beureum, julienned
- 1 wortel sedeng, grated
- 1/4 alpukat, thinly sliced
- 18-20 daun mint seger
- 10-12 sprigs cilantro, motong di batang
- 1/2 cangkir sprouts (misalna alfalfa sprouts)
- 6 lembar kertas béas garing
siap-siapna
1. Dina mangkok leutik, ngagabungkeun kecap, asin, lada, tur scallions. Tempat anu keureut tahu di campuran, mastikeun sakabeh anu coated, sarta ngantep marinate pikeun 7-10 menit.
2. Sedengkeun marinating anjeun tiasa nyiksikan jeung dadu sayuran anjeun sarta ngatur aranjeunna dina ngahontal leungeun.
3. Panas minyak zaitun di skillet a jeung taliti nambahkeun tahu nu. Sear dina saban gigir pikeun 1 menit. Angkat ti panas sarta tempat gigireun veggies, dina ngahontal leungeun.
4. Eusian mangkok badag kalawan cai haneut. Gently nyandak salah sahiji cadar kertas béas sarta dip kana mangkok, terus teundeun dina beungeut cai kerja Anjeun. Dina urutan sakuliah pusat, ngatur sababaraha keureut tina bonteng, alpukat, sarta bel cabé, ngeunaan hiji séndok tina wortel jeung alfalfa sprouts, 2 jeung 3 Daun mint na sprigs cilantro, sarta nyiksikan tina tahu di, ninggalkeun ngeunaan dua inci kosong dina saban gigir. Melu tilu sisi di arah bahan, teras pageuh gulung wrapper nu meuntasan samping kaopat.
5. Ulang jeung sésana tina lembar kertas béas jeung bahan. Naha pangalusna anjeun keur estimasi bengkahna nepi sakabéh bahan kana 6-éta alright lamun unggal spring roll teu gaduh jumlah pasti sami tina keusikan. Éta gé jadi nikmat boh cara.
Panggantian bahan sarta Variasi
Anjeun gaduh sababaraha pilihan pikeun keusikan sayur low-FODMAP lamun remen swap kaluar atawa tambahkeun ka naon disebutna keur di bahan luhur.
Steamed kacang héjo, abon engkol (nepi ka 1 cup dina hiji diuk téh biasana aman pikeun Ngahindarkeun gejala triggering), Basil seger (a pilihan seungit tur flavorful lamun di musim), radishes, sarta zucchini bakal sagala damel ogé.
Tahu mangrupakeun pilihan protéin lampu di dieu. Anjeun tiasa milih ngeusian gulungan anjeun kalawan daging gantina.
Salah sahiji pilihan leanest? Taneuh turki sauteed di campuran kecap sami tahu nu marinated di. Udang bakal jadi ngeunah (jeung leuwih tradisional) ogé.
Goreng jeung porsi Tips
Hayu nu netes cai haneut off roll kertas béas saméméh nempatkeun eta dina beungeut cai karya anjeun, sakumaha eta bisa meunang caket jeung hésé pikeun ngatur.
Anjeun tiasa dip spring gulungan ieu kana saos dipping basis suuk, dijieun ku mantega suuk saparapat cup, hiji kecap saparapat cup, daun cilantro 1/2 séndok cuka béas, 1/4 cangkir minced, 1/2 séndok grated jahé, 1 séndok jus jeruk, sarta ciwit tina cabe beureum flakes-kabéh bahan low-FODMAP nalika ngarasakeun di ukuran porsi luyu.
Hadé acan, mecut up a tumpak ieu dina sabtu minggu tur mikaresep salila sawatara poé barengan a sup lampu atawa Salad.