Tuang Katuhu Antara hidangan
Perasaan lapar ngan méméh dinner atawa workout sarta wondering naon dahar? Urang sadaya tiasa nyaritakeun skenario kieu. Keur disiapkeun ku snack cageur rusuh baris ngaktipkeun anjeun ngarasa wareg saméméh suppertime atanapi boosted kalawan cukup kalori ka pencét gim.
Loba urang lengket dina hiji count kalori masihan atanapi nyandak sababaraha dina raraga miara awak séhat. Gaduh snack low-kalori ti 100 kalori atanapi kirang teh jawaban sampurna tetep awak anjeun ngalarti, masih nyésakeun kamar keur dinner.
handap daptar 100 snacks kalori superfood bakal nyandak sakabeh guesswork nu kaluar tina naon dahar, nyadiakeun gizi ésénsial, sarta ngidinan Anjeun pikeun ngarasa alus ngeunaan pilihan Anjeun.
1 - seger alpuket dina sakabeh sisikian Roti bakar
Snack gagasan: make 1/4 sliced alpukat seger kana sakabeh sisikian organik atanapi roti bakar seeded pikeun snack gizi-padet na handapeun 100 kalori.
Dahareun fakta: séréal sakabeh anu mangrupa sumber euyeub serat, ngabantu jeung leungitna beurat na nu ditémbongkeun pikeun ngurangan résiko urang panyakit. Alpukat seger dianggap gajih jenuh cageur sarta alternatif hébat kana mentega nyata. Numutkeun kritis Harita di Élmu Pangan sarta laporan Gizi, alpukat nu pinuh vitamin penting sarta lemak alus promosi propil cageur lipid (koléstérol) jeung leungitna beurat.
2 - Yunani Yogurt Jeung Blueberries
Snack gagasan: ukuran ½ gelas yogurt Yunani low-gajih (euweuh gula ditambahkeun) jeung luhur kalayan 1/3 blueberries cangkir pikeun satisfying 95 kalori per porsi.
Dahareun fakta: nurutkeun Dahar Akademi nu Katuhu, yogurt Yunani polos ngandung gizi penting, probiotics jeung protéin whey penting pisan pikeun kaséhatan anjeun sarta kabugaran. Probiotics ditembrakkeun pikeun ngaronjatkeun nyerna, ningkatkeun baktéri Gut alus , sarta ngamajukeun tingkat PH normal dina awak urang. Studi nunjukkeun nguntungkeun Gut flora (baktéri) ngabantuan ngurangan gajih awakna pikeun jangka panjang leungitna beurat suksés.
Bonus tip: ulah solokan off ngumpulkeun cairanana di luhureun wadah yogurt sabab éta téh protéin whey penting pisan pikeun ngawangun otot.
3 - Hummus jeung atah Veggies
Snack gagasan: lengket 100 kalori ku dahar 2 sendok hummus kalayan 1 gelas sayuran atah.
Dahareun fakta: nurutkeun Akademi Gizi na Dietetics, upami anjeun pondok dina waktu, grab sababaraha hummus na veggies atah. Hummus ieu saukur dicampurkeun chickpeas polos atawa kalayan ditambahkeun bumbu na rempah. Ieu ngandung asam lemak Omega-3 ditémbongkeun pikeun mantuan kalawan ngurangan gajih awakna sarta manajemén beurat. Dipping sayuran atah favorit anjeun nyadiakeun malah gizi leuwih penting jeung serat sadaya vital pikeun kaséhatan jantung sarta ngurangan résiko panyakit.
4 - Endog Hard pindang
Snack gagasan: datang di kira tabuh 75 kalori per porsi kaasup konéng éta, endog ngadamel pilihan snack pinter pikeun gancang pick-kuring-up.
Dahareun fakta: endog pindang teuas meureun salah sahiji snacks panggampangna nyieun tur euyeub protéin kualitas, vitamin B, sarta kolin. Nurutkeun kana Harvard Sakola Kaséhatan Umum, endog ngandung gizi ésénsial jeung protéin numbu ka résiko lowered panyakit jantung. bule endog anu gampang dicerna jeung dianggap protéin sampurna pikeun gains massa lean.
5 - sakabeh sisikian Roti bakar Jeung Almond mantega
Snack gagasan: tetep ukuran porsi dina 100 kalori ku ngarasakeun hiji nyiksikan tina sakabeh roti gandum topped kalawan ½ séndok almond mentega.
Dahareun fakta: nurutkeun kana Amérika Society of Gizi, séréal sakabeh anu dianjurkeun salaku bagian tina hiji diet sehat. pangan sisikian sakabeh nu ditémbongkeun nepi ka nyata nurunkeun résiko panyakit kronis sarta ngabantu urang leungit gajih awak. séréal sakabeh oge tinggi di serat, protein tutuwuhan, lemak sehat sarta bakal tetep awak anjeun wareg keur jam
6 - Raw kacangan
Snack gagasan: a sakeupeul almond atah (kira 13 per porsi) anu kurang leuwih 75 kalori sarta sampurna dina éta-balik superfood.
Dahareun fakta: kacangan atah secukupnya hébat, nyaéta gampang dibabawa, sarta dianggap salah sahiji snacks superfood pangalusna. Kacangan kawas pistachios, almond, jeung walnuts téh ngan sababaraha ditémbongkeun keur nyadiakeun lemak sehat kanggo kabugaran optimal. Dumasar kana hasil panalungtikan kronis, dahar kacang atah nyadiakeun lemak alus jeung serat ditémbongkeun pikeun ngurangan résiko anjeun panyakit jantung. studi séjén ogé némbongkeun konsumsi nut salaku bagian tina program leungitna beurat jangka panjang suksés.
7 - Buah seger
Snack gagasan: dahar salah apal sedeng nyadiakeun kirang ti 100 kalori gizi-padet tur salah sahiji pangalusna cengkraman-na-balik snacks mun BBM awak anjeun.
Dahareun fakta: buah téh low di kalori tapi tinggi di gizi. Ieu gabungan hébat keur ngartikeun a snack rusuh jeung séhat. Buah kawas apel anu mangrupa sumber euyeub ngeunaan quercetin , hiji alam anti radang, sarta alus teuing pikeun recovery otot pos-workout. Apel oge tinggi di serat na ditémbongkeun nambahan métabolisme anjeun sarta ngamajukeun leungitna beurat.
8 - Héjo Protéin Smoothie
Snack gagasan: ngagabungkeun 1/2 cangkir susu unsweetened almond, 1/2 sliced apal atawa 1/4 dicincang cau, 1/4 cangkir kale atawa bayem, sarta 1/4 scoop whey bubuk jeung nyampur pikeun 100 kalori powerhouse inuman pinuh ku ésénsial gizi.
Dahareun fakta: inuman protéin héjo mangrupa cara populér, merenah, jeung senang mun suplement hiji diet sehat aya ku gizi tambahan. Héjo bahan smoothie oge rupa-rupa kalawan rupa-rupa pilihan ti kale, bayem, sarta bungbuahan ka nyampur marengan sumber protein Anjeun. greens berdaun ngandung antioksidan kuat ditémbongkeun pikeun ngurangan peradangan sarta résiko anjeun panyakit jeung kangker tangtu.
9 - Kacang mentega kana Seledri
Snack gagasan: Sumebar 1 séndok mentega suuk dina stalk panjang seledri pikeun 100 kalori gizi superfood.
Dahareun fakta: mentega suuk tetep superfood olahraga favored sarta sumber euyeub protéin tutuwuhan kualitas, lemak cageur, jeung serat. Numutkeun artikel muncul dina Institute Kaséhatan Nasional, mantega suuk positif ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun jeung nyadiakeun lila-abadi énergi portabel. Sanajan kacang anu bener a legume (bagian plant tina tutuwuhan) jeung ulah datangna ti tangkal, urang fondly tingal kacang sakumaha kacangan.
Bonus tip: seledri nyaeta tinggi di nitrat jeung ngarobah kana oksida nitrat lamun dikonsumsi. oksida nitrat geus ditémbongkeun ka ningkatkeun kinerja athletic jeung ngurangan hipertensi.
10 - Pondok Opak jeung nanas
Snack gagasan: luhureun 1/2 cangkir-gajih low Pondok kéju kalayan 1/4 cangkir diced nanas seger atawa canned (dina juices alam) pikeun hiji menak 100 kalori snack.
Dahareun fakta:-gajih low kéju Pondok nyaeta luhur protéin susu ditémbongkeun pikeun mantuan ngurangan gajih awak sarta ningkatkeun massa lean. Pondok kéju ogé ngandung probiotics dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun dicerna sarta ningkatkeun baktéri Gut alus. Énzim (bromelain) kapanggih dina nanas anu ceuk ngaronjatkeun dicerna sarta diserep protéin dihakan.
11 - asak oats Jeung Buah
Snack gagasan: masak 1/4 cangkir oats garing salila kurang leuwih 75 kalori, sarta luhur kalayan 1/4 cangkir berries favorit, atawa 1/4 sliced cau.
Dahareun fakta: oats henteu ngan pikeun sarapan deui na hiji sumber unggulan antioksidan, vitamin, mineral, sarta serat. Numutkeun Akademi Gizi na Dietetics, oats ogé ngandung serat béta-glucan numbu ka ningkat kekebalan sarta koléstérol lowered. Oats mangrupakeun hiji favored pra na pos-workout hidangan kanggo individu aktif mindeng dilayanan kalayan bule endog pikeun protéin tambahan.
Bonus tip: blueberries ngandung antioksidan anu kuat ditémbongkeun pikeun ngurangan résiko anjeun panyakit jantung sarta ngaronjatkeun fungsi uteuk.
12 - popcorn
Snack gagasan: pop jagong 1-ounce alam pikeun 3 ½ -cup porsi na kira 90-100 kalori. Popcorn anu healthier lamun hawa-popped atanapi asak dina pot ageung dina luhureun kompor di imah. bungkus popcorn instan jeung tas nu ilaharna pinuh ku pengawet sarta aditif, lemak jenuh, sodium, sarta luhur di kalori.
Fakta dahareun: popcorn mangrupakeun snack sehat sarta dianggap sakabeh sisikian. Ieu tinggi di serat na malah suplai sababaraha protéin. Kanyataanna, a porsi 1-ounce boga 4 gram serat, ampir 4 gram protein, sarta ngan 110 kalori. Popcorn ogé ngandung polifenol , antioksidan ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kaséhatan jantung sarta ngurangan risiko sababaraha kangker. Kusabab popcorn pinuh tina hawa, anjeun tiasa tuang nyangkokkeun geulis badag tanpa loba kalori.
Bonus tip: toppings popcorn tiasa senang, tapi inget sababaraha ulah nambahkeun kalori tambahan pikeun snack mengembang Anjeun. nuturkeun anu sababaraha tambahan mindeng ngarasakeun on popcorn:
- Dilebur asin mentega - drizzle ½ sdm. dilebur mentega jeung Tos ogé pikeun 68 kalori tambahan.
- Coklat - Sprinkle 1 sdm. mini chip coklat poék onto popcorn panas, Tos jeung dahar haneut, tapi pabalatak pikeun tambahan 50 kalori. Coklat popcorn ogé bisa nyebarkeun kaluar dina lambaran cookie tur diidinan nyetél méméh dahar.
- ragi gizi - Sprinkle 2 sdm. leuwih popcorn panas tur Tos. A 2 sdm. porsi kapang gizi téh 60 kalori, sarta maneh mangtaun 8g protéin tambahan sarta hiji 6g tambahan serat.
> Sumber:
> Andrea Giancoli, mph, RD, 5 sakabeh séréal mun Simpen kulawarga anjeun Sehat, Akademi Gizi na Dietetics, 9/2016.
> Emilio naros, Mangpaat Kaséhatan di Konsumsi Nut, Journal of gizi, 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Putting sakabeh sisikian Puzzle Duaan: Mangpaat Kaséhatan Dipatalikeun jeung sakabeh séréal, Amérika Society pikeun Gizi 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Akademi Gizi na Dietetics, 6/2015.