Hiji Ikhtisar Ngurangan Awak Fat
Ngurangan gajih awakna téh salah sahiji tujuan utama pikeun atlit, sawawa aktif, sarta individu anu hoyong leungit beurat. Ngabogaan komposisi awakna optimal dipidangkeun pikeun ngaronjatkeun kaséhatan, kinerja athletic, sarta penampilan estetika.
Dumasar kana hasil panalungtikan, ngabogaan kadar handap gajih awakna bari ngajaga otot lean nyadiakeun ujung kalapa. studi séjén nunjukkeun yén achieving komposisi gajih awakna idéal nyaéta unik dumasar pengeluaran énergi individu hiji urang.
Ieu ngandung harti yén naon lumaku pikeun hiji individu aktif bisa jadi anu pangalusna pendekatan manajemen beurat pikeun nu sejen.
patarosan umum sabudeureun leungitna gajih bisa ngawengku:
- Naha teu gajih awakna sigana nyimpen lolobana aya dina hiji wewengkon?
- Nyaéta ngurangan titik metoda valid pikeun leungitna gajih?
- Teu di zone ngaduruk gajih bener aya dina latihan?
- Nyaeta diet atanapi ngaronjat latihan kalawan cara anu pangalusna pikeun leungit gajih?
- Dupi abdi tiasa ngaronjatkeun leungitna gajih ku consuming pangan atawa tangtu suplemén ?
-
Tiasa Gut Baktéri mangaruhan Kumaha Urang toko Fat?
-
Kumaha Minyak kalapa Dupi Mantuan Anjeun lean Up
Lamun datang ka ngurangan gajih awakna keur sawawa aktif atawa atlet, sababaraha faktor perlu dianggap. Numutkeun hiji review diterbitkeun dina Journal of Olahraga Kedokteran, leungitna beurat perlu dilaksanakeun dina cara saimbang pikeun ngawétkeun otot lean. Dina raraga ngahontal éta tujuan ieu, éta penting pikeun boga pamahaman pinuh karya sabaraha gajih dina awak urang sateuacan dimimitian prosés réduksi.
Dasar gajih ngaduruk
réduksi gajih hese pikeun paling individu-exemplified ku leuwih ti 66 persén nu nyicingan Amerika keur kaleuwihan beurat atawa obese. Sanajan sawawa aktif na atlit ilaharna teu digolongkeun kana kategori ieu, maranéhna teu bajoang jeung isu beurat awak husus pikeun olahraga maranéhanana.
Naha leungitna beurat kanggo perbaikan kaséhatan atawa kinerja athletic ditingkatkeun, ngurangan gajih mangrupa tujuan dina dua kasus eta. Sacara umum, individu aktif atawa atlit wanting leungit beurat digolongkeun kana dua kategori:
- Overfat atanapi obese nurutkeun tingkat gajih awakna
- Geus lean tapi ngurangan gajih awakna tambahan kahayang (atlit milu dina beurat-sénsitip olahraga)
Ngurangan gajih awak jeung achieving manajemén beurat suksés merlukeun hiji individu ngartos kasaimbangan énergi. kasaimbangan énergi hartina jumlah kalori dihakan sarua jumlah kalori pér (dibeuleum). Kalori nyaéta hijian énergi tina dahareun nu migunakeun awakna pikeun fungsi normal sarta aktivitas fisik. Hiji formula basajan pikeun gampang ngarti kasaimbangan énérgi leuwih waktos nyaeta:
- Énergi (kalori) dina sarua énergi dibeuleum = beurat tetep sami
- Énérgi dina téh leuwih ti énérgi dibeuleum = gain beurat
- Énérgi dina téh kirang ti énérgi dibeuleum = leungitna beurat
kasaimbangan énergi mangrupakeun proses dinamis, nurutkeun panalungtikan. Nalika hiji gol pikeun leungit atanapi mangtaun beurat ieu dilaksanakeun, parobahan dina rumus bakal lumangsung.
Contona, ngarobah input énergi bakal mangaruhan sisi séjén persamaan-énergi kaluaran-jeung pencapaian hasil husus.
Nurutkeun kana Journal of Olahraga Kedokteran, faktor influencing boh sisi persamaan kasaimbangan énergi ngawengku:
- pengeluaran énergi total (kalori dibeuleum)
- Total asupan énergi (kalori dihakan)
- komposisi macronutrient dietary (rasio total persén carbs / protéin / lemak)
- Kapadetan énergi dahareun (karbohidrat / lemak)
- Dirobah termal (métabolismena) pangaruh kadaharan gumantung ngarecahna gizi dietary
- tipe énergi dipake salila latihan (carbs atawa lemak)
- tipe latihan, inténsitas, sarta durasi
- Non-olahraga kagiatan patali (leumpang, biking, yoga)
- gaya hirup Sedentary lamun teu latihan
Dahareun jeung Fat Loss
awak migunakeun karbohidrat jeung lemak salaku sumber énergi primér sarta sekundér. Peran primér protéin teu pisan pikeun énergi tapi mun ngawangun jeung jaringan otot perbaikan . Karbohidrat, lemak, jeung protéin nu sagala macronutrients penting pisan pikeun kaséhatan sarta kabugaran optimal.
Balancing gizi ieu nurutkeun kaluaran énergi anu vital pikeun ngurangan gajih awak. Unggal macronutrient Kaluaran jumlah béda énergi kana awak mun dihakan:
- Karbohidrat: opat kalori per gram
- Protéin: opat kalori per gram
- Lemak: salapan kalori per gram
Dahareun nyadiakeun tanaga dina ongkos varying per macronutrient sakumaha outlined luhur. Nyaho gajih ngandung salapan kalori per gram bisa ngakibatkeun anjeun yakin dahar kirang gajih mangrupa strategi pangalusna mun leungit gajih contona. Ieu tebih ti bebeneran.
sawawa aktif na atlit gumantung kana kalori ti macronutrients pikeun ngurangan gajih awak jeung ngawétkeun massa lean. Total caloric (énergi) asupan dibandingkeun kaluaran caloric pamustunganana nangtukeun upami kami kaleuwihan beurat, obese, atanapi di imbangan énergi.
Saterusna, sawawa aktif na atlit baris mindeng gaduh tingkat luhur gajih awakna lamun teu competing. Ieu alatan kabawa leuwih santai ngeunaan diet maranéhanana bari kaluar-usum. Najan kitu, hal ieu ngabalukarkeun loba atlit pikeun ngawatesan kalori nalika Nyiapkeun pikeun olahraga maranéhanana sarta pilari ka ngahontal beurat kalapa.
-
Pemula urang Guide to Meunangkeun Lean Katuhu Jalan nu
-
Nalika AB Harti Merlukeun leuwih ti saukur Disiplin dina Dapur nu
pangwatesan caloric bakal ditempokeun kan gaduh épék kaséhatan ngarugikeun pikeun atlit jeung teu metoda pangalusna pikeun ngurangan gajih awak.
Panalungtikan nunjukkeun yén tujuan pamungkas pikeun hiji atlet anu keur ngahontal beurat awak babak sataun cageur , ngaminimalkeun kudu diet ekstrim pikeun kompetisi. Numutkeun Journal Internasional Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme, atlit anu disarankan pikeun leungit beurat laun dina laju mingguan tina 0,7 persen (réduksi slow).
Dina raraga ngahontal beurat awak sehat sarta tingkat gajih awakna sehat, Journal of Olahraga Kedokteran nunjukkeun yen salah ngemutan di handap:
- Teu beurat gawang abdi ngamajukeun kabiasaan kaséhatan sarta dahar alus?
- Teu beurat gawang abdi nambahan résiko tina tatu?
- Teu gawang abdi rojongan beurat cageur ngembangkeun awakna nu patali umur, kaasup fungsi réproduktif normal?
- Bisa beurat gawang abdi dijaga tanpa dieting kronis atanapi pangwatesan-mana caloric bisa ngakibatkeun paripolah dahar disordered?
Motong Fat Jeung Latihan
Nurutkeun kana Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, gajih awakna diréduksi kucara nyaluyukeun asupan caloric mun pengeluaran énergi individu (latihan). Ku alatan éta, motong gajih téh prosés dinamis ngalibetkeun duanana input energi jeung output.
Panalungtikan nunjukkeun yén awak ogé pangalaman adaption thermogenic sakumaha beurat diréduksi. adaption Thermogenic nujul ka prosés métabolik kumaha awak nundutan énergi. The ngaduruk (termal) pangaruh bisa nyata impaired ku leungitna beurat. Sabaraha énergi anu dibeuleum dina bentuk gajih mah béda pikeun masing-masing individu jeung gumantung dina:
- Laju métabolik Basal (BMR / istirahat pengeluaran énergi)
- aktivitas latihan thermogenesis (dahar)
- aktivitas non-latihan thermogenesis (rapih)
- Pangaruh termal dahareun (TEF)
leungitna beurat nurun fungsi sakabéh kategori luhur di atlit déwasa aktip, nurutkeun panalungtikan. Eta Dianjurkeun yén atlit lalajo pikeun tanda beurat kaleungitan dataran sarta ngalaksanakeun asupan énergi atawa pengeluaran pangaluyuan kana ni'mat réduksi gajih awakna terus.
Ogé ngusulkeun téh partisipasi dina program latihan lalawanan jeung asupan protein nyukupan pikeun ngamajukeun pertumbuhan otot. Diets protéin luhur nu ditémbongkeun ngurangan thermogenesis adaptif, merangsang ngaduruk gajih, jeung ngamajukeun satiety.
asupan & output énergi nangtukeun leungitna gajih na sistem énergi urang maénkeun peran penting dina prosés ieu. Gumantung kana latihan, sistem énergi husus sarta béda anu dipaké pikeun ngarojong workout nu. Éta hartina awak urang berpungsi boh aerobically (kalawan oksigén) atanapi lumangsung anaérob (tanpa oksigén).
Urang ogé ngaduruk karbohidrat (gula), lemak, atawa bahan kimia disimpen nalika kagiatan. Di handap sistem énergi anu dipaké ku awak dina mangsa latihan husus:
- Sistim Phosphagen: Dipaké mangsa jangka pondok, kagiatan sengit langgeng lima ka 15 detik (ngangkat beurat tur sprints). awak migunakeun creatine fosfat jeung adénosin trifosfat (ATP) diteundeun dina otot kami pikeun sumber énérgi gancang. Kusabab awakna teu merlukeun oksigén ngajalankeun sistem ieu, ayeuna teh dianggap anaérobik.
- Sistim glikolisis: Sistim énergi primér pikeun latihan sengit langgeng 30 detik nepi ka dua menit (latihan interval atawa workouts HIIT). Énergi disadiakeun ngaliwatan karbohidrat dirobah jadi glukosa getih (gula) atanapi glikogén otot (formulir disimpen glukosa). Sistim ieu ilaharna anaérobik sakumaha oksigén henteu disadiakeun cukup gancang pikeun minuhan kabutuhan otot nu.
- Sistim aérobik: Dipaké mangsa lilana lila, latihan-inténsitas low (leumpang, jogging, ketahanan jalan). awak ngagunakeun formulir disimpen karbohidrat (glukosa getih) atawa lemak jadi suluh ngawasa kagiatan fisik. Sistem aérobik gumantung kana oksigén sarta dianggap paling pajeulit tina sistem énergi.
Varying métode latihan tangtangan sistem énergi béda téh cara hébat pikeun ngurangan gajih awak. kaluaran atawa kalori dibeuleum dina mangsa workout hiji energi anu langsung patali jeung laksana tipe, inténsitas, sarta durasi program.
latihan konsisten migunakeun varying sistem énergi anu ditémbongkeun ngamajukeun fungsi oksigén ngaronjat tur mantuan sél urang ngaduruk gajih leuwih éfisién teuing. Ogé, sirkulasi naek-ngaronjatkeun kasadiaan asam lemak salaku sumber énérgi salila kagiatan fisik.
Métabolisme sarta motong Fat
Métabolisme bisa digambarkeun salaku loba pisan prosés internal gawe bareng nyieun énergi perlu awak urang pikeun hirup sarta kabugaran optimal. Dumasar kana hasil panalungtikan, énergi (caloric) wangenan jeung beurat kaleungitan bisa ngaruksak métabolisme urang na, ku kituna, pengeluaran énergi urang.
studi séjén némbongkeun panurunan dina aktivitas latihan thermogenesis (dahar) dina respon kana leungitna beurat. Ieu ngandung harti awak urang téh teu bisa ngaduruk kalori éfisién dina mangsa latihan.
Nurutkeun kana Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, wangenan caloric tur hasilna leungitna beurat dina ngurangan jaringan métabolismena. jaringan métabolik turun ogé lowers laju métabolik Basil kami (BMR) -the kamampuhan pikeun ngaduruk kalori dina kaayaan non-latihan atawa di sésana.
panalungtikan séjén nunjukkeun yen lamun input énergi teuing parna awak mana kana thermogenesis adaptif. thermogenesis adaptif lumangsung salaku "fungsi pikeun ngamajukeun restorasi tina beurat awak dasar". disfungsi métabolik jeung thermogenesis adaptif ngajelaskeun naha plateaus leungitna beurat lumangsung paduli ngurangan asupan caloric.
Dina raraga ngahindarkeun disfungsi métabolik jeung thermogenesis adaptif, eta Dianjurkeun yén atlit déwasa aktif ngalaksanakeun pendekatan slow kana leungitna gajih. Panalungtikan nunjukkeun make deficits énergi leutik jeung kamajuan mantau pikeun ngahontal tujuan réduksi gajih cageur dituluykeun.
Hormon na Fat Loss
Hormon maénkeun peran penting dina asupan énergi, output énérgi, sarta komposisi awak sakabéh. Panalungtikan nunjukkeun yén:
- Hormon tina pitulung kelenjar tiroid ngatur métabolisme.
- hormon-dijieun Leptin di gajih sél-ngatur kasadiaan sarta pengeluaran énergi.
- Insulin jeung kortisol hormon-dileupaskeun tina adrénal kami kelenjar-assists fungsi métabolik.
Numutkeun studi, parobahan nguntungkeun ka ieu hormon sirkulasi lumangsung dina respon pangwatesan caloric atawa gajih awakna saeutik. awak bakal ngajaga diri ngaliwatan "respon éndokrin homéostatik aimed di conserving energi jeung promosi asupan énergi." Kantun nyatakeun, hormon urang bakal bisa dipaké pikeun mawa awak deui kana kasaimbangan, tahan onto toko énérgi, sarta merangsang respon lapar sangkan bakal ngahakan Tambih deui.
Ngajaga fungsi hormon saimbang penting pisan bari motong gajih. Disarankeun atlit déwasa aktip ngagunakeun métode luyu tina leungitna beurat. Dumasar kana hasil panalungtikan, pangaluyuan leutik mun asupan énergi gawé pangalusna pikeun fungsi awak optimal sarta ngahontal dipikahoyong komposisi awak.
Métode unsafe mun Ngurangan Fat
Atlit déwasa aktif mindeng ngarasa tekanan pikeun ngahontal komposisi awakna idéal pikeun olahraga maranéhanana. Masalah ieu geus ngabalukarkeun loba atlit mun Resort ka métode unsafe tina leungitna beurat . dehidrasi sukarela, wangenan caloric, sarta dahar disordered téh lila-leungitna beurat unsafe ilahar dipimilik ku atlit.
Dina raraga ngaleutikan métode leungitna beurat unsafe, Association dina athletic Trainers 'Nasional geus disadiakeun tungtunan pikeun ngurangan gajih awakna aman. Sanajan kitu, padika leungitna beurat gancang sarta unsafe kénéh ilahar dipimilik ku atlit dina olahraga di handap:
- tinju
- gulat
- beladiri
- Maén bal
- tari
- jarak jalan
- Ngabuburit
- Bodybuilding
- Senam
Tingkat idéal Awak Fat
Achieving hiji tingkat gajih awakna idéal nyaéta unik keur unggal individu. Ogé variasina diantara atlit, sawawa aktif, sarta jalma anu ngan hayang ngurangan gajih. Salah sahiji awak gajih persen grafik paling referenced tur ilahar dipake keur disadiakeun ku Déwan Amérika on Latihan (Ace):
| gambaran | awéwé | lalaki |
| gajih penting | 10-13% | 2-5% |
| atlit | 14-20% | 6-13% |
| kasehatan | 21-24% | 14-17% |
| rata-rata | 25-31% | 18-24% |
| obese | 32% + | 25% + |
A Kecap Ti
Ngurangan gajih awakna mangrupakeun proses dinamis pikeun atlit, sawawa aktif, atawa malah newbies wanting leungit beurat. Ieu bakal penting pikeun nerapkeun lila gizi sarta latihan ditangtoskeun pikeun mastikeun leungitna beurat aman tur séhat.
Tujuan achieving hiji wangunan awak idéal ogé ngawengku diajar kasaimbangan best of asupan énergi jeung output keur anjeun. Nyandak éta ngalambatkeun bakal mastikeun awak anjeun terus ngajalankeun éfisién pikeun ngarojong workouts anjeun bari achieving hasil nu dipikahoyong.
> Sumber
> Eric T Trexler dkk, métabolis adaptasi kana leungitna beurat:. Implikasi pikeun atlet ti, Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 2014
> Garthe I et al., Pangaruh dua ongkos beurat-leungitna béda dina wangunan awak sarta kakuatan jeung kinerja nu patali kakuatan dina atlit elit, abstrak, Cibeureum Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme 2011
> Sehat Beurat Dasar, Balance Pangan sarta Kagiatan, National Institutes of Kaséhatan 2013
> Melinda M. Manore, Manajemén Beurat pikeun atlit jeung Individu Active: A Review singket, Olahraga Kedokteran, 2015